Een benchpress van 100 kilo, wie wil dat nou niet. Maar dat lukt je niet zomaar, hiervoor moet je consistent werken aan je bench. Hieronder 10 tips voor jou om die 100 kilo te gaan halen.
1. Warm goed op:
Een degelijke warming-up voorafgaand aan je bench press sessie is van groot belang. Het doel van een warming-up is om de bloedcirculatie naar de spieren te verhogen, de gewrichten soepeler te maken en het zenuwstelsel voor te bereiden op de belasting die gaat komen. Hier zijn enkele specifieke stappen die je kunt nemen:
-
Cardiovascular Opwarming: Begin met 5-10 minuten lichte cardio, zoals joggen of fietsen, om je hartslag te verhogen en je lichaamstemperatuur te laten stijgen.
-
Dynamische Rekoefeningen: Voer dynamische rekoefeningen uit voor de spieren die je tijdens de bench press zult gebruiken. Bijvoorbeeld armcirkels, schouderrollen en thoracale rotaties om je schouders en bovenrug op te warmen.
-
Lichte Sets met Lagere Gewichten: Doe één of twee sets met een licht gewicht (ongeveer 50% van je werkend gewicht) om je spieren te activeren en je bewegingspatronen te oefenen.
2. Werk aan je techniek:
Een correcte techniek bij de bench press is van cruciaal belang om optimale kracht en veiligheid te garanderen. Let op de volgende technische details:
-
Elleboogpositie: Houd je ellebogen ongeveer in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schouders te beschermen en de nadruk op de borstspieren te leggen.
-
Lichaamshouding: Zorg ervoor dat je schouderbladen naar achteren en omlaag zijn getrokken om een stabiele basis te creëren. Span je buikspieren aan om je lichaam stabiel te houden.
-
Bar Pad Positionering: Plaats de halterstang iets onder het niveau van je tepels om een optimale bewegingsbaan te creëren.
3. Focus op progressieve overbelasting:
Om sterker te worden in de bench press, is het essentieel om geleidelijk aan meer gewicht toe te voegen. Hier zijn enkele strategieën om progressieve overbelasting te bereiken:
-
Lineaire Progressie: Verhoog elke week het gewicht met een klein percentage, bijvoorbeeld 2,5-5 kg. Dit zorgt voor gestage krachttoename.
-
Periodisering: Wissel periodes van zwaardere belasting af met lichtere deload periodes om je lichaam te laten herstellen en overbelasting te voorkomen.
4. Werk aan je borst- en schouderflexibiliteit:
Een goede bewegingsvrijheid in je borst en schouders zal je helpen om de beweging volledig en zonder pijn uit te voeren. Voer regelmatig dynamische en statische rekoefeningen uit voor je borstspieren, schouders en bovenrug.
5. Versterk je ondersteunende spieren:
Naast de borstspieren zijn je triceps, schouders en rugspieren ook betrokken bij de bench press. Integreer oefeningen zoals tricep dips, shoulder presses en rows in je trainingsschema om deze spiergroepen te versterken.
6. Vind de juiste gripbreedte:
Experimenteer met verschillende gripbreedtes om te ontdekken welke het beste bij jou past. Een bredere grip kan meer nadruk leggen op je buitenste borstspieren, terwijl een smallere grip je triceps meer activeert.
7. Variatie in set- en herhalingsschema's:
Om plateaus te doorbreken, varieer je je set- en herhalingsschema's. Wissel tussen lage herhalingen (bijv. 4-6) met zwaardere gewichten en hogere herhalingen (bijv. 8-12) met lichtere gewichten om verschillende aspecten van spiergroei en krachtontwikkeling aan te pakken.
8. Werk aan je ademhaling:
Ademhaling speelt een cruciale rol bij het handhaven van stabiliteit en kracht. Adem in terwijl je de halter laat zakken en adem uit terwijl je deze omhoog duwt. Houd je adem vast tijdens het opwaartse gedeelte om intra-abdominale druk te creëren en je lichaam te stabiliseren.
9. Rust en herstel:
Voldoende rust en herstel zijn van groot belang voor spiergroei en krachttoename. Zorg voor voldoende slaap, eet goed en geef je spieren minstens 48 uur rust voordat je dezelfde spiergroep opnieuw traint.
10. Luister naar je lichaam:
Het is cruciaal om naar je lichaam te luisteren en signalen van overbelasting of blessures serieus te nemen. Als je pijn of ongemak voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening en raadpleeg indien nodig een professional.
Door deze diepgaande aanpak te volgen en aandacht te schenken aan elk aspect van je bench press, zul je geleidelijk aan sterker worden en je prestaties verbeteren. Onthoud dat consistentie en geduld de sleutel zijn tot succes in krachttraining.
>> Ondersteun je spiergroei met de juiste supplementen voor kracht en spieropbouw.
