Optimale eiwitten inname - Een gedetailleerde praktische gids

Optimale eiwitten inname - Een gedetailleerde praktische gids

Eiwitinname - Inleiding

Je optimale dagelijkse eiwitinname hangt af van je gewicht, doel en niveau van fysieke activiteit: het varieert van 1,2–1,8 g/kg als je een zittend leven leidt tot 3,3 g/kg wanneer je vettoename probeert te minimaliseren tijdens een fase waarin je probeert aan te komen. Je kunt snel en eenvoudig je optimale dagelijkse inname berekenen met onze eiwitinname calculator.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Zoals met de meeste dingen in voeding, is er geen eenvoudig antwoord. Je ideale inname van calorieën en eiwitten hangt af van je gezondheid, lichaamssamenstelling, hoofddoel en het type doel, de intensiteit, de duur en de frequentie van je fysieke activiteit. En zelfs als je dit allemaal meeneemt, krijg je een beginpunt wat je moet aanpassen door zelf te experimenteren.

In deze ultieme eiwitteninname gids geven we je een aantal basis wetenswaardigheden over eiwitten (ook wel proteïne) en de inname ervan.

💡 Tip: Bereken je caloriebehoefte

Je lengte, gewicht, leeftijd en mate van fysieke activiteit dragen allemaal bij aan je caloriebehoefte. Er zijn veel caloriecalculators, maar de NIH Body Weight Planner valt op. Het is getest en gevalideerd aan de hand van praktijkgegevens[1] en kan het aantal calorieën schatten dat je nodig hebt om een bepaald gewicht te bereiken en vervolgens te behouden.

Qua calorieën zijn er slechts drie soorten diëten:

1. Een hypocalorisch dieet geeft je minder calorieën dan je verbrandt. Als je wilt afvallen, is dit het dieet voor jou. Als je wilt dat je het meeste gewicht verliest in de vorm van vet en niet in spieren, moet je ook voldoende eiwitten binnenkrijgen en bij voorkeur aan lichaamsbeweging doen.

2. Een hypercalorisch dieet voed je meer calorieën dan je verbrandt. Als je wilt aankomen, is dit het juiste dieet voor jou. Als je wilt dat het grootste deel van je gewichtstoename in de vorm van spieren is, en niet in vet, moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen en aan weerstandstraining doen (bijvoorbeeld door krachttraining).

3. Een isocalorisch dieet voedt je net zoveel calorieën als je verbrandt. Het wordt ook wel een "onderhoudsdieet" genoemd, aangezien je gewicht niet veel zal veranderen; maar je kunt vet of spieren winnen of verliezen, afhankelijk van hoeveel eiwitten en lichaamsbeweging je krijgt.

De dagelijkse eiwitbehoefte wordt uitgedrukt in grammen, per kilogram lichaamsgewicht (g/kg). Gegevens in de onderstaande tabel weerspiegelen bekende individuele afwijkingen.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor volwassenen

  • Als je sedentair* bent, streef dan naar 1,2–1,8 g/kg. Houd er rekening mee dat de kans groter is dat je lichaamssamenstelling verbetert als je regelmatige activiteit toevoegt, met name weerstandstraining, dan wanneer je alleen een eiwitdoel behaalt.

* Sedentair: alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij. Enkele voorbeelden van sedentair gedrag: stilzitten op school.

  • Als je een gezond gewicht hebt en actief bent en je gewicht wilt behouden, streef dan naar 1,4–2,0 g/kg. Mensen die hetzelfde gewicht proberen te behouden maar hun lichaamssamenstelling verbeteren (meer spieren, minder vet) kunnen baat hebben bij het hogere segment.
  • Als je een gezond gewicht hebt en actief bent en spieren wilt opbouwen, streef dan naar 1,6–2,4 g/kg. Een inname van wel 3,3 g/kg kan ervaren gewichtheffers helpen om de vettoename tijdens het bulken te minimaliseren.
  • Als je een gezond gewicht hebt en actief bent en vet wilt verliezen, streef dan naar 1,6–2,4 g/kg, waarbij je naar de bovenkant van dit bereik neigt naarmate je magerder wordt of als je meer calorieën binnenkrijgt. tekort (door minder te eten of meer te bewegen). Innames tot 3,1 g/kg kunnen het vetverlies bevorderen en het spierverlies minimaliseren bij magere gewichtheffen.
  • Als je te zwaar bent, streef dan naar 1,2–1,5 g/kg. Dit bereik is, net als alle andere in deze lijst, gebaseerd op je totale lichaamsgewicht (de meeste onderzoeken naar mensen met overgewicht rapporteren hun bevindingen op basis van het totale lichaamsgewicht, maar je zult enkele rekenmethodes vinden die je optimale eiwitinname bepalen op basis van je vetvrije massa of je ideale lichaamsgewicht). Als je te zwaar bent, zou vetverlies je prioriteit moeten zijn, maar dat betekent niet dat je in dezelfde periode geen spieren kunt opbouwen.
  • Als je zwanger bent, streef dan naar 1,7–1,8 g/kg.
  • Als je borstvoeding geeft, streef dan naar minimaal 1,5 g/kg.
  • Als je veganist bent of het grootste deel van je eiwit uit planten haalt, dan kan je eiwitbehoefte hoger zijn omdat plantaardige eiwitten meestal inferieur zijn aan dierlijke eiwitten wat betreft zowel de biologische beschikbaarheid als het aminozuurprofiel.

