Home Gym maken
Kies jij voor een eigen home gym? Leuk! Met de juiste informatie en adviezen zul je je fitnessniveau razendsnel zien toenemen. In dit artikel krijg je handvatten om zelf snel je eigen gym in te richten en je eigen voedingspatroon aan te passen om je doelen te bereiken. In dit artikel leer je onder andere:
- Home Gym - Hoe je een home gym moet kiezen die precies bij je past.
- Home Gym - Welke oefeningen goed zijn voor je home gym.
- Home Gym - Wat voor apparatuur je nodig hebt om thuis een eigen gym in te richten.
- Home Gym - Welke voedingsaanpassingen je moet maken voor maximale resultaten.
- Home Gym - Hoe je je krachttraining, cardiovasculaire training, stretchoefeningen en mind-body workouts plant en uitvoert.
- Home Gym - Supplementen die je kunt gebruiken voor extra energie, meer kracht en een betere stofwisseling.
Kortom, dit stuk geeft je alle informatie die je nodig hebt om je eigen home gym te bouwen!
1. Home Gym - Hoe je een home gym moet kiezen die precies bij je past
Een home gym wil je het liefst zo ruim mogelijk opzetten, met zoveel mogelijk fitnessapparaten en trainingshulpmiddelen. Net als in de sportschool, maar dan thuis. Helaas is de ruimte vaak beperkt. Woon je in een flat/appartement of geschakelde woning dan zal je home gym waarschijnlijk in een leegstaande kamer worden opgebouwd.
Woon je vrijstaand dan heb je misschien meer ruimte en de mogelijkheid voor een wat grotere ruimte, en misschien zelfs wel in de schuur of garage. De omvang van je home gym bepaalt uiteraard hoeveel je erin kwijt kunt en welke keuzes je moet maken. Ook is het van belang goed naar je doelen te kijken. Later meer daarover.
2. Home Gym - Welke oefeningen goed zijn voor je home gym
In je home gym wil je, net als in de sportschool, in staat zijn om de juiste oefeningen voor jouw doelen kunnen doen. En dan natuurlijk het liefst met een beetje variatie. In feite kun je zowel cardio als krachttrainingen zonder fitnessapparaten en trainingshulpmiddelen uitvoeren.
Cardio oefeningen zonder hulpmiddelen zijn bijvoorbeeld jumping jacks, burpees, jump squats, touwtjespringen en mountain climbers. Hiervoor heb je in je home gym weinig ruimte nodig en gen verdere hulpmiddelen of investeringen.
Cardio met fitnessapparaten doe je bij voorkeur met behulp van een hometrainer, roeimachine of loopband. Dit vereist natuurlijk meer ruimte. Een loopband heeft al gauw een ruimte van 2 x 2 meter nodig. Een roeiapparaat of hometrainer zal wat minder ruimte in beslag nemen. Ook hierin heb je verschillende afmetingen, vaak afhankelijk van hoe professioneel het materiaal is. Prijzen variëren van € 500 tot een paar duizend euro. Het voordeel van dit soort machines is dat je zowel duurtraining als sprints kunt doen. Een goede intervaltraining, perfect om je conditie te verbeteren.
Voor krachttraining geldt hetzelfde als voor cardio. Dit kun je zowel met als zonder hulpmiddelen doen. Krachttraining zonder hulpmiddelen bestaat uit lichaamsgewicht oefeningen. Een paar voorbeelden zijn push-ups, sit-ups, planks, lunges, air squats, wall sits en tricep dips.
Om wat steviger te kunnen trainen zijn trainingshulpmiddelen een vereiste. Deze maken het mogelijk om de voornaamste basisoefeningen voor krachttraining te doen. We maken een kleine opsomming van deze oefeningen voor je:
- Deadlift - De deadlift kun je uitvoeren met losse dumbbells of (bij voorkeur) met een halterstang en schijven.
- Benchpress - De benchpress kun je met dumbbells of een halterstang uitvoeren. Een vereiste is een bankje, het liefst verstelbaar, zodat je zowel de "rechte" als schuine benchpress kunt doen.
- Squat - Squatten doe je met behulp van een squatrek en een halterstang met schijven. Dit kan hetzelfde rack zijn als dat voor de benchpress.
>> Squat Stand of Power Rack kopen
- Biceps en triceps oefeningen - Je biceps train je met een halterstang met schijven of met losse dumbbells. Doe bicep curls, hammer curls of een andere variant. Voor je triceps wil je tricep extensions en skull crushers kunnen doen.
- Schouders en rug - Om je schouders en rug te kunnen trainen in je home gym wil je vooral dumbbells tot je beschikking hebben. Een handige "range" aan losse dumbbells van 2 tot 10 of 20 kilogram, afhankelijk van je niveau. Voor een home gym zijn ook verstelbare dumbbells en elastieke banden handig. Ze nemen weinig ruimte in beslag en je kunt er veel belasting en variatie mee creeëren. Een pull-up bar is een goede toevoeging. Let op: hiervoor moet je even goed meten hoe hoog je plafond is en of je voldoende ruimte hebt zonder je hoofd te stoten.
- Benen - Om je benen flink te kunnen trainen zijn dumbbells een goede basis. Je kunt veel varianties maken en ver mee komen. Een halterstang met plates is natuurlijk ook iets wat je graag in je home gym wilt hebben.
