Eiwitinname - Inleiding
Je optimale dagelijkse eiwitinname hangt af van je gewicht, doel en niveau van fysieke activiteit: het varieert van 1,2–1,8 g/kg als je een zittend leven leidt tot 3,3 g/kg wanneer je vettoename probeert te minimaliseren tijdens een fase waarin je probeert aan te komen. Je kunt snel en eenvoudig je optimale dagelijkse inname berekenen met onze eiwitinname calculator.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Zoals met de meeste dingen in voeding, is er geen eenvoudig antwoord. Je ideale inname van calorieën en eiwitten hangt af van je gezondheid, lichaamssamenstelling, hoofddoel en het type doel, de intensiteit, de duur en de frequentie van je fysieke activiteit. En zelfs als je dit allemaal meeneemt, krijg je een beginpunt wat je moet aanpassen door zelf te experimenteren.
In deze ultieme eiwitteninname gids geven we je een aantal basis wetenswaardigheden over eiwitten (ook wel proteïne) en de inname ervan.
💡 Tip: Bereken je caloriebehoefte
Je lengte, gewicht, leeftijd en mate van fysieke activiteit dragen allemaal bij aan je caloriebehoefte. Er zijn veel caloriecalculators, maar de NIH Body Weight Planner valt op. Het is getest en gevalideerd aan de hand van praktijkgegevens[1] en kan het aantal calorieën schatten dat je nodig hebt om een bepaald gewicht te bereiken en vervolgens te behouden.
Qua calorieën zijn er slechts drie soorten diëten:
1. Een hypocalorisch dieet geeft je minder calorieën dan je verbrandt. Als je wilt afvallen, is dit het dieet voor jou. Als je wilt dat je het meeste gewicht verliest in de vorm van vet en niet in spieren, moet je ook voldoende eiwitten binnenkrijgen en bij voorkeur aan lichaamsbeweging doen.
2. Een hypercalorisch dieet voed je meer calorieën dan je verbrandt. Als je wilt aankomen, is dit het juiste dieet voor jou. Als je wilt dat het grootste deel van je gewichtstoename in de vorm van spieren is, en niet in vet, moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen en aan weerstandstraining doen (bijvoorbeeld door krachttraining).
3. Een isocalorisch dieet voedt je net zoveel calorieën als je verbrandt. Het wordt ook wel een "onderhoudsdieet" genoemd, aangezien je gewicht niet veel zal veranderen; maar je kunt vet of spieren winnen of verliezen, afhankelijk van hoeveel eiwitten en lichaamsbeweging je krijgt.
De dagelijkse eiwitbehoefte wordt uitgedrukt in grammen, per kilogram lichaamsgewicht (g/kg). Gegevens in de onderstaande tabel weerspiegelen bekende individuele afwijkingen.
- Als je sedentair* bent, streef dan naar 1,2–1,8 g/kg. Houd er rekening mee dat de kans groter is dat je lichaamssamenstelling verbetert als je regelmatige activiteit toevoegt, met name weerstandstraining, dan wanneer je alleen een eiwitdoel behaalt.
* Sedentair: alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij. Enkele voorbeelden van sedentair gedrag: stilzitten op school.
- Als je een gezond gewicht hebt en actief bent en je gewicht wilt behouden, streef dan naar 1,4–2,0 g/kg. Mensen die hetzelfde gewicht proberen te behouden maar hun lichaamssamenstelling verbeteren (meer spieren, minder vet) kunnen baat hebben bij het hogere segment.
- Als je een gezond gewicht hebt en actief bent en spieren wilt opbouwen, streef dan naar 1,6–2,4 g/kg. Een inname van wel 3,3 g/kg kan ervaren gewichtheffers helpen om de vettoename tijdens het bulken te minimaliseren.
- Als je een gezond gewicht hebt en actief bent en vet wilt verliezen, streef dan naar 1,6–2,4 g/kg, waarbij je naar de bovenkant van dit bereik neigt naarmate je magerder wordt of als je meer calorieën binnenkrijgt. tekort (door minder te eten of meer te bewegen). Innames tot 3,1 g/kg kunnen het vetverlies bevorderen en het spierverlies minimaliseren bij magere gewichtheffen.
- Als je te zwaar bent, streef dan naar 1,2–1,5 g/kg. Dit bereik is, net als alle andere in deze lijst, gebaseerd op je totale lichaamsgewicht (de meeste onderzoeken naar mensen met overgewicht rapporteren hun bevindingen op basis van het totale lichaamsgewicht, maar je zult enkele rekenmethodes vinden die je optimale eiwitinname bepalen op basis van je vetvrije massa of je ideale lichaamsgewicht). Als je te zwaar bent, zou vetverlies je prioriteit moeten zijn, maar dat betekent niet dat je in dezelfde periode geen spieren kunt opbouwen.
- Als je zwanger bent, streef dan naar 1,7–1,8 g/kg.
- Als je borstvoeding geeft, streef dan naar minimaal 1,5 g/kg.
- Als je veganist bent of het grootste deel van je eiwit uit planten haalt, dan kan je eiwitbehoefte hoger zijn omdat plantaardige eiwitten meestal inferieur zijn aan dierlijke eiwitten wat betreft zowel de biologische beschikbaarheid als het aminozuurprofiel.
Let op:
Eiwitinname moet gebaseerd zijn op lichaamsgewicht, niet op calorie-inname. Echter de calorie-inname moet ook gebaseerd zijn op het lichaamsgewicht, dus de twee innames zijn gekoppeld. De meeste onderzoeken hebben gekeken naar doseringen tot 1,5 g/kg; slechts enkelen hebben gekeken naar doseringen van wel 2,2–3,3 g/kg. Bij gezonde mensen lijken zelfs die hogere doseringen echter geen negatieve effecten te hebben. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je gewicht, je doel (gewichtsbehoud, spieraanwinst of vetverlies), of je fysiek actief bent of niet, en of je zwanger bent of niet.