Let op:

Eiwitinname moet gebaseerd zijn op lichaamsgewicht, niet op calorie-inname. Echter de calorie-inname moet ook gebaseerd zijn op het lichaamsgewicht, dus de twee innames zijn gekoppeld. De meeste onderzoeken hebben gekeken naar doseringen tot 1,5 g/kg; slechts enkelen hebben gekeken naar doseringen van wel 2,2–3,3 g/kg. Bij gezonde mensen lijken zelfs die hogere doseringen echter geen negatieve effecten te hebben. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je gewicht, je doel (gewichtsbehoud, spieraanwinst of vetverlies), of je fysiek actief bent of niet, en of je zwanger bent of niet.

💡 Tip: Je eiwitbehoefte berekenen

Je kunt snel en eenvoudig je optimale dagelijkse inname berekenen met deze eiwitinname calculator.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor gezonde, sedentaire volwassenen

Voor volwassenen is de Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 0,8 g/kg.[2] Een geschiktere statistische analyse van de gegevens die zijn gebruikt om de ADH vast te stellen, suggereert echter dat dit aantal hoger zou moeten zijn: 1,0 g/kg.[3]

Merk op dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, de ADH geen ideale inname vertegenwoordigt. In plaats daarvan vertegenwoordigt het de minimale inname die nodig is om ondervoeding te voorkomen. Helaas werd de ADH voor eiwitten bepaald uit stikstofbalansonderzoeken, die vereisen dat mensen wekenlang experimentele diëten eten voordat er metingen worden gedaan. Dit geeft het lichaam ruimschoots de tijd om zich aan te passen aan een lage eiwitinname door processen naar beneden te reguleren die niet noodzakelijk zijn om te overleven maar wel noodzakelijk zijn voor een optimale gezondheid, zoals eiwitomzet en immuunfunctie.[4]

Een alternatieve methode voor het bepalen van de eiwitbehoefte, de Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO)-techniek genaamd, overziet veel van de tekortkomingen van stikstofbalansonderzoeken.[5] Het maakt met name de beoordeling van de eiwitbehoefte binnen 24 uur mogelijk, waardoor het lichaam niet genoeg tijd heeft om zich aan te passen. Studies die de IAAO-methode gebruiken, hebben gesuggereerd dat ongeveer 1,2 g/kg een geschiktere ADH is voor gezonde jonge mannen,[6] oudere mannen[7] en oudere vrouwen.[8][9]

Verder bewijs dat de huidige ADH voor eiwit niet voldoende is, komt uit een willekeurig gecontroleerde studie die gezonde, sedentaire volwassenen gedurende acht weken opsloot op een metabolische afdeling.[10] De deelnemers werden willekeurig ingedeeld in drie groepen:

Drie soorten hypercalorische diëten (40% boven onderhoud).

Drie soorten hypercalorische diëten

Elk dieet was even hypercalorisch: elke deelnemer consumeerde 40% meer calorieën dan nodig was om op gewicht te blijven. Maar zoals de onderstaande afbeelding laat zien, resulteerde eten in de buurt van de ADH voor eiwit in verlies van vetvrije massa, en hoewel dit verlies zo klein is dat het niet significant is, ging de hogere eiwitinname gepaard met toename van vetvrije massa.

Een andere conclusie uit dit onderzoek is dat het eten van meer dan 1,8 g/kg de lichaamssamenstelling niet echt ten goede lijkt te komen, waardoor het een goed hoger doel is voor je dagelijkse eiwitinname, op voorwaarde dat je niet fysiek actief bent of probeert af te vallen.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor gezonde, sedentaire volwassenen.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor gezonde, sedentaire volwassenen

De ADH voor eiwit (0,8 g/kg) onderschat de behoeften van gezonde, sedentaire volwassenen, die eerder zouden moeten streven naar 1,2–1,8 g/kg (0,54–0,82 g/lb).

Optimale dagelijkse eiwitinname voor sporters

Als je regelmatig lichamelijk actief bent, heb je dagelijks meer eiwitten nodig dan wanneer je sedentair zou zijn. Het American College of Sports Medicine, de Academy of Nutrition and Dietetics en de Dietitians of Canada bevelen 1,2–2,0 g/kg aan om het herstel na training te optimaliseren en om de groei en instandhouding van vetvrije massa te bevorderen wanneer de calorie-inname voldoende is.[11] Deze aanbeveling is vergelijkbaar met die van de International Society of Sports Nutrition (ISSN): 1,4–2,0 g/kg.[12]

Belangrijk is dat het misschien beter is om te streven naar de bovenkant van de bovenstaande bereiken. Volgens de meest uitgebreide meta-analyse tot nu toe over de effecten van eiwitsuppletie op spiermassa en kracht, is de gemiddelde hoeveelheid eiwit die nodig is om de vetvrije massa te maximaliseren ongeveer 1,6 g/kg, en sommige mensen hebben meer dan 2,2 g/kg nodig. [13] Degenen die geïnteresseerd zijn in een uitgebreid overzicht van deze studie, kunnen er één vinden in NERD #34 (augustus 2017).

