Je houd ervan of haat het, maar hardlopen is de ultieme minimalistische cardio oefening - je gaat gewoon de deur uit en begint! Het is buitengewoon handig om hardlopen als flexibele trainingsoptie tot je beschikking te hebben wanneer je op reis bent of gewoon je conditie moet verbeteren. Maar als je de laatste tijd niet veel aan hardlopen hebt gedaan, kunnen de krampen, piepende ademhaling en gewrichtspijn op zijn best ongemakkelijk aanvoelen, of zelfs ronduit pijnlijk.
Het is echter een geweldig gevoel om een oude sport af te stoffen of een nieuwe te proberen, en gewoon te genieten van bewegen in plaats van te lijden of te zweten dat het geen olympische prestatie is. Als je al van hardlopen houdt of het in je routine wilt opnemen, laten we je in dit artikel zien hoe krachttraining kan helpen en enkele tips om aan de slag te gaan. En dan zonder de onnodige pijn.
De meesten van ons zijn nooit echt een hardloper geweest. Veel mensen zijn momenteel wel bezig met fitness, krachttraining en conditie. In de sportschool staan de meesten van ons wel een deel van hun workout of een hardloopband of crosstrainer maar meer is het niet. Toch hebben sommigen een goede aanleg voor hardlopen. Vaak is het vermogen om hardlopen in een handomdraai op te pakken toe te schrijven aan de krachtbalans die is opgebouwd. Hardlopen vereist echter zeer specifieke kracht.
Krachttraining voor hardlopers
Er zijn een aantal delen van het lichaam waar je sterk in moet zijn om goed te kunnen hardlopen. Hier geven we een aantal specifieke oefeningen om ze aan te pakken. Wij adviseren om deze oefeningen zelf in de gym op te pakken, om zo je hardloopprestaties te verbeteren.
Lichamelijk Uithoudingsvermogen
- Posterior Chain Kracht Uithoudingsvermogen (hamstrings, bilspieren, onderrugspieren)
- Romanian Deadlifts
- Single Leg Romanian Deadlifts
- Russian Kettlebell Swings
- Uithoudingsvermogen van de bovenrug
- Ring Rows
- Strict Pull-ups
- Single Arm Dumbell Rows
Single-leg Kracht
- Lunge, Split Squat, Step Up
- Knee Over Toe Split Squats
- Rear Foot Elevated Split Squats
- Drop Lunges
- Curtsy Squats
- Russian Step Ups
Voet, enkel en onderbeen - Kracht en Stabiliteit
- Sled Pushing and Pulling
- Poliquin Step Ups
- Tibialis Raises
Wanneer je deze oefeningen regelmatig doet zul je merken dat je "overall" kracht toeneemt en je makkelijker in staat bent om je kilometers te maken.
Hoe kunnen hardlopers krachttraining doen?
Als hardloper heb je het hardlopen zelf op de eerste plaats staan. Je wilt je kilometers maken en daar ligt de focus op. Maar krachttraining rondom het hardlopen helpen je om deze kilometers makkelijker te maken en om met minder pijn en blessures te kunnen blijven lopen.
Het goed indelen van het volume aan krachttraining is hier de sleutel tot succes. Het is verstandig om, zeker in het begin, slechts 2 à 3 dagen per week aan krachttraining te doen. Een matig volume, en dit verhoog je alleen wanneer je er behoefte aan hebt. In 2 tot 3 dagen kun je je krachttraining volledig doen en dit geeft je absoluut voordelen voor wat betreft de lichaamsdelen die we hiervoor benoemd hebben.
Verder is het advies: train je hele lichaam. We noemden hiervoor niet duwkracht of directe buikspierkracht als delen van het lichaam die belangrijk zijn voor een hardloper. Maar dat betekent niet dat ze verwaarloosd moeten worden. Een krachttrainingsprogramma van een hardloper, moet al deze onderdelen bevatten. Hardlopers zijn meestal onevenwichtig ontwikkeld. Delen van hun lichaam zijn geweldig en andere delen zijn vaak volledig onontwikkeld. Je krachttrainingsprogramma moet daarom gericht zijn op 2 hoofdzaken:
- Maak de meest kwetsbare en essentiële lichaamsdelen voor hardlopen sterk en flexibel.
- Ontwikkel "basiskracht" in de ongebruikte delen van het lichaam.
Hoe moet je aan de slag met krachttraining, zonder blessures op te lopen of te overdrijven?
Goed aan de slag gaan komt neer op frequentie en intensiteit. Het doseren van beide is van cruciaal belang. Als hardlopen je prioriteit is, dan wil je de minimale effectieve dosis vinden die kracht en flexibiliteit begint op te bouwen in de delen van je lichaam die het het meest nodig heeft.
Hoe te beginnen met hardlopen?
Ben je geen hardloper, maar wel geïnteresseerd om te beginnen? Het is eigenlijk gewoon een kwestie van beginnen en doen. Zorg ervoor dat je intensiteit erg laag is en loop langzaam. In mijn eerste wekenloop je geen snelheids- of afstandsrecords en dat hoeft ook helemaal niet.
Je kunt beginnen met ongeveer 15 kilometer, verspreid over de eerste week. Bouw dat dan langzaam op als het goed voelt. Ga nog niet voor hoge intensiteit als je begint. Bouw gewoon wat kilometers op met wat langzame en gestage loopjes, die ervoor zorgen dat je meer wilt.
Voel je zelfverzekerd en bezit de dag
Cardio in de ochtend is geweldig (en niet alleen cardio). Je brengt het bloed vroeg op de dag in beweging, wat helpt bij het trainen van het aerobe systeem. De manier waarop het eten smaakt en de manier waarop het lichaam de opname en vertering van voedingsstoffen hanteert. De wijze van herstel en het afschudden van het luie zweet van de vorige dag. Het kan ongelooflijk therapeutisch werken voor je. Vroeg wakker worden en bewegen voegt vaak een unieke mentale helderheid en boost toe. Buiten zijn en genieten van de zonsopgang. De combinatie van de kou en de vroege ochtend buitenstilte en duisternis geeft een gevoel van vertrouwen, veerkracht en eigenaarschap van de dag!
Bekijk in onze shop de voedingssupplementen voor hardlopers.
Inspiratie/bron: Marcus Filly