💡 Tip: Je eiwitbehoefte berekenen
Je kunt snel en eenvoudig je optimale dagelijkse inname berekenen met deze eiwitinname calculator.
Optimale dagelijkse eiwitinname voor gezonde, sedentaire volwassenen
Voor volwassenen is de Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 0,8 g/kg.[2] Een geschiktere statistische analyse van de gegevens die zijn gebruikt om de ADH vast te stellen, suggereert echter dat dit aantal hoger zou moeten zijn: 1,0 g/kg.[3]
Merk op dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, de ADH geen ideale inname vertegenwoordigt. In plaats daarvan vertegenwoordigt het de minimale inname die nodig is om ondervoeding te voorkomen. Helaas werd de ADH voor eiwitten bepaald uit stikstofbalansonderzoeken, die vereisen dat mensen wekenlang experimentele diëten eten voordat er metingen worden gedaan. Dit geeft het lichaam ruimschoots de tijd om zich aan te passen aan een lage eiwitinname door processen naar beneden te reguleren die niet noodzakelijk zijn om te overleven maar wel noodzakelijk zijn voor een optimale gezondheid, zoals eiwitomzet en immuunfunctie.[4]
Een alternatieve methode voor het bepalen van de eiwitbehoefte, de Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO)-techniek genaamd, overziet veel van de tekortkomingen van stikstofbalansonderzoeken.[5] Het maakt met name de beoordeling van de eiwitbehoefte binnen 24 uur mogelijk, waardoor het lichaam niet genoeg tijd heeft om zich aan te passen. Studies die de IAAO-methode gebruiken, hebben gesuggereerd dat ongeveer 1,2 g/kg een geschiktere ADH is voor gezonde jonge mannen,[6] oudere mannen[7] en oudere vrouwen.[8][9]
Verder bewijs dat de huidige ADH voor eiwit niet voldoende is, komt uit een willekeurig gecontroleerde studie die gezonde, sedentaire volwassenen gedurende acht weken opsloot op een metabolische afdeling.[10] De deelnemers werden willekeurig ingedeeld in drie groepen:
Drie soorten hypercalorische diëten (40% boven onderhoud).
Elk dieet was even hypercalorisch: elke deelnemer consumeerde 40% meer calorieën dan nodig was om op gewicht te blijven. Maar zoals de onderstaande afbeelding laat zien, resulteerde eten in de buurt van de ADH voor eiwit in verlies van vetvrije massa, en hoewel dit verlies zo klein is dat het niet significant is, ging de hogere eiwitinname gepaard met toename van vetvrije massa.
Een andere conclusie uit dit onderzoek is dat het eten van meer dan 1,8 g/kg de lichaamssamenstelling niet echt ten goede lijkt te komen, waardoor het een goed hoger doel is voor je dagelijkse eiwitinname, op voorwaarde dat je niet fysiek actief bent of probeert af te vallen.
Optimale dagelijkse eiwitinname voor gezonde, sedentaire volwassenen.
De ADH voor eiwit (0,8 g/kg) onderschat de behoeften van gezonde, sedentaire volwassenen, die eerder zouden moeten streven naar 1,2–1,8 g/kg (0,54–0,82 g/lb).
Optimale dagelijkse eiwitinname voor sporters
Als je regelmatig lichamelijk actief bent, heb je dagelijks meer eiwitten nodig dan wanneer je sedentair zou zijn. Het American College of Sports Medicine, de Academy of Nutrition and Dietetics en de Dietitians of Canada bevelen 1,2–2,0 g/kg aan om het herstel na training te optimaliseren en om de groei en instandhouding van vetvrije massa te bevorderen wanneer de calorie-inname voldoende is.[11] Deze aanbeveling is vergelijkbaar met die van de International Society of Sports Nutrition (ISSN): 1,4–2,0 g/kg.[12]
Belangrijk is dat het misschien beter is om te streven naar de bovenkant van de bovenstaande bereiken. Volgens de meest uitgebreide meta-analyse tot nu toe over de effecten van eiwitsuppletie op spiermassa en kracht, is de gemiddelde hoeveelheid eiwit die nodig is om de vetvrije massa te maximaliseren ongeveer 1,6 g/kg, en sommige mensen hebben meer dan 2,2 g/kg nodig. [13] Degenen die geïnteresseerd zijn in een uitgebreid overzicht van deze studie, kunnen er één vinden in NERD #34 (augustus 2017).
Slechts 4 van de 49 meegenomen onderzoeken werden echter uitgevoerd bij mensen met ervaring met weerstandstraining (de andere 45 waren nieuwkomers). IAAO-onderzoeken bij atleten vonden verschillende aantallen: op trainingsdagen hadden vrouwelijke atleten 1,4–1,7 g/kg nodig;[14][15] de dag na een reguliere trainingssessie hadden mannelijke duursporters 2,1–2,7 g/kg nodig;[16] twee dagen na hun laatste weerstandstraining hadden mannelijke amateurbodybuilders 1,7–2,2 g/kg nodig.[17]
Aangezien hogere eiwitinnames geen negatieve effecten lijken te hebben bij gezonde mensen, kan men zich vergissen wat betreft de hogere hoeveelheden. Voor de meeste atleten (en vergelijkbaar actieve volwassenen) zal het ISSN-bereik (1,4–2,0 g/kg) goed werken:
Optimale dagelijkse eiwitinname voor sporters.
Atleten en soortgelijke actieve volwassenen kunnen hun lichaamssamenstelling, prestaties en herstel optimaliseren met een dagelijkse eiwitinname van 1,4–2,0 g/kg en een voorkeur voor de bovenkant van dit bereik.
Atleten en soortgelijke actieve volwassenen kunnen hun lichaamssamenstelling, prestaties en herstel optimaliseren met een dagelijkse eiwitinname van 1,4–2,0 g/kg en een voorkeur voor de bovenkant van dit bereik.