Slechts 4 van de 49 meegenomen onderzoeken werden echter uitgevoerd bij mensen met ervaring met weerstandstraining (de andere 45 waren nieuwkomers). IAAO-onderzoeken bij atleten vonden verschillende aantallen: op trainingsdagen hadden vrouwelijke atleten 1,4–1,7 g/kg nodig;[14][15] de dag na een reguliere trainingssessie hadden mannelijke duursporters 2,1–2,7 g/kg nodig;[16] twee dagen na hun laatste weerstandstraining hadden mannelijke amateurbodybuilders 1,7–2,2 g/kg nodig.[17]

Aangezien hogere eiwitinnames geen negatieve effecten lijken te hebben bij gezonde mensen, kan men zich vergissen wat betreft de hogere hoeveelheden. Voor de meeste atleten (en vergelijkbaar actieve volwassenen) zal het ISSN-bereik (1,4–2,0 g/kg) goed werken:

Optimale dagelijkse eiwitinname voor sporters.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor sporters

Atleten en soortgelijke actieve volwassenen kunnen hun lichaamssamenstelling, prestaties en herstel optimaliseren met een dagelijkse eiwitinname van 1,4–2,0 g/kg en een voorkeur voor de bovenkant van dit bereik.

Atleten en soortgelijke actieve volwassenen kunnen hun lichaamssamenstelling, prestaties en herstel optimaliseren met een dagelijkse eiwitinname van 1,4–2,0 g/kg en een voorkeur voor de bovenkant van dit bereik.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor spiergroei

Weerstandstraining, zoals krachttraining, is natuurlijk vereist voor spiergroei: je kunt je spieren niet zomaar voeden wat ze nodig hebben om te groeien; je moet ze ook een reden geven om te groeien.[18] Om spieren te krijgen, zouden de meeste mensen moeten streven naar 1,6[13]–2,4 g/kg.[19][20][21][22][23] Uitgaande van progressieve overbelasting van de weerstand en een licht hypercalorisch dieet (370-800 kcal boven onderhoud), suggereren enkele onderzoeken dat je minder vet aankomt als je meer eiwitten eet (3,3 g/kg in plaats van 1,6-2,4 g/kg),[24 ][20] hoewel men dat niet deed.[21]

Wat belangrijk is om te begrijpen, is dat een dagelijkse eiwitinname van 3,3 g/kg waarschijnlijk niet zal helpen om meer spieren op te bouwen dan een dagelijkse eiwitinname van 1,6–2,4 g/kg. Wat het hogere getal kan doen, is je helpen de vettoename te minimaliseren die je hoogstwaarschijnlijk zult ervaren als je boven onderhoud eet om (spier)gewicht aan te komen.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor spiergroei.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor spiergroei

Hypercalorisch dieet. Een inname van wel 3,3 g/kg kan ervaren gewichtheffers helpen om de vettoename tijdens het bulken te minimaliseren.

Atleten en actieve volwassenen kunnen spiergroei optimaliseren met een dagelijkse eiwitinname van 1,6–2,4 g/kg. Voor ervaren gewichtheffers kan tot 3,3 g/kg de vettoename helpen minimaliseren.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor vetverlies

Ten eerste, laat het duidelijk zijn dat, hoewel het mogelijk is om vet te verliezen met een eucalorisch dieet (ook wel onderhoudsdieet genoemd - een dieet dat net zoveel calorieën levert als je verbrandt) door je macronutriënten verhoudingen te verschuiven naar meer eiwitten. Maar als je wilt blijven afvallen zul je over moeten schakelen op een hypocalorisch dieet (d.w.z. je moet minder calorieën gaan eten dan je verbrandt).

Een hoge eiwitinname helpt de vetvrije massa te behouden bij "diëters". Om de lichaamssamenstelling te optimaliseren, zouden dieetsporters (d.w.z. atleten met een hypocalorisch dieet) 1,6–2,4 g/kg moeten consumeren,[25][26] naar de bovenkant van dit bereik moeten gaan wanneer ze "leaner" worden of als ze hun calorietekort vergroten (door minder te eten of meer te bewegen).

Latere studies hebben betoogd dat, om het verlies aan vetvrije massa tot een minimum te beperken, magere, op weerstand getrainde atleten die op dieet zijn, 2,3-3,1 g/kg zouden moeten consumeren (dichter bij de bovenkant van het bereik naarmate de magerheid en het calorietekort toenemen). Deze laatste aanbeveling is bevestigd door de International Society of Sports Nutrition (ISSN)[28] en door een overzichtsartikel over de voorbereiding van bodybuildingwedstrijden.[29]

Optimale dagelijkse eiwitinname voor vetverlies (als je een atleet bent).

Optimale dagelijkse eiwitinname voor vetverlies (als je een atleet bent)

Hypocalorisch dieet. Innames tot 3,1 g/kg kunnen het vetverlies bevorderen en het spierverlies minimaliseren bij magere gewichtheffen.

Merk op dat deze aanbevelingen voor mensen zijn die al relatief slank zijn en wat meer vet proberen te verliezen terwijl ze hun kostbare spiermassa behouden. Verschillende meta-analyses waarbij mensen met overgewicht of obesitas betrokken waren, suggereren dat 1,2–1,5 g/kg een geschikte dagelijkse eiwitinname is om vetverlies te maximaliseren.[30][31][32] Dit bereik wordt ondersteund door de European Association for the Study of Obesity, die tot 1,5 g/kg aanbeveelt voor oudere volwassenen met obesitas.[33] Het is belangrijk om te beseffen dat dit bereik gebaseerd is op het werkelijke lichaamsgewicht, niet op vetvrije massa of ideaal lichaamsgewicht.

🔍 Een slag dieper: waarom meer eiwitten voor sporters?

