Krachtraining
Krachttraining is de laatste tijd steeds populairder geworden als een manier om fysieke fitheid te bereiken en spieren op te bouwen. Voor degenen die in vorm willen komen, is krachttraining een geweldige manier om ervoor te zorgen dat ze al hun spieren aan het werk zetten, in plaats van zich alleen op één of twee aspecten te concentreren. Mensen van alle leeftijden en vaardigheidsniveaus kunnen zelfs baat hebben bij krachttraining, waardoor het een ideale vorm van lichaamsbeweging is voor iedereen die gezond en fit wil blijven. Het kan niet alleen helpen bij fysieke fitheid, maar het kan ook psychologische voordelen hebben.
In dit artikel gaan we in op de basisprincipes van krachttraining, inclusief de voordelen ervan en de verschillende soorten die er zijn. We bespreken ook de supplementen die kunnen worden ingenomen om krachttrainingsdoelen te bereiken en bieden een driedaags trainingsschema dat kan worden gebruikt om het meeste uit je krachttraining te halen.
Wat is krachttraining?
Laten we beginnen met het verkennen van de basisprincipes van krachttraining. Krachttraining verwijst naar verschillende oefeningen waarbij weerstand en korte samentrekkingen van spieren en activiteit betrokken zijn. Deze oefeningen zijn ontworpen om de spieren van het lichaam te pushen en uit te dagen terwijl ze werken aan het ontwikkelen en vergroten van kracht, evenals het verbeteren van de fysieke prestaties en het vergroten van het spieruithoudingsvermogen. Krachttraining is een essentieel onderdeel van elk uitgebalanceerd fitnessprogramma, omdat het helpt bij spierontwikkeling, het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de spiertonus.
Sommige krachttrainingsoefeningen vereisen het gebruik van apparatuur, zoals gewichten, machines of elastische banden. Er zijn echter vele vormen en variaties van krachttraining zonder dat er apparatuur nodig is, zoals calisthenics, pilates, yoga en lichaamsgewichtoefeningen.
Krachttraining is onder te verdelen in twee verschillende categorieën: dynamische krachttraining en statische krachttraining.
Dynamische krachttraining is elke vorm van lichaamsbeweging waarbij beweging betrokken is en omvat oefeningen zoals hardlopen, touwtjespringen, zwemmen en bepaalde vormen van gewichtheffen. Het werkt om de spieren, aanhechtingen en pezen van het lichaam te versterken en wordt vaak 'cardio' genoemd.
Statische krachttraining richt zich op meer specifieke oefeningen, zoals gewichtheffen en lichaamsgewichtoefeningen, om spieren op te bouwen en de algehele spierkracht te verbeteren. Dit type krachttraining helpt om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten en de spiertonus te verbeteren.
Voordelen van krachttraining
Krachttraining heeft veel voordelen die het tot een ideale vorm van lichaamsbeweging maken, voor zowel fysiek als psychisch welzijn. Om te beginnen kan krachttraining helpen de fysieke prestaties te verbeteren, wat helpt bij het verbeteren van spiermassa en kracht. Het kan ook helpen bij het afvallen, omdat het werkt om spieren op te bouwen en vet te verbranden. Bovendien helpt krachttraining om iemands balans, flexibiliteit en coördinatie te verbeteren.
Een ander voordeel van krachttraining is het verhoogde uithoudingsvermogen dat het biedt. Krachttraining helpt iemands cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, evenals hun algemene gezondheid en welzijn. Bovendien helpt krachttraining het risico op bepaalde ziekten en gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en artritis, te verminderen.
Last but not least kan krachttraining psychologische voordelen hebben, omdat het kan helpen stress en angst te verminderen, de stemming te verbeteren en het zelfvertrouwen te vergroten. Het kan ook helpen om iemands zelfbeeld en algehele kijk op het leven te versterken.
De verschillende soorten krachttraining
Zoals besproken in het vorige hoofdstuk kan krachttraining worden onderverdeeld in statische en dynamische vormen. Statische krachttraining omvat oefeningen die meer focus en precisie vereisen, zoals gewichtheffen en lichaamsgewichtoefeningen. Dynamische krachttraining daarentegen omvat oefeningen die meer aëroob zijn, zoals hardlopen en zwemmen.
Er zijn verschillende soorten krachttraining die kunnen worden gebruikt om iemands doelen te bereiken. Gewichtheffen is een populaire vorm van krachttraining waarbij losse gewichten, machines en andere apparatuur worden gebruikt om de spieren uit te dagen en kracht op te bouwen. Lichaamsgewichtoefeningen zijn een andere populaire vorm van statische krachttraining waarvoor geen apparatuur nodig is en omvatten push-ups, squats en sit-ups.
Andere vormen van krachttraining zijn powerlifting, dat zich richt op het opbouwen van kracht en spiermassa, en flexibiliteitstraining, dat helpt om het bewegingsbereik, de flexibiliteit en de houding te verbeteren. Andere vormen van krachttraining zijn onder meer plyometrie, waarbij springende en explosieve bewegingen worden gemaakt, en behendigheidstraining, die is ontworpen om coördinatie, balans en voetenwerk te verbeteren.