Optimale dagelijkse eiwitinname voor spiergroei
Weerstandstraining, zoals krachttraining, is natuurlijk vereist voor spiergroei: je kunt je spieren niet zomaar voeden wat ze nodig hebben om te groeien; je moet ze ook een reden geven om te groeien.[18] Om spieren te krijgen, zouden de meeste mensen moeten streven naar 1,6[13]–2,4 g/kg.[19][20][21][22][23] Uitgaande van progressieve overbelasting van de weerstand en een licht hypercalorisch dieet (370-800 kcal boven onderhoud), suggereren enkele onderzoeken dat je minder vet aankomt als je meer eiwitten eet (3,3 g/kg in plaats van 1,6-2,4 g/kg),[24 ][20] hoewel men dat niet deed.[21]
Wat belangrijk is om te begrijpen, is dat een dagelijkse eiwitinname van 3,3 g/kg waarschijnlijk niet zal helpen om meer spieren op te bouwen dan een dagelijkse eiwitinname van 1,6–2,4 g/kg. Wat het hogere getal kan doen, is je helpen de vettoename te minimaliseren die je hoogstwaarschijnlijk zult ervaren als je boven onderhoud eet om (spier)gewicht aan te komen.
Optimale dagelijkse eiwitinname voor spiergroei.
Hypercalorisch dieet. Een inname van wel 3,3 g/kg kan ervaren gewichtheffers helpen om de vettoename tijdens het bulken te minimaliseren.
Atleten en actieve volwassenen kunnen spiergroei optimaliseren met een dagelijkse eiwitinname van 1,6–2,4 g/kg. Voor ervaren gewichtheffers kan tot 3,3 g/kg de vettoename helpen minimaliseren.
Optimale dagelijkse eiwitinname voor vetverlies
Ten eerste, laat het duidelijk zijn dat, hoewel het mogelijk is om vet te verliezen met een eucalorisch dieet (ook wel onderhoudsdieet genoemd - een dieet dat net zoveel calorieën levert als je verbrandt) door je macronutriënten verhoudingen te verschuiven naar meer eiwitten. Maar als je wilt blijven afvallen zul je over moeten schakelen op een hypocalorisch dieet (d.w.z. je moet minder calorieën gaan eten dan je verbrandt).
Een hoge eiwitinname helpt de vetvrije massa te behouden bij "diëters". Om de lichaamssamenstelling te optimaliseren, zouden dieetsporters (d.w.z. atleten met een hypocalorisch dieet) 1,6–2,4 g/kg moeten consumeren,[25][26] naar de bovenkant van dit bereik moeten gaan wanneer ze "leaner" worden of als ze hun calorietekort vergroten (door minder te eten of meer te bewegen).
Latere studies hebben betoogd dat, om het verlies aan vetvrije massa tot een minimum te beperken, magere, op weerstand getrainde atleten die op dieet zijn, 2,3-3,1 g/kg zouden moeten consumeren (dichter bij de bovenkant van het bereik naarmate de magerheid en het calorietekort toenemen). Deze laatste aanbeveling is bevestigd door de International Society of Sports Nutrition (ISSN)[28] en door een overzichtsartikel over de voorbereiding van bodybuildingwedstrijden.[29]
Optimale dagelijkse eiwitinname voor vetverlies (als je een atleet bent).
Hypocalorisch dieet. Innames tot 3,1 g/kg kunnen het vetverlies bevorderen en het spierverlies minimaliseren bij magere gewichtheffen.
Merk op dat deze aanbevelingen voor mensen zijn die al relatief slank zijn en wat meer vet proberen te verliezen terwijl ze hun kostbare spiermassa behouden. Verschillende meta-analyses waarbij mensen met overgewicht of obesitas betrokken waren, suggereren dat 1,2–1,5 g/kg een geschikte dagelijkse eiwitinname is om vetverlies te maximaliseren.[30][31][32] Dit bereik wordt ondersteund door de European Association for the Study of Obesity, die tot 1,5 g/kg aanbeveelt voor oudere volwassenen met obesitas.[33] Het is belangrijk om te beseffen dat dit bereik gebaseerd is op het werkelijke lichaamsgewicht, niet op vetvrije massa of ideaal lichaamsgewicht.
🔍 Een slag dieper: waarom meer eiwitten voor sporters?
Op dieet zijnde atleten profiteren meer van een hogere eiwitinname, in verhouding tot hun gewicht, dan mensen met overgewicht en obesitas. Dit kan gedeeltelijk op drie onderling samenhangende manieren worden verklaard:
- Personen met overgewicht en obesitas hebben een trage stofwisseling die de voorkeur geeft aan vetopslag boven eiwitopslag (eiwit wordt opgeslagen als spier). Ze hebben meestal een groter calorietekort nodig om vet te verliezen dan atleten (deze regel is niet absoluut, aangezien hoe dichter een atleet bij essentieel lichaamsvet komt, hoe moeilijker het wordt om vet te verliezen).
- De eiwitinname is gebaseerd op het totale gewicht. Laten we eens kijken naar twee diëters die hetzelfde wegen. Als de één al een slanke atleet is en de ander een persoon met overgewicht, zal de laatste veel minder calorieën binnenkrijgen. Laten we zeggen dat ik een atleet ben en 3.000 kcal en 180 gram eiwit (720 kcal) consumeer: mijn dieet is 24% eiwit. Stel nu dat ik overgewicht heb en 2.000 kcal en 120 gram eiwit (480 kcal) consumeer: mijn dieet is ook 24% eiwit.
- Als een reeds slanke atleet en een persoon met overgewicht hetzelfde wegen, heeft de eerste meer spieren en heeft dus meer eiwitten nodig om de spiermassa te behouden.
Gezien de gezondheidsrisico's die gepaard gaan met overgewicht en obesitas, [34] [35] is het ook opmerkelijk dat het eten van een eiwitrijk dieet (27% vs. 18% van de calorieën) verschillende cardiometabolische risicofactoren aanzienlijk vermindert, waaronder tailleomtrek, bloeddruk , en triglyceriden, terwijl ook de verzadiging toeneemt. Deze effecten zijn echter klein en waarschijnlijk afhankelijk van de hoeveelheid lichaamsvet die men verliest.