Op dieet zijnde atleten profiteren meer van een hogere eiwitinname, in verhouding tot hun gewicht, dan mensen met overgewicht en obesitas. Dit kan gedeeltelijk op drie onderling samenhangende manieren worden verklaard:

  • Personen met overgewicht en obesitas hebben een trage stofwisseling die de voorkeur geeft aan vetopslag boven eiwitopslag (eiwit wordt opgeslagen als spier). Ze hebben meestal een groter calorietekort nodig om vet te verliezen dan atleten (deze regel is niet absoluut, aangezien hoe dichter een atleet bij essentieel lichaamsvet komt, hoe moeilijker het wordt om vet te verliezen).
  • De eiwitinname is gebaseerd op het totale gewicht. Laten we eens kijken naar twee diëters die hetzelfde wegen. Als de één al een slanke atleet is en de ander een persoon met overgewicht, zal de laatste veel minder calorieën binnenkrijgen. Laten we zeggen dat ik een atleet ben en 3.000 kcal en 180 gram eiwit (720 kcal) consumeer: mijn dieet is 24% eiwit. Stel nu dat ik overgewicht heb en 2.000 kcal en 120 gram eiwit (480 kcal) consumeer: mijn dieet is ook 24% eiwit.
  • Als een reeds slanke atleet en een persoon met overgewicht hetzelfde wegen, heeft de eerste meer spieren en heeft dus meer eiwitten nodig om de spiermassa te behouden.

Gezien de gezondheidsrisico's die gepaard gaan met overgewicht en obesitas, [34] [35] is het ook opmerkelijk dat het eten van een eiwitrijk dieet (27% vs. 18% van de calorieën) verschillende cardiometabolische risicofactoren aanzienlijk vermindert, waaronder tailleomtrek, bloeddruk , en triglyceriden, terwijl ook de verzadiging toeneemt. Deze effecten zijn echter klein en waarschijnlijk afhankelijk van de hoeveelheid lichaamsvet die men verliest.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor vetverlies (bij overgewicht).

Optimale dagelijkse eiwitinname voor vetverlies (bij overgewicht)

Hypocalorisch dieet. Als je te zwaar of zwaarlijvig bent, zou vetverlies je prioriteit moeten zijn, maar dat betekent niet dat je in dezelfde periode geen spieren kunt opbouwen.

Bij een dieet voor vetverlies kunnen atleten en andere actieve volwassenen die al slank zijn, het vetverlies en de spierretentie maximaliseren met een dagelijkse eiwitinname van 1,6–2,4 g/kg. Mensen met overgewicht of obesitas zijn het best gediend met een consumptie van 1,2–1,5 g/kg.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor oudere volwassenen

Sarcopenie is een spieraandoening. Het wordt gedefinieerd als een verslechtering van de fysieke functie (loopsnelheid of grijpkracht) gecombineerd met een verlies van spiermassa. Het is de belangrijkste leeftijdsgebonden oorzaak van kwetsbaarheid in de zin van lichaam, spieren en botten.

Kwetsbaarheid[39] wordt in verband gebracht met een hoger risico op handicaps die van invloed zijn op je vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren,[40] een hoger risico om naar een verpleeghuis te moeten gaan[41] en een hoger risico op vallen[42]. fracturen,[43] en ziekenhuisopnames.[44]

Het verband tussen sarcopenie, kwetsbaarheid en bijbehorende morbiditeit kan verklaren waarom sarcopenie geassocieerd is met een groter risico op vroegtijdig overlijden en verminderde kwaliteit van leven.[45][46] Dit is ook geen zeldzaam probleem: in de VS heeft meer dan 40% van de mannen en bijna 60% van de vrouwen ouder dan 50 jaar sarcopenie, en meer dan 10% van de mensen van in de twintig.[47]

Sarcopenia in de VS

Gelukkig is sarcopenie noch onvermijdelijk noch onomkeerbaar - sommige senioren hebben op hun oude dag meer spieren opgebouwd dan ooit in hun jeugd. Hoe ouder je echter wordt, hoe groter de anabole weerstand van je spieren (d.w.z. hun weerstand tegen groei),[48] en dus hoe meer eiwitten je moet eten om de spiereiwitsynthese te stimuleren.[49][50] In het ideale geval zou dit extra eiwit een aanvulling moeten zijn op een programma voor weerstandstraining.[51][52])

De ADH eiwit voor volwassenen boven de 50 is momenteel gelijk aan die voor jongere volwassenen: 0,8 g/kg.[2] Hetzelfde als voor jongere volwassenen, maar studies die de IAAO-methode gebruiken, hebben gesuggereerd dat 1,2 g/kg een geschiktere ADH zou zijn.[7][8][9] Bovendien, aangezien een lage eiwitinname in verband wordt gebracht met kwetsbaarheid en slechter fysiek functioneren dan een hogere eiwitinname, bevelen verschillende autoriteiten nu aan dat oudere volwassenen 1,2–1,5 g/kg consumeren. Ten slotte, terwijl alle volwassenen vergelijkbare dagelijkse eiwitbehoeften hebben, [58] hebben oudere volwassenen hogere behoeften per maaltijd.

Met name is aangetoond dat een verdubbeling van de eiwitinname van 0,8 tot 1,6 g/kg de vetvrije massa bij oudere mannen aanzienlijk verhoogt. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan bij oudere vrouwen die hun eiwitinname verhogen van 0,9 naar 1,4 g/kg.[60] Zelfs een kleine verhoging van de eiwitinname van 1,0 tot 1,3 g/kg heeft kleine voordelen voor de vetvrije massa en de algehele lichaamssamenstelling.[61]

Dus hoeveel eiwit moet je nou krijgen?

  • Sedentaire maar gezonde senioren: 1,0–1,2 g/kg
  • Zieke of gewonde senioren: 1,2–1,5 g/kg
  • Senioren die willen afvallen: 1,5–2,2 g/kg
  • Senioren die spieren willen opbouwen: 1,7–2,0 g/kg

🔍 Een slag dieper: tegenstrijdige gegevens?