3. Home Gym - Wat voor apparatuur je nodig hebt om thuis een eigen gym in te richten.
"No shit, Sherlock!" Als je het ons vraagt dan maak je de beste keuze met de aanschaf van onderstaande fitnessapparatuur en trainingshulpmiddelen.
- Dumbells
- Halterstang met schijven
- Squat - en bench rack
- Elastieke banden
- Een hometrainer of roeimachine
4. Home Gym - Welke voedingsaanpassingen je moet maken voor maximale resultaten.
Er zijn veel zaken om rekening mee te houden als het aankomt op sport, gezondheid en voeding. Hierover valt veel te lezen op het internet en ook in deze blog en deze blog van CORE. Hieronder nog een paar basisprincipes voor je:
1. Eet meer eiwitten: wissel tussendoortjes met eiwitten af met groente en fruit, kies mager vlees, eieren, vis, tofu en magere melkproducten. Lees onze blog over eiwitten om hier meer over te begrijpen.
2. Verhoog je complexe koolhydraten: probeer meer granen, volkorenproducten, pompoen, aardappelen, bonen en peulvruchten te eten.
3. Drink voldoende water: houd je lichaam voldoende gehydrateerd om het in optimale staat te houden.
4. Eet kleine maaltijden gedurende de dag: eet meer kleine maaltijden gedurende de dag in plaats van weinig, zware maaltijden.
5. Vermijd verzadigde vetten: vermijd geraffineerde suiker en verzadigde vetten uit hele melkproducten, frituurgoederen, junkfood en gefrituurd eten.
5. Home Gym - Hoe je je krachttraining, cardiovasculaire training, stretchoefeningen en mind-body workouts plant en uitvoert.
Om goede resultaten te behalen in je home gym is het belangrijk dat je een plan hebt. Vaste trainingsdagen, rustdagen, dagen voor cardio, dagen voor krachttraining, verdeling van spiergroepen over de week, etc. Op internet zijn veel schema's te vinden en in ons artikel lees je er ook meer over. Het allerbelangrijkste is dat het schema en ritme bij je past, dat het haalbaar is en dat het leuk is. Want wanneer je er geen plezier in hebt zult je niet consistent blijven trainen en zullen resultaten uitblijven.
We geven je hieronder nog wat tips. In ons artikel lees je meer over Krachttraining voor Beginners.
Krachttraining
- Bepaal het doel van je krachttraining.
- Kies de juiste trainingsvormen voor jouw doelen (apparaten, losse gewichten, etc.).
- Plan je workouts zodanig dat je verschillende spiergroepen traint in een cyclus.
- Structureer je oefeningen in korte, intense workouts.
- Regelmatig rust nemen tussen de verschillende workouts.
Cardiovasculaire training
- Bepaal de doelstellingen van je cardio-training.
- Kies sporten die je interessant vindt (bv. hardlopen, fietsen, roeien, etc.).
- Bepaal je trainingsfrequentie op basis van je doelstellingen.
- Plan je workouts zodanig dat je regelmatig wordt uitgedaagd.
- Richt je op een progressieve toename in intensiteit.
- Voorzie voldoende tussentijdse rust.
Stretchoefeningen
- Kies stretch-oefeningen die geschikt zijn voor jouw leeftijd, soort lichaam en mogelijkheden.
- Plan je stretching wekelijks in je fitnessprogramma.
- Prent je positieve gewoontes in om de training te blijven volhouden.
- Neem de tijd om de oefeningen correct uit te voeren.
- Train vele verschillende groepen spieren om een beter resultaat te behalen.
Mind-body workouts
- Kies modaliteiten zoals yoga, pilates, tai chi, etc. die je interessant vindt.
- Bepaal de doelstellingen van de training.
- Begin met eenvoudige yogaposes en voeg meer toe naarmate je meer ervaring krijgt.
- Plan je workouts in een aaneengesloten cyclus om voortdurende voortgang te bestendigen.
- Voorzie regelmatig tussentijdse rust om op te laden en je krachten te herstellen.
6. Home Gym - Supplementen die je kunt gebruiken voor extra energie, meer kracht en een betere stofwisseling.
Afhankelijk van hoe zwaar je traint en wat je doelen zijn kun je ervoor kiezen om voedingssupplementen te nemen. De basis bestaat altijd uit gezonde voeding maar suppletie kan je helpen om net wat meer spieren en kracht op te bouwen, af te vallen of uithoudingsvermogen te hebben. Een beginnende sporter kan denken aan creatine en whey proteïne. De gevorderde sporter heeft een uitgebreid arsenaal tot zijn beschikking, ook weer afhankelijk van de doelstellingen.
Doelstellingen kunnen bijvoorbeeld zijn:
Home Gym - Tot slot
We hopen je hiermee wat tips gegeven te hebben voor het opbouwen van je home gym. Er zijn legio mogelijkheden, afhankelijk van je doelstellingen, de ruimte die je hebt en je budget. Een kleine home gym voor een beginner, zoals hier beschreven is voor een bedrag rond € 1000,- te realiseren. Misschien niet alles ineens maar ieder jaar wat uitbreiden.
Heb je geen zin om al deze losse materialen te kopen en te plaatsen? Dan is een compleet workout station ook een hele goede optie voor je home gym.
Succes met je home gym, neem contact met ons op als je hulp wilt of vragen hebt.
Home Gym Inspiratie
Bronnen
https://www.woonschrift.nl/
https://www.fitnesswarehouse.com.au
https://www.garagegymreviews.com