Supplementen voor krachttraining
Naast traditionele vormen van krachttraining zijn veel mensen supplementen gaan gebruiken om hun trainingen te verbeteren en hun fitnessdoelen te bereiken. Er zijn verschillende supplementen beschikbaar die zowel heilzaam als gevaarlijk kunnen zijn, afhankelijk van wat ze bevatten. Het is daarom belangrijk om onderzoek te doen naar een supplement voordat u het inneemt, en in sommige gevallen verstandig om een arts of zorgverlener te vragen of het veilig is om dit te nemen.
Enkele veel voorkomende supplementen die worden gebruikt voor krachttraining zijn eiwitpoeders en maaltijdvervangers, pre-workout supplementen, creatine monohydraat en Branch Chain Amino Acids (BCAA's). Eiwitpoeders en maaltijdvervangers bieden een snelle en gemakkelijke manier om de nodige voedingsstoffen binnen te krijgen en helpen spierherstel tijdens trainingen te vergemakkelijken. Pre-workout supplementen kunnen helpen om energie en focus te stimuleren tijdens trainingen, terwijl creatine kan helpen om kracht en prestaties te verbeteren. Ten slotte zijn BCAA's aminozuren die kunnen helpen vermoeidheid te verminderen, spierherstel te verbeteren en zelfs te helpen bij spierontwikkeling.
Pak een handige energy gum en eiwit reep mee in je sporttas zodat je altijd klaar bent om te gaan, ook na een drukke werkdag.
Er zijn nog veel meer supplementen in het CORE assortiment die jou kunnen helpen je doelen te behalen. Hier kun je in een gevorderd stadium naar kijken.
Een 3-daags trainingsschema maken
Het maken van een trainingsschema is een belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine, inclusief krachttraining. Het is belangrijk om een routine vast te stellen die consistent is en ervoor zorgt dat de juiste hoeveelheid rust en lichaamsbeweging plaatsvindt. Hier bespreken we een driedaags trainingsschema voor krachttraining en hoe je ervoor kunt zorgen dat het effectief en veilig is. Een 3-daags schema is een schema voor een lage intensiteit aan workouts (hoeveelheid) en prima voor de beginnende krachttrainende fitness of bodybuilding persoon.
De eerste stap bij het maken van een krachttrainingsroutine is bepalen op welke spiergroepen je je wilt concentreren. Dit kan variëren afhankelijk van iemands gewenste resultaten, zoals het vergroten van de spierkracht en het opbouwen van grotere spiermassa, of het verbeteren van de algehele fysieke prestaties. Zodra de spiergroepen zijn geïdentificeerd, is de volgende stap om te bepalen op welke oefeningen je moet concentreren.
Voor een driedaagse krachttrainingsroutine raden we aan om elke dag op drie verschillende spiergroepen te focussen.
- Dag één zou bijvoorbeeld borst en triceps kunnen zijn.
- bench press met dumbells of stang
- dumbell flyes
- push-ups
- dumbell tricep extensions
- skull crushers
- Dag twee zou rug en biceps kunnen zijn.
- barbell row
- lat pull-down
- cable seated row
- pull-up, ondersteund met band
- ring rows
- bicep curls met dumbells
- hammer curls met dumbells
- standing cable curl
- Dag drie zouden benen kunnen zijn. Hierdoor krijgt elke groep voldoende rust en herstel voordat er weer aan gewerkt wordt.
- back squats
- front squats
- deadlifts
- lunges
De oefeningen die we hier noemen kun je makkelijk vinden op Youtube. Het is even puzzelen hoe je uitkomt met je tijd wanneer je alles uitvoert. We adviseren één warming-up set met licht gewicht, om vervolgens drie sets met zwaarder gewicht te doen.
De volgende stap is het kiezen van de oefeningen die zullen worden gebruikt om elke spiergroep aan te pakken. Het is belangrijk om de oefeningen elke dag te variëren, om af te wisselen en de trainingen interessant te houden. Het is ook belangrijk om te onthouden dat je je moet concentreren op de juiste vorm en niet alleen op het aantal herhalingen. Als je dit doet, kun je de voordelen van de oefening maximaliseren en ervoor zorgen dat het lichaam veilig is voor mogelijk letsel.
Het is belangrijk om het lichaam periodiek uit te dagen om verder te komen in krachttraining. Dit kan bestaan uit het toevoegen van meer gewicht of weerstand, het doen van extra herhalingen en je rustperiodes tussen oefeningen.
Conclusie
Krachttraining is een belangrijke vorm van lichaamsbeweging die fysieke en psychologische voordelen kan opleveren. We hebben de basisprincipes van krachttraining besproken, evenals de voordelen ervan en de verschillende soorten die er zijn. We hebben ook de supplementen besproken die kunnen worden ingenomen om krachttrainingsdoelen te bereiken en hebben een driedaags trainingsschema gegeven dat kan worden gebruikt om het meeste uit je krachttraining te halen.
Krachttraining is sterk geïndividualiseerd en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de oefeningen en de hoeveelheid weerstand zijn afgestemd op het eigen lichaam en de behoeften. Met de juiste begeleiding en toewijding kan krachttraining een uitstekende manier zijn om de algehele fysieke en mentale gezondheid te verbeteren.
Ben je vertrouwd met de oefeningen, houd je het schema week na week goed vol, ga dan op zoek naar een schema voor voer of vijf dagen per week, voeg nieuwe oefeningen of spiergroepen (schouders, billen, kuiten) toe en verhoog het gewicht.
Ook interessant voor jou om te lezen: >> Een Home Gym maken