Het is je misschien opgevallen dat, volgens de bovenstaande lijst met opsommingstekens, sedentaire, gezonde senioren (1,0–1,2 g/kg) minder eiwitten nodig hebben dan andere sedentaire, gezonde volwassenen (1,2–1,8 g/kg). Waarom is dat?

Natuurlijk lijdt niet elke senior aan sarcopenie en niet elke jongvolwassene is er vrij van, zoals de afbeelding hierboven laat zien, maar het bereik voor gezonde, sedentaire senioren mag niet lager zijn dan het bereik voor andere gezonde, sedentaire volwassenen.

Deze aparte discrepantie komt voort uit het feit dat we moeten vertrouwen op verschillende sets onderzoeken - dus verschillende datasets - voor senioren en voor andere volwassenen. De datasets lijken met elkaar in strijd te zijn omdat ze allebei onvolledig zijn, beide onvolmaakt (als dat niet zo was, zouden we niet meer studies nodig hebben).

In elk deel van dit artikel hebben we besloten ons te houden aan de meest relevante gegevens die beschikbaar zijn, maar als je een gezonde, sedentaire senior bent, kun je ook besluiten om het hogere bereik over te nemen dat we hebben gegeven voor andere gezonde, sedentaire volwassenen: 1,2–1,8 g/kg.

Dagelijkse eiwitinname obv lichaamsgewicht

Afhankelijk van hun gezondheidsstatus en doelen, zouden oudere volwassenen (50+ jaar) moeten streven naar een dagelijkse eiwitinname van 1,0–2,2 g/kg.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor zwangere vrouwen

De eiwit-ADH voor zwangere vrouwen is 1,1 g/kg.[2] Deze waarde is geschat door drie waarden toe te voegen:

  • De ADH voor een gezonde volwassene (0,8 g/kg)
  • De hoeveelheid extra lichaamseiwit die een zwangere vrouw ophoopt
  • De hoeveelheid eiwit die wordt gebruikt door de zich ontwikkelende foetus

Echter, zoals we eerder zagen bij niet-zwangere gezonde volwassenen, is de ADH mogelijk niet voldoende, laat staan optimaal. Er zijn aanwijzingen van de IAAO dat de ADH voor zwangere vrouwen ongeveer 1,66 g/kg zou moeten zijn tijdens de vroege zwangerschap (week 11–20) en 1,77 g/kg tijdens de late zwangerschap (week 32–38).[62][63] Bovendien meldde een meta-analyse van 16 interventiestudies dat eiwitsuppletie tijdens de zwangerschap leidde tot verminderde risico's voor de baby:[64]

  • 34% lager risico op laag zwangerschapsgewicht
  • 32% lager risico op een laag geboortegewicht
  • 38% lager risico op doodgeboorte

Dit effect was meer uitgesproken bij ondervoede vrouwen dan bij voldoende gevoede vrouwen. Belangrijk is dat deze waarden werden bepaald op basis van sedentaire vrouwen die één kind droegen, wat betekent dat zwangere vrouwen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen of de groei van meer dan één kind ondersteunen, mogelijk nog hogere hoeveelheden nodig hebben.

Houd er ook rekening mee dat we je alleen kunnen vertellen wat de onderzoeken hebben gerapporteerd; we kunnen onmogelijk iets weten over je gezondheid en je zwangerschap in het bijzonder. Overleg altijd met je verloskundige/gynaecoloog voordat je wijzigingen aanbrengt.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor zwangere vrouwen.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben mogelijk een dagelijkse eiwitinname nodig van ten minste 1,77 g/kg om zowel de foetus als zichzelf te ondersteunen. Eiwitsuppletie tijdens de zwangerschap lijkt sommige risico's voor de baby te verminderen - inclusief het risico op doodgeboorte - vooral bij ondervoede vrouwen.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor kinderen

De eiwit-ADH is voor kinderen (4–13 jaar) iets hoger dan voor volwassenen: 0,95 versus 0,8 g/kg.[2] Dit verschil is logisch, gezien het feit dat kinderen nog in de groei zijn en meer eiwitten nodig hebben om het proces te vergemakkelijken. Net als bij volwassenen kan de ADH echter de werkelijke vereisten onderschatten.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor kinderen

Het gebruik van de IAAO-techniek bij kinderen van 6–11 jaar heeft gesuggereerd dat ongeveer 1,5 g/kg een geschiktere ADH zou zijn.[91] De eiwitbehoefte is waarschijnlijk hoger bij kinderen die betrokken zijn bij sport en andere atletische activiteiten.[92]

Er zijn geen lange termijn studies over optimale eiwitinname, aangezien het onethisch zou zijn om kinderen de eiwitten te onthouden die ze nodig hebben voor hun ontwikkeling en verschillende fysiologische en metabolische functies.

Kinderen hebben minimaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig (1,5 g/kg/dag). Kinderen die aan sport doen of anderszins regelmatig actief zijn, hebben waarschijnlijk een onbekende hoeveelheid extra eiwit nodig.

Optimale dagelijkse eiwitinname voor vegetariërs en veganisten

De eiwitbehoeften die tot nu toe zijn besproken, waren gebaseerd op onderzoeken die voornamelijk bij alleseters waren uitgevoerd, waaronder onderzoeken waarbij dierlijke eiwitsupplementen werden gebruikt (met name wei-eiwitpoeders). Mensen van wie het dieet grotendeels of volledig plantaardig is, hebben mogelijk een hogere eiwitinname nodig [93] vanwege de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten.