Optimale dagelijkse eiwitinname voor vetverlies (bij overgewicht).
Hypocalorisch dieet. Als je te zwaar of zwaarlijvig bent, zou vetverlies je prioriteit moeten zijn, maar dat betekent niet dat je in dezelfde periode geen spieren kunt opbouwen.
Bij een dieet voor vetverlies kunnen atleten en andere actieve volwassenen die al slank zijn, het vetverlies en de spierretentie maximaliseren met een dagelijkse eiwitinname van 1,6–2,4 g/kg. Mensen met overgewicht of obesitas zijn het best gediend met een consumptie van 1,2–1,5 g/kg.
Optimale dagelijkse eiwitinname voor oudere volwassenen
Sarcopenie is een spieraandoening. Het wordt gedefinieerd als een verslechtering van de fysieke functie (loopsnelheid of grijpkracht) gecombineerd met een verlies van spiermassa. Het is de belangrijkste leeftijdsgebonden oorzaak van kwetsbaarheid in de zin van lichaam, spieren en botten.
Kwetsbaarheid[39] wordt in verband gebracht met een hoger risico op handicaps die van invloed zijn op je vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren,[40] een hoger risico om naar een verpleeghuis te moeten gaan[41] en een hoger risico op vallen[42]. fracturen,[43] en ziekenhuisopnames.[44]
Het verband tussen sarcopenie, kwetsbaarheid en bijbehorende morbiditeit kan verklaren waarom sarcopenie geassocieerd is met een groter risico op vroegtijdig overlijden en verminderde kwaliteit van leven.[45][46] Dit is ook geen zeldzaam probleem: in de VS heeft meer dan 40% van de mannen en bijna 60% van de vrouwen ouder dan 50 jaar sarcopenie, en meer dan 10% van de mensen van in de twintig.[47]
Gelukkig is sarcopenie noch onvermijdelijk noch onomkeerbaar - sommige senioren hebben op hun oude dag meer spieren opgebouwd dan ooit in hun jeugd. Hoe ouder je echter wordt, hoe groter de anabole weerstand van je spieren (d.w.z. hun weerstand tegen groei),[48] en dus hoe meer eiwitten je moet eten om de spiereiwitsynthese te stimuleren.[49][50] In het ideale geval zou dit extra eiwit een aanvulling moeten zijn op een programma voor weerstandstraining.[51][52])
De ADH eiwit voor volwassenen boven de 50 is momenteel gelijk aan die voor jongere volwassenen: 0,8 g/kg.[2] Hetzelfde als voor jongere volwassenen, maar studies die de IAAO-methode gebruiken, hebben gesuggereerd dat 1,2 g/kg een geschiktere ADH zou zijn.[7][8][9] Bovendien, aangezien een lage eiwitinname in verband wordt gebracht met kwetsbaarheid en slechter fysiek functioneren dan een hogere eiwitinname, bevelen verschillende autoriteiten nu aan dat oudere volwassenen 1,2–1,5 g/kg consumeren. Ten slotte, terwijl alle volwassenen vergelijkbare dagelijkse eiwitbehoeften hebben, [58] hebben oudere volwassenen hogere behoeften per maaltijd.
Met name is aangetoond dat een verdubbeling van de eiwitinname van 0,8 tot 1,6 g/kg de vetvrije massa bij oudere mannen aanzienlijk verhoogt. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan bij oudere vrouwen die hun eiwitinname verhogen van 0,9 naar 1,4 g/kg.[60] Zelfs een kleine verhoging van de eiwitinname van 1,0 tot 1,3 g/kg heeft kleine voordelen voor de vetvrije massa en de algehele lichaamssamenstelling.[61]
Dus hoeveel eiwit moet je nou krijgen?
- Sedentaire maar gezonde senioren: 1,0–1,2 g/kg
- Zieke of gewonde senioren: 1,2–1,5 g/kg
- Senioren die willen afvallen: 1,5–2,2 g/kg
- Senioren die spieren willen opbouwen: 1,7–2,0 g/kg
🔍 Een slag dieper: tegenstrijdige gegevens?
Het is je misschien opgevallen dat, volgens de bovenstaande lijst met opsommingstekens, sedentaire, gezonde senioren (1,0–1,2 g/kg) minder eiwitten nodig hebben dan andere sedentaire, gezonde volwassenen (1,2–1,8 g/kg). Waarom is dat?
Natuurlijk lijdt niet elke senior aan sarcopenie en niet elke jongvolwassene is er vrij van, zoals de afbeelding hierboven laat zien, maar het bereik voor gezonde, sedentaire senioren mag niet lager zijn dan het bereik voor andere gezonde, sedentaire volwassenen.
Deze aparte discrepantie komt voort uit het feit dat we moeten vertrouwen op verschillende sets onderzoeken - dus verschillende datasets - voor senioren en voor andere volwassenen. De datasets lijken met elkaar in strijd te zijn omdat ze allebei onvolledig zijn, beide onvolmaakt (als dat niet zo was, zouden we niet meer studies nodig hebben).
In elk deel van dit artikel hebben we besloten ons te houden aan de meest relevante gegevens die beschikbaar zijn, maar als je een gezonde, sedentaire senior bent, kun je ook besluiten om het hogere bereik over te nemen dat we hebben gegeven voor andere gezonde, sedentaire volwassenen: 1,2–1,8 g/kg.
Afhankelijk van hun gezondheidsstatus en doelen, zouden oudere volwassenen (50+ jaar) moeten streven naar een dagelijkse eiwitinname van 1,0–2,2 g/kg.
