Wanneer je al een tijdje meeloopt in de wereld van training en fitness dan valt op dat je in de gym altijd wel mensen ziet die dezelfde, en meest voorkomende, fouten maken. Het doel is vaak hetzelfde: er goed uitzien, sterker worden en gezond leven. Maar toch kan dit een stuk beter en effectiever. Hopelijk helpen deze 3 tips om meer resultaten te behalen.
1. Beweeg langzamer
Wanneer je de bewegingen te snel uitvoert gebeuren er eigenlijk 3 dingen die je liever niet wilt:
- Verlies van de "mind-muscle connectie". Je voelt je spieren niet meer echt werken en je mist het gevoel van samentrekken van de spieren.
- Je gaat compenseren met je bewegingen of andere spieren om de oefening uit te kunnen voeren.
- Er ontstaat minder "time under tension", oftewel: de tijd dat de spier belast wordt is minder. Dit is niet wat je wilt en in combinatie met de voorgaande twee punten vormt dit een risico op blessures.
De oplossing is dus om je lifting snelheid te vertragen. Gebruik pauzes en controleer je bewegingen meer over de hele range of motion (ROM) van je lift.
Een eenvoudige aanpak is om deze manier een paar weken of maanden uit te proberen. Het verbetert de verbinding tussen geest en spieren en de mechanica, en vermindert het risico op blessures.
Hanteer een 3111 tempo voor je lift
- 3 seconden naar beneden
- 1 seconde pauze onderaan
- 1 seconde omhoog
- 1 seconde pauze bovenaan
Elke herhaling duurt dus 6 seconden. Als je streeft naar het uitvoeren van 8 tot 10 herhalingen, dan maak je sets van 48-60 seconden. Combineer dat met een rust van 90 tot 120 seconden tussen de oefeningen en je hebt een prima basis voor een goede werk-rustverhouding.
2. Hanteer een full range of motion tijdens je lift
Er is geen goede reden om niet een volledige ROM te gebruiken. Zowel met vrije gewichten als met machines kun je een volledig bewegingsbereik bewerkstelligen.
Het gebruik van machines voor krachttraining is geen excuus om tijdens een oefening slechts een gedeeltelijke beweging uit te voeren. Bijna alle machines kunnen worden ingesteld om bij elke beweging een groot bewegingsbereik te bevorderen. Hier zijn nog wat extra aanbevelingen.
Gebruik losse gewichten
Wanneer je een beginner of lichtgevorderde bent in de sportschool (respectievelijk minder dan 1-3 jaar consequent traint), adviseren we je om losse gewichten te gebruiken bij het liften.
Halters, dumbbells en zelfs kabels zijn je beste vriend. Als je overschakelt naar deze trainingsmiddelen, kunt je bij de meeste oefeningen écht je volledige range of motion vinden.
Machines gebruiken
Als je machines gaat gebruiken dan hebben wij daar niets op tegen. Zorg er wel voor dat je voldoende tijd besteedt aan het instellen en aanpassen van de machine. Vind de beste instelling om je bewegingsbereik te maximaliseren.
Verlaag of verhoog bijvoorbeeld de zithoogte op de machine om ervoor te zorgen dat je het volledige bereik van je gewrichten in één beweging kunt uitvoeren. Als de shoulderpress-machine je bijvoorbeeld niet voldoende rek aan de onderkant geeft, verander dan de zithoogte zodat je je handen dichter bij, of zelfs voorbij je schouders kunt laten zakken.
Pas de pinpositie op de beweegbare armen van de machine aan om ervoor te zorgen dat je een oefening begint of eindigt in de volledig gestrekte positie van je spieren. Bijvoorbeeld: op een hamstring curlmachine pas je de instellingen van het enkelkussen zo aan dat je spieren helemaal aan het begin van de beweging al onder spanning staan.
3. Verlaag het gewicht
Te snel gaan en geen volledige ROM gebruiken, leidt er bijna altijd toe dat mensen meer gewicht gebruiken dan nodig is. Hoewel je ernaar moet streven sterker te worden, moet dit beginnen met controle en volledige ROM als basis. Wanneer je daadwerkelijk 15 kilo kunt tillen voor 8-10 herhalingen mét perfecte ROM en controle, ben je pas klaar om het gewicht te verhogen.
Gebruik lichtere dumbbells - De overgrote meerderheid van de mensen hoeft geen aandacht te besteden aan de 50 kilo dumbbells in de sportschool. Die liggen er niet voor jou. De meesten van ons pakken hooguit iets van ongeveer 25 tot 30 kilo, en dan is dat voor een lunge, split squat of RDL-beweging.
Haal alle gewicht van de stang en begin met de lege stang. Je ziet mensen die met veel moeite 60 kilo omhoog tillen, net een paar centimeter boven hun hoofd en met een volledig kromme rug. Dan zit je dichtbij een gekneusde rug of schouder. Het is verstandig om het gewicht even omlaag te brengen en een paar trainingen te wijden aan een goede range of motion en techniek, het liefst met een lege stang.
Verplaats de pin naar een lichter gewicht. Het is prima om, wanneer je op een machine stapt of kabels gebruikt, het gewicht moet verminderen ten opzichte van wat de vorige persoon gebruikte. Hij of zij is niet persé sterker dan jij.
Gebruik pauzes, grote ROM en controle om dat lichtere gewicht voor je te laten werken!
Als je jezelf in één van deze veelgemaakte fouten herkent, probeer deze tips dan eens. Je wordt zeker weten beloond met soepele gewrichten, meer kracht en spieren!
Bron: Marcus Philly