Eiwit kwaliteit

De kwaliteit van een voedingseiwit wordt bepaald door de biologische beschikbaarheid en het aminozuurprofiel van dit eiwit.

BIO BESCHIKBAARHEID

Planten bevatten trypsineremmers, fytaten, tannines en andere antinutriënten die voorkomen dat een deel van het eiwit dat je binnenkrijgt, wordt verteerd.[94] Antinutriënten kunnen door koken worden verminderd, maar niet volledig worden verwijderd. Plantaardige eiwitpoeders, die meestal vrij zijn van antinutriënten, zijn ongeveer net zo verteerbaar (als biologisch beschikbaar) als dierlijke eiwitten.[95]

Verteerbaarheid van verschillende plantaardige en dierlijke eiwitten.

Verteerbaarheid van verschillende plantaardige en dierlijke eiwitten

Bron: FAO. Protein Quality Evaluation in Human Nutrition. 2013[96]

AMINOZUUR PROFIEL

Alle eiwitten, inclusief het eiwit dat je eet en het eiwit in je lichaam, zijn gemaakt van een combinatie van 20 aminozuren (AA's). Je lichaam kan 11 van deze AA's produceren, waardoor ze niet-essentiële aminozuren (NEAA's) worden. De overige 9 kan je lichaam niet aanmaken, dit zijn dus essentiële aminozuren (EAA's) die je via de voeding binnen moet krijgen.

Spieropbouw vereist dat, cumulatief, spiereiwitsynthese (MPS) groter is dan spiereiwitafbraak (MPB), wat resulteert in een netto accumulatie van spiereiwit. Alle 20 AA's zijn nodig om spierweefsel op te bouwen,[97] maar MPS wordt voornamelijk gestimuleerd door de EAA's in je eten.[98] Helaas zijn plantaardige eiwitten lager in EAA's (en dus hoger in NEAA's) dan dierlijke eiwitten.

EAA-gehalte aan plantaardige en dierlijke eiwitten.

EAA-gehalte aan plantaardige en dierlijke eiwitten

Met name plantaardige eiwitten bevatten minder leucine. Aangenomen wordt dat deze EAA werkt als een signaal om anabole signaalroutes en daarmee MPS "aan te zetten", hoewel alle EAA's nodig zijn om het effect te laten voortduren.

Plantaardige eiwitten die minder leucine en andere EAA's bevatten, helpen verklaren waarom verschillende onderzoeken een lagere MPS hebben gerapporteerd van soja-eiwitpoeders en -dranken dan van wei-eiwit, [103] [104] [105] magere melk, [106] volle melk met kaas, [ 107] en mager rundvlees.[50]

De kwaliteit van een eiwit hangt af van de biologische beschikbaarheid en het EAA-gehalte. Op basis van beide criteria is de kwaliteit van plantaardige eiwitten lager dan die van dierlijke eiwitten.

Hoe de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten te compenseren

Wanneer de schaarste van een bepaald EAA in een bepaald eiwit de eiwitsynthese belemmert, wordt dit EAA een beperkend aminozuur (LAA) voor dit eiwit genoemd. Graankorrels, zoals tarwe en rijst, bevatten weinig lysine, net als de meeste noten en zaden. Bonen en peulvruchten daarentegen zijn arm aan zwavelhoudende aminozuren, zoals methionine en cysteïne.

Omgekeerd, zoals deze tabel laat zien, bevatten erwten en soja veel lysine en rijst veel methionine en cysteïne; en zoals de afbeelding hierboven laat zien, bevat maïs (maïs) veel leucine. De oplossing voor het LAA-probleem ligt dus voor de hand: we kunnen verschillende plantaardige eiwitten combineren om hun respectievelijke tekorten aan te vullen.[109] Historische voorbeelden van dergelijke combinaties zijn bonen met maïs in Amerika en rijst met sojabonen in Azië. Deze graan-peulvruchtcombinaties werken omdat peulvruchten de lysine leveren die ontbreekt in granen, terwijl granen de methionine en cysteïne leveren die ontbreken in peulvruchten.

Combineren van onvolledige eiwitten.

Combineren van onvolledige eiwitten

Je kunt ook aanvullen met individuele EAA's, met name leucine. MPS werd op dezelfde manier verhoogd met 25 gram wei-eiwit (levert 3 gram leucine) en door een combinatie van 6,25 gram wei-eiwit en 4,25 gram aanvullend leucine (5 gram leucine in totaal). Een knaagdierstudie waarbij gebruik werd gemaakt van plantaardige eiwitten rapporteerde vergelijkbare resultaten.[111]

Ten slotte kun je de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten compenseren door simpelweg meer te eten. In een gerandomiseerde gecontroleerde studie (RCT) uit 2016 bij gezonde oudere mannen, wanneer gelijkgesteld voor leucinegehalte (4,4 g), verhoogde wei-eiwit (35 g) de piekplasmaleucine meer dan tarwe-eiwit (60 g), maar de twee eiwitten verhoogden MPS tarieven op dezelfde manier (tarwe een beetje meer, maar het verschil was niet statistisch significant). Evenzo verhoogde mycoproteïne (70 gram; 31,5 gram als eiwit) in een RCT uit 2020, wanneer gelijkgesteld voor leucinegehalte (2,5 g), de MPS-waarden in rust en na inspanning meer dan melkeiwit (31 gram; 26,2 gram als eiwit).[113] ]

Maar als je je winst kunt vergroten door uw inname van plantaardige eiwitten te verhogen, kun je ze dan niet nog meer vergroten door uw inname van dierlijke eiwitten te verhogen?