Optimale dagelijkse eiwitinname voor zwangere vrouwen
De eiwit-ADH voor zwangere vrouwen is 1,1 g/kg.[2] Deze waarde is geschat door drie waarden toe te voegen:
- De ADH voor een gezonde volwassene (0,8 g/kg)
- De hoeveelheid extra lichaamseiwit die een zwangere vrouw ophoopt
- De hoeveelheid eiwit die wordt gebruikt door de zich ontwikkelende foetus
Echter, zoals we eerder zagen bij niet-zwangere gezonde volwassenen, is de ADH mogelijk niet voldoende, laat staan optimaal. Er zijn aanwijzingen van de IAAO dat de ADH voor zwangere vrouwen ongeveer 1,66 g/kg zou moeten zijn tijdens de vroege zwangerschap (week 11–20) en 1,77 g/kg tijdens de late zwangerschap (week 32–38).[62][63] Bovendien meldde een meta-analyse van 16 interventiestudies dat eiwitsuppletie tijdens de zwangerschap leidde tot verminderde risico's voor de baby:[64]
- 34% lager risico op laag zwangerschapsgewicht
- 32% lager risico op een laag geboortegewicht
- 38% lager risico op doodgeboorte
Dit effect was meer uitgesproken bij ondervoede vrouwen dan bij voldoende gevoede vrouwen. Belangrijk is dat deze waarden werden bepaald op basis van sedentaire vrouwen die één kind droegen, wat betekent dat zwangere vrouwen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen of de groei van meer dan één kind ondersteunen, mogelijk nog hogere hoeveelheden nodig hebben.
Houd er ook rekening mee dat we je alleen kunnen vertellen wat de onderzoeken hebben gerapporteerd; we kunnen onmogelijk iets weten over je gezondheid en je zwangerschap in het bijzonder. Overleg altijd met je verloskundige/gynaecoloog voordat je wijzigingen aanbrengt.
Optimale dagelijkse eiwitinname voor zwangere vrouwen.
Zwangere vrouwen hebben mogelijk een dagelijkse eiwitinname nodig van ten minste 1,77 g/kg om zowel de foetus als zichzelf te ondersteunen. Eiwitsuppletie tijdens de zwangerschap lijkt sommige risico's voor de baby te verminderen - inclusief het risico op doodgeboorte - vooral bij ondervoede vrouwen.
Optimale dagelijkse eiwitinname voor kinderen
De eiwit-ADH is voor kinderen (4–13 jaar) iets hoger dan voor volwassenen: 0,95 versus 0,8 g/kg.[2] Dit verschil is logisch, gezien het feit dat kinderen nog in de groei zijn en meer eiwitten nodig hebben om het proces te vergemakkelijken. Net als bij volwassenen kan de ADH echter de werkelijke vereisten onderschatten.
Het gebruik van de IAAO-techniek bij kinderen van 6–11 jaar heeft gesuggereerd dat ongeveer 1,5 g/kg een geschiktere ADH zou zijn.[91] De eiwitbehoefte is waarschijnlijk hoger bij kinderen die betrokken zijn bij sport en andere atletische activiteiten.[92]
Er zijn geen lange termijn studies over optimale eiwitinname, aangezien het onethisch zou zijn om kinderen de eiwitten te onthouden die ze nodig hebben voor hun ontwikkeling en verschillende fysiologische en metabolische functies.
Kinderen hebben minimaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig (1,5 g/kg/dag). Kinderen die aan sport doen of anderszins regelmatig actief zijn, hebben waarschijnlijk een onbekende hoeveelheid extra eiwit nodig.
Optimale dagelijkse eiwitinname voor vegetariërs en veganisten
De eiwitbehoeften die tot nu toe zijn besproken, waren gebaseerd op onderzoeken die voornamelijk bij alleseters waren uitgevoerd, waaronder onderzoeken waarbij dierlijke eiwitsupplementen werden gebruikt (met name wei-eiwitpoeders). Mensen van wie het dieet grotendeels of volledig plantaardig is, hebben mogelijk een hogere eiwitinname nodig [93] vanwege de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten.
Eiwit kwaliteit
De kwaliteit van een voedingseiwit wordt bepaald door de biologische beschikbaarheid en het aminozuurprofiel van dit eiwit.
BIO BESCHIKBAARHEID
Planten bevatten trypsineremmers, fytaten, tannines en andere antinutriënten die voorkomen dat een deel van het eiwit dat je binnenkrijgt, wordt verteerd.[94] Antinutriënten kunnen door koken worden verminderd, maar niet volledig worden verwijderd. Plantaardige eiwitpoeders, die meestal vrij zijn van antinutriënten, zijn ongeveer net zo verteerbaar (als biologisch beschikbaar) als dierlijke eiwitten.[95]
Verteerbaarheid van verschillende plantaardige en dierlijke eiwitten.
Bron: FAO. Protein Quality Evaluation in Human Nutrition. 2013[96]
AMINOZUUR PROFIEL
Alle eiwitten, inclusief het eiwit dat je eet en het eiwit in je lichaam, zijn gemaakt van een combinatie van 20 aminozuren (AA's). Je lichaam kan 11 van deze AA's produceren, waardoor ze niet-essentiële aminozuren (NEAA's) worden. De overige 9 kan je lichaam niet aanmaken, dit zijn dus essentiële aminozuren (EAA's) die je via de voeding binnen moet krijgen.
Spieropbouw vereist dat, cumulatief, spiereiwitsynthese (MPS) groter is dan spiereiwitafbraak (MPB), wat resulteert in een netto accumulatie van spiereiwit. Alle 20 AA's zijn nodig om spierweefsel op te bouwen,[97] maar MPS wordt voornamelijk gestimuleerd door de EAA's in je eten.[98] Helaas zijn plantaardige eiwitten lager in EAA's (en dus hoger in NEAA's) dan dierlijke eiwitten.
EAA-gehalte aan plantaardige en dierlijke eiwitten.
Met name plantaardige eiwitten bevatten minder leucine. Aangenomen wordt dat deze EAA werkt als een signaal om anabole signaalroutes en daarmee MPS "aan te zetten", hoewel alle EAA's nodig zijn om het effect te laten voortduren.