Ja, dat kan zeker, tot op zekere hoogte. Hoewel verschillen in MPS van dierlijke en plantaardige eiwitten zich lijken te vertalen in verschillen in vetvrije massa wanneer bescheiden aanvullende doses worden gebruikt (≈20 g/dag),[114][115] wanneer hogere doses worden gebruikt (33-50 g/dag ), lijken dierlijke (wei) en plantaardige (soja, rijst) aanvullende eiwitten de vetvrije massa op dezelfde manier te beïnvloeden. Met andere woorden, als je eiwitinname hoog genoeg is, maakt het niet meer uit of het eiwit van een dier of een plant komt. Dit zou verklaren waarom, in een andere RCT uit 2020, oudere volwassenen met een eiwitrijk dieet (1,8 g/kg/dag) vergelijkbare toenames in MPS zagen, of het eiwit nu grotendeels afkomstig was van dierlijke bronnen of volledig van plantaardige bronnen (57% mycoproteïne). [120]

De EAA-tekorten van plantaardige eiwitten kunnen worden overwonnen door meer te eten, complementaire eiwitten te combineren en/of aan te vullen met leucine.

Hoeveel eiwit per maaltijd?

Muscle Protein Synthese (MPS) is het proces waarbij nieuw skeletspierweefsel wordt opgebouwd. Wanneer MPS de spiereiwitafbraak (MPB) chronisch overtreft, wat resulteert in een positieve netto eiwitbalans, kunnen we op de lange termijn spiergroei verwachten.[121][122] Elke keer dat je eet, bied je de mogelijkheid om spiergroei te bevorderen door de stimulatie van MPS.

Studies naar eiwitvoeding met verschillende doses wei-eiwit suggereren dat 0,24 g/kg/maaltijd de MPS van de gemiddelde jongvolwassene zal maximaliseren,[49] terwijl 0,40 g/kg/maaltijd de MPS van de meeste jonge volwassenen zal maximaliseren.[123] Voor oudere volwassenen springen deze twee waarden naar 0,40 en 0,60 g/kg/maaltijd.[49]

Gewenste minimale eiwitinname bereik per maaltijd en leeftijd.

Gewenste minimale eiwitinname bereik per maaltijd en leeftijd

De bereiken in deze tabel vertegenwoordigen individuele variaties. De minimale eiwitbehoefte neemt toe naarmate je ouder wordt, maar in welke mate is onzeker vanwege het leeftijdsverschil dat door de onderzoeken is ontstaan: de meeste proefpersonen waren tussen de 20 (0,24–0,40 g/kg) of 60/70 (0,40–0,60 g/kg ). Voor mensen van in de dertig, veertig of vijftig is het bereik van 0,29–0,53 g/kg dat in deze tabel wordt weerspiegeld een weloverwogen schatting.
Referenties: Schoenfeld en Aragon. J Int Soc Sport Nutr. 2018. [124] Rafii et al. J Nutr. 2016. [7] Morton et al. Front Physiol. 2015. [123] Moore et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015. [49] Rafii et al. J Nutr. 2015. [8]

Bovenstaande waarden zijn geen ideale bereiken. In plaats daarvan dekken ze de bekende omvang van interindividuele variaties bij gezonde volwassenen. Met andere woorden, als je in de twintig bent, hoef je je eiwitinname per maaltijd niet te berekenen, zodat deze precies binnen het bereik van 0,40–0,60 g/kg valt. Integendeel, je minimale eiwitinname per maaltijd (om MPS te maximaliseren) zal waarschijnlijk binnen dat bereik vallen.

Verder zijn er minstens drie goede argumenten om te eten in de buurt van of zelfs boven de bovenkant van je bereik:

Ten eerste zijn de reeksen die we hebben vermeld, afgeleid van onderzoeken waarbij wei-eiwit geïsoleerd werden gebruikt. Wei-eiwit is zeer biologisch beschikbaar, rijk aan essentiële aminozuren (EAA's) en snel verteerd. Bij het eten van eiwitten van mindere kwaliteit of langzamer verteerbare eiwitten (zoals zou gebeuren bij het eten van een maaltijd, #dagelijkse-eiwit-inname-vegetariërs), is waarschijnlijk een hogere eiwitinname vereist.

Ten tweede, hoewel deze waarden een drempelwaarde voor eiwitinname suggereren voor het maximaal stimuleren van MPS, is er geen drempelwaarde bekend voor de eiwitbalans in het hele lichaam.[125] Uit een onderzoek met maaltijden met mager rundvlees bleek bijvoorbeeld dat 40 en 70 gram eiwit (0,5 en 0,8 g/kg) leidde tot een vergelijkbare toename van MPS, maar dat 70 gram leidde tot een grotere toename van de eiwitsynthese in het hele lichaam en een grotere afname bij de afbraak van eiwitten in het hele lichaam. [126] Met andere woorden, het eten van meer eiwitten vertaalt zich niet noodzakelijkerwijs in een grotere spier-eiwitomzetting en -groei, maar aangezien spierweefsel slechts 25-30% van de eiwitomzet van het hele lichaam voor zijn rekening neemt, [127] wordt het extra eiwit niet "verspild" ( een veel voorkomende mythe).

Ten derde, zoals hierboven weergegeven in de Prevalentie van sarcopenie naar leeftijd en geslacht in de Amerikaanse afbeelding, kunnen zelfs mensen van in de twintig last hebben van sarcopenie. zestig.