Plantaardige eiwitten die minder leucine en andere EAA's bevatten, helpen verklaren waarom verschillende onderzoeken een lagere MPS hebben gerapporteerd van soja-eiwitpoeders en -dranken dan van wei-eiwit, [103] [104] [105] magere melk, [106] volle melk met kaas, [ 107] en mager rundvlees.[50]
De kwaliteit van een eiwit hangt af van de biologische beschikbaarheid en het EAA-gehalte. Op basis van beide criteria is de kwaliteit van plantaardige eiwitten lager dan die van dierlijke eiwitten.
Hoe de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten te compenseren
Wanneer de schaarste van een bepaald EAA in een bepaald eiwit de eiwitsynthese belemmert, wordt dit EAA een beperkend aminozuur (LAA) voor dit eiwit genoemd. Graankorrels, zoals tarwe en rijst, bevatten weinig lysine, net als de meeste noten en zaden. Bonen en peulvruchten daarentegen zijn arm aan zwavelhoudende aminozuren, zoals methionine en cysteïne.
Omgekeerd, zoals deze tabel laat zien, bevatten erwten en soja veel lysine en rijst veel methionine en cysteïne; en zoals de afbeelding hierboven laat zien, bevat maïs (maïs) veel leucine. De oplossing voor het LAA-probleem ligt dus voor de hand: we kunnen verschillende plantaardige eiwitten combineren om hun respectievelijke tekorten aan te vullen.[109] Historische voorbeelden van dergelijke combinaties zijn bonen met maïs in Amerika en rijst met sojabonen in Azië. Deze graan-peulvruchtcombinaties werken omdat peulvruchten de lysine leveren die ontbreekt in granen, terwijl granen de methionine en cysteïne leveren die ontbreken in peulvruchten.
Combineren van onvolledige eiwitten.
Je kunt ook aanvullen met individuele EAA's, met name leucine. MPS werd op dezelfde manier verhoogd met 25 gram wei-eiwit (levert 3 gram leucine) en door een combinatie van 6,25 gram wei-eiwit en 4,25 gram aanvullend leucine (5 gram leucine in totaal). Een knaagdierstudie waarbij gebruik werd gemaakt van plantaardige eiwitten rapporteerde vergelijkbare resultaten.[111]
Ten slotte kun je de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten compenseren door simpelweg meer te eten. In een gerandomiseerde gecontroleerde studie (RCT) uit 2016 bij gezonde oudere mannen, wanneer gelijkgesteld voor leucinegehalte (4,4 g), verhoogde wei-eiwit (35 g) de piekplasmaleucine meer dan tarwe-eiwit (60 g), maar de twee eiwitten verhoogden MPS tarieven op dezelfde manier (tarwe een beetje meer, maar het verschil was niet statistisch significant). Evenzo verhoogde mycoproteïne (70 gram; 31,5 gram als eiwit) in een RCT uit 2020, wanneer gelijkgesteld voor leucinegehalte (2,5 g), de MPS-waarden in rust en na inspanning meer dan melkeiwit (31 gram; 26,2 gram als eiwit).[113] ]
Maar als je je winst kunt vergroten door uw inname van plantaardige eiwitten te verhogen, kun je ze dan niet nog meer vergroten door uw inname van dierlijke eiwitten te verhogen?
Ja, dat kan zeker, tot op zekere hoogte. Hoewel verschillen in MPS van dierlijke en plantaardige eiwitten zich lijken te vertalen in verschillen in vetvrije massa wanneer bescheiden aanvullende doses worden gebruikt (≈20 g/dag),[114][115] wanneer hogere doses worden gebruikt (33-50 g/dag ), lijken dierlijke (wei) en plantaardige (soja, rijst) aanvullende eiwitten de vetvrije massa op dezelfde manier te beïnvloeden. Met andere woorden, als je eiwitinname hoog genoeg is, maakt het niet meer uit of het eiwit van een dier of een plant komt. Dit zou verklaren waarom, in een andere RCT uit 2020, oudere volwassenen met een eiwitrijk dieet (1,8 g/kg/dag) vergelijkbare toenames in MPS zagen, of het eiwit nu grotendeels afkomstig was van dierlijke bronnen of volledig van plantaardige bronnen (57% mycoproteïne). [120]
De EAA-tekorten van plantaardige eiwitten kunnen worden overwonnen door meer te eten, complementaire eiwitten te combineren en/of aan te vullen met leucine.
Hoeveel eiwit per maaltijd?
Muscle Protein Synthese (MPS) is het proces waarbij nieuw skeletspierweefsel wordt opgebouwd. Wanneer MPS de spiereiwitafbraak (MPB) chronisch overtreft, wat resulteert in een positieve netto eiwitbalans, kunnen we op de lange termijn spiergroei verwachten.[121][122] Elke keer dat je eet, bied je de mogelijkheid om spiergroei te bevorderen door de stimulatie van MPS.
Studies naar eiwitvoeding met verschillende doses wei-eiwit suggereren dat 0,24 g/kg/maaltijd de MPS van de gemiddelde jongvolwassene zal maximaliseren,[49] terwijl 0,40 g/kg/maaltijd de MPS van de meeste jonge volwassenen zal maximaliseren.[123] Voor oudere volwassenen springen deze twee waarden naar 0,40 en 0,60 g/kg/maaltijd.[49]
Gewenste minimale eiwitinname bereik per maaltijd en leeftijd.
De bereiken in deze tabel vertegenwoordigen individuele variaties. De minimale eiwitbehoefte neemt toe naarmate je ouder wordt, maar in welke mate is onzeker vanwege het leeftijdsverschil dat door de onderzoeken is ontstaan: de meeste proefpersonen waren tussen de 20 (0,24–0,40 g/kg) of 60/70 (0,40–0,60 g/kg ). Voor mensen van in de dertig, veertig of vijftig is het bereik van 0,29–0,53 g/kg dat in deze tabel wordt weerspiegeld een weloverwogen schatting.
Referenties: Schoenfeld en Aragon. J Int Soc Sport Nutr. 2018. [124] Rafii et al. J Nutr. 2016. [7] Morton et al. Front Physiol. 2015. [123] Moore et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015. [49] Rafii et al. J Nutr. 2015. [8]
Bovenstaande waarden zijn geen ideale bereiken. In plaats daarvan dekken ze de bekende omvang van interindividuele variaties bij gezonde volwassenen. Met andere woorden, als je in de twintig bent, hoef je je eiwitinname per maaltijd niet te berekenen, zodat deze precies binnen het bereik van 0,40–0,60 g/kg valt. Integendeel, je minimale eiwitinname per maaltijd (om MPS te maximaliseren) zal waarschijnlijk binnen dat bereik vallen.
Verder zijn er minstens drie goede argumenten om te eten in de buurt van of zelfs boven de bovenkant van je bereik:
Ten eerste zijn de reeksen die we hebben vermeld, afgeleid van onderzoeken waarbij wei-eiwit geïsoleerd werden gebruikt. Wei-eiwit is zeer biologisch beschikbaar, rijk aan essentiële aminozuren (EAA's) en snel verteerd. Bij het eten van eiwitten van mindere kwaliteit of langzamer verteerbare eiwitten (zoals zou gebeuren bij het eten van een maaltijd, #dagelijkse-eiwit-inname-vegetariërs), is waarschijnlijk een hogere eiwitinname vereist.
Ten tweede, hoewel deze waarden een drempelwaarde voor eiwitinname suggereren voor het maximaal stimuleren van MPS, is er geen drempelwaarde bekend voor de eiwitbalans in het hele lichaam.[125] Uit een onderzoek met maaltijden met mager rundvlees bleek bijvoorbeeld dat 40 en 70 gram eiwit (0,5 en 0,8 g/kg) leidde tot een vergelijkbare toename van MPS, maar dat 70 gram leidde tot een grotere toename van de eiwitsynthese in het hele lichaam en een grotere afname bij de afbraak van eiwitten in het hele lichaam. [126] Met andere woorden, het eten van meer eiwitten vertaalt zich niet noodzakelijkerwijs in een grotere spier-eiwitomzetting en -groei, maar aangezien spierweefsel slechts 25-30% van de eiwitomzet van het hele lichaam voor zijn rekening neemt, [127] wordt het extra eiwit niet "verspild" ( een veel voorkomende mythe).
Ten derde, zoals hierboven weergegeven in de Prevalentie van sarcopenie naar leeftijd en geslacht in de Amerikaanse afbeelding, kunnen zelfs mensen van in de twintig last hebben van sarcopenie. zestig.
Je hebt misschien gehoord dat als je meer dan 30 gram eiwit in één keer eet, de "overmaat" onverteerd zal passeren, maar dat is slechts een mythe. Het is echter waar dat het spreiden van uw eiwitinname over een paar maaltijden, waarbij je ervoor zorgt dat je bij elke maaltijd aan je gewenste minimale eiwitinname per maaltijd voldoet, over het algemeen zal resulteren in een grotere vetvrije massa en kracht. Een pragmatisch overzichtsartikel suggereert dat actieve volwassenen, om hun vetvrije massa te maximaliseren, 1,6–2,2 g/kg/dag moeten consumeren, verdeeld over vier maaltijden (0,40–0,55 g/kg/maaltijd).[124]
Voor maximale stimulatie van spiereiwitsynthese, streef naar een dosis kwaliteitseiwit per maaltijd (zoals te vinden in vlees, eieren en zuivelproducten) van 0,4–0,6 g/kg. Hogere doses worden niet verspild en zijn waarschijnlijk nodig bij het eten van gemengde maaltijden die verschillende eiwitbronnen bevatte
🔍 Nog wat dieper: plafond voor eiwitinname
Je hebt misschien gehoord dat je niet meer dan 30 gram eiwit in één keer kunt verteren. Dit idee van een "eiwitinnameplafond" komt deels voort uit vroege studies die verhoogde stikstofverliezen in de urine waarnamen bij verhoogde eiwitinname. Men dacht dat dit betekende dat het extra eiwit werd verspild.
We weten nu dat de dingen niet zo eenvoudig zijn. Als je eiwitten eet, gebruikt je lichaam het niet direct; in plaats daarvan splitst het het op in zijn samenstellende aminozuren en gebruikt die om zijn eigen eiwitten te maken. Als je meer eiwitten eet, kan je lichaam het zich veroorloven om meer van zijn beschadigde of geoxideerde eiwitten te vervangen, zodat je eiwitsynthese en -afbraak beide toenemen.
Met andere woorden, meer eiwitten eten verhoogt de eiwitomzet van je lichaam.[129] De verhoogde niveaus van stikstof in de urine weerspiegelen dan niet een verspilling van gegeten eiwitten, maar een toename van de afbraak van de beschadigde of geoxideerde eiwitten van uw lichaam.[130]
(Houd er rekening mee dat verhoogde niveaus van stikstof in de urine ook kunnen wijzen op gezondheidsproblemen, zoals problemen met de nierfunctie.)
Het idee van een "eiwitinnameplafond" komt ook voort uit onderzoeken naar de reactie van het lichaam op spiereiwitsynthese (MPS) op verschillende eiwitinnames. Een studie bij gezonde jonge mannen wees uit dat het eten van meer dan 20 gram eiwit uit hele eieren de MPS niet verder verhoogde.[131] Een andere studie bij jongere en oudere mensen wees uit dat 90 gram eiwit uit 90% mager rundvlees de MPS niet meer verhoogde dan 30 gram.[132]
Je lichaam gebruikt echter niet alleen voedingseiwitten om spieren te maken, of zelfs alleen om andere eiwitten te maken. Het gebruikt ook de stikstof uit de aminozuren van het voedingseiwit om belangrijke niet-eiwitmoleculen te synthetiseren, zoals purines en pyrimidines, de bouwstenen voor nucleïnezuren zoals DNA en RNA. Bovendien is je dunne darm in staat om een grote hoeveelheid aminozuren op te nemen en op te slaan, klaar om te gebruiken wanneer je lichaam ze nodig heeft. Kortom, het idee dat het eten van meer dan 30 gram eiwit leidt tot eiwitverspilling is onjuist. Je lichaam zal vroeg of laat alle eiwitten die je eet, op de een of andere manier afbreken en gebruiken. (Merk ook op dat een hogere eiwitinname de verzadiging verhoogt, wat vooral handig is als u calorieën probeert te verminderen als onderdeel van een afslankdieet.)
Lees ook ons artikel Weight Gainer - Wat is het precies?
Hoeveel eiwit na het sporten?
Na het sporten, wanneer je spieren gevoeliger zijn voor het anabole effect van eiwitten, neem je een dosis in het bereik van uw gewenste minimale eiwitinname per maaltijd. Als je op een lege maag hebt gesport, heb je een negatieve eiwitbalans, dus neem deze dosis zo snel mogelijk in. Probeer het anders binnen een paar uur in te nemen - de exacte grootte van je "window of opportunity" hangt af van hoeveel eiwit je nog aan het verteren bent.[133]
🔍 Dieper graven: na beter dan voorheen?
Is het beter om voor of na het sporten te eten?
In een crossover-onderzoek uit 2020 dat we voor het eerst samenvatten voor Examine-leden, werden 8 gezonde jonge mannen verdeeld in drie groepen.[134] Alle drie de groepen deden 's ochtends een krachttraining voor het hele lichaam. De ene groep at 1,5 uur van te voren een maaltijd, een andere vlak erna en de laatste wachtte tot lunchtijd. Dit gebeurde drie keer, met drie dagen ertussen. Elke keer wisselden de mannen naar een andere groep. Dus aan het einde van de proef hadden ze allemaal alle drie de maaltijden geprobeerd. Bloedinsuline en bepaalde gemodificeerde aminozuren werden gemeten als indicatoren voor spierafbraak. De resultaten? Het eten van een maaltijd met gemengde voedingsstoffen direct na krachttraining, in plaats van 1,5 uur voor of niet voor de lunch, resulteerde in de grootste onderdrukking van de afbraak van spiereiwitten. Of dit verband houdt met verbeteringen in spiergroei en -herstel is echter onduidelijk.
Hoe kom je aan voldoende eiwitten
Je hebt de tabel of rekenmachine gebruikt om te bepalen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, maar de cijfers kloppen niet. Laten we zeggen dat je 65 kilo weegt, een gezond gewicht hebt, fysiek actief bent en nog slanker probeert te worden. Je ontdekt dat je optimale inname begint bij 102 gram eiwit. Is dat niet teveel voor iemand die zo licht is?
Dus het lijkt misschien op het eerste gezicht. Maar laten we een stap terug doen. Laten we zeggen dat je 65 kilo weegt, een gezond gewicht hebt, sedentair bent en gewoon dezelfde lichaamssamenstelling probeert te behouden. Je optimale inname begint bij 68 gram eiwit - dus 272 kcal (minder dan 16% van de dagelijkse onderhoudscalorieën van een sedentaire 40-jarige vrouw van 65 kilo, 5'4 "). Niet zo ontmoedigend, toch?
Vervolgens besluit je lichaamsbeweging toe te voegen om nog slanker te worden. Als je 125 kilo weegt en slechts een half uur met een snelheid van 7,5 mph (8 minuten/mijl) rent, verbrand je 375 kcal, vergeleken met 41 voor computerwerk. Met andere woorden, je verbrandt 334 kcal meer dan wanneer je zit en typt - zowat de minst fysiek veeleisende activiteit.
Als je die toegevoegde kilocalorieën alleen als eiwit zou nemen, zou dat 84 gram eiwit zijn. Voeg 84 gram toe aan je optimale eiwitinname wanneer je niet traint, en je krijgt 152 gram eiwit - veel meer dan je startdoel van 102 gram. (Aangezien eiwit niet de beste energiebron is, zou je in plaats daarvan kunnen kiezen voor 102 gram eiwit en 50 gram koolhydraten en/of vet.)
We kunnen ook vanuit de andere richting rekenen. Je weegt 125 pond en hebt een gezond gewicht, je gaat van sedentair naar actief om nog slanker te worden: hoe zal je eiwitinname veranderen?
- Minimaal 102 gram eiwit (actief)
- Minstens 68 gram eiwit (sedentair)
- Minimaal 34 gram extra eiwit
- Minimaal 136 kcal extra
Met andere woorden, om optimaal gebruik te maken van eiwitten om vet te verliezen en spieren te behouden als je 125 kilo weegt en al een gezond gewicht hebt, moet je sporten om gemiddeld slechts 136 calorieën aan extra eiwitten te verbranden. Als je slechts een half uur hardloopt met een snelheid van 7,5 mph (8 minuten/mijl) en 34 gram extra eiwit inneemt, maar verder niet meer eet dan toen je sedentair was en je lichaamssamenstelling stabiel was, eindig je de dag op een tekort van 198 kcal.
Zelfs een klein calorietekort zal leiden tot gewichtsverlies, hoewel je lichaam eigenlijk meer ingewikkelde wiskunde speelt dan degene die we zojuist hebben gebruikt. In de praktijk kan het zijn dat je je calorietekort iets wilt verhogen, hetzij door uw inname van koolhydraten en/of vet te verminderen, hetzij door gewoon wat meer te bewegen.
Een laatste ding: hoe krijg je 34 gram extra eiwit binnen zonder veel extra koolhydraten of vet? Je kunt ofwel een flinke schep eiwitpoeder nemen, waarschijnlijk aan het einde van je training, of je dieet aanpassen om de hele dag meer proteïne (en minder vet en/of koolhydraten) te eten, door meer proteïnerijk voedsel op te nemen bij je maaltijden.