Je hebt misschien gehoord dat als je meer dan 30 gram eiwit in één keer eet, de "overmaat" onverteerd zal passeren, maar dat is slechts een mythe. Het is echter waar dat het spreiden van uw eiwitinname over een paar maaltijden, waarbij je ervoor zorgt dat je bij elke maaltijd aan je gewenste minimale eiwitinname per maaltijd voldoet, over het algemeen zal resulteren in een grotere vetvrije massa en kracht. Een pragmatisch overzichtsartikel suggereert dat actieve volwassenen, om hun vetvrije massa te maximaliseren, 1,6–2,2 g/kg/dag moeten consumeren, verdeeld over vier maaltijden (0,40–0,55 g/kg/maaltijd).[124]

Voor maximale stimulatie van spiereiwitsynthese, streef naar een dosis kwaliteitseiwit per maaltijd (zoals te vinden in vlees, eieren en zuivelproducten) van 0,4–0,6 g/kg. Hogere doses worden niet verspild en zijn waarschijnlijk nodig bij het eten van gemengde maaltijden die verschillende eiwitbronnen bevatte

🔍 Nog wat dieper: plafond voor eiwitinname

Je hebt misschien gehoord dat je niet meer dan 30 gram eiwit in één keer kunt verteren. Dit idee van een "eiwitinnameplafond" komt deels voort uit vroege studies die verhoogde stikstofverliezen in de urine waarnamen bij verhoogde eiwitinname. Men dacht dat dit betekende dat het extra eiwit werd verspild.

We weten nu dat de dingen niet zo eenvoudig zijn. Als je eiwitten eet, gebruikt je lichaam het niet direct; in plaats daarvan splitst het het op in zijn samenstellende aminozuren en gebruikt die om zijn eigen eiwitten te maken. Als je meer eiwitten eet, kan je lichaam het zich veroorloven om meer van zijn beschadigde of geoxideerde eiwitten te vervangen, zodat je eiwitsynthese en -afbraak beide toenemen.

Met andere woorden, meer eiwitten eten verhoogt de eiwitomzet van je lichaam.[129] De verhoogde niveaus van stikstof in de urine weerspiegelen dan niet een verspilling van gegeten eiwitten, maar een toename van de afbraak van de beschadigde of geoxideerde eiwitten van uw lichaam.[130]

(Houd er rekening mee dat verhoogde niveaus van stikstof in de urine ook kunnen wijzen op gezondheidsproblemen, zoals problemen met de nierfunctie.)

Het idee van een "eiwitinnameplafond" komt ook voort uit onderzoeken naar de reactie van het lichaam op spiereiwitsynthese (MPS) op verschillende eiwitinnames. Een studie bij gezonde jonge mannen wees uit dat het eten van meer dan 20 gram eiwit uit hele eieren de MPS niet verder verhoogde.[131] Een andere studie bij jongere en oudere mensen wees uit dat 90 gram eiwit uit 90% mager rundvlees de MPS niet meer verhoogde dan 30 gram.[132]

Je lichaam gebruikt echter niet alleen voedingseiwitten om spieren te maken, of zelfs alleen om andere eiwitten te maken. Het gebruikt ook de stikstof uit de aminozuren van het voedingseiwit om belangrijke niet-eiwitmoleculen te synthetiseren, zoals purines en pyrimidines, de bouwstenen voor nucleïnezuren zoals DNA en RNA. Bovendien is je dunne darm in staat om een grote hoeveelheid aminozuren op te nemen en op te slaan, klaar om te gebruiken wanneer je lichaam ze nodig heeft. Kortom, het idee dat het eten van meer dan 30 gram eiwit leidt tot eiwitverspilling is onjuist. Je lichaam zal vroeg of laat alle eiwitten die je eet, op de een of andere manier afbreken en gebruiken. (Merk ook op dat een hogere eiwitinname de verzadiging verhoogt, wat vooral handig is als u calorieën probeert te verminderen als onderdeel van een afslankdieet.)

Lees ook ons artikel Weight Gainer - Wat is het precies?

Hoeveel eiwit na het sporten?

Na het sporten, wanneer je spieren gevoeliger zijn voor het anabole effect van eiwitten, neem je een dosis in het bereik van uw gewenste minimale eiwitinname per maaltijd. Als je op een lege maag hebt gesport, heb je een negatieve eiwitbalans, dus neem deze dosis zo snel mogelijk in. Probeer het anders binnen een paar uur in te nemen - de exacte grootte van je "window of opportunity" hangt af van hoeveel eiwit je nog aan het verteren bent.[133]

🔍 Dieper graven: na beter dan voorheen?

Is het beter om voor of na het sporten te eten?

In een crossover-onderzoek uit 2020 dat we voor het eerst samenvatten voor Examine-leden, werden 8 gezonde jonge mannen verdeeld in drie groepen.[134] Alle drie de groepen deden 's ochtends een krachttraining voor het hele lichaam. De ene groep at 1,5 uur van te voren een maaltijd, een andere vlak erna en de laatste wachtte tot lunchtijd. Dit gebeurde drie keer, met drie dagen ertussen. Elke keer wisselden de mannen naar een andere groep. Dus aan het einde van de proef hadden ze allemaal alle drie de maaltijden geprobeerd. Bloedinsuline en bepaalde gemodificeerde aminozuren werden gemeten als indicatoren voor spierafbraak. De resultaten? Het eten van een maaltijd met gemengde voedingsstoffen direct na krachttraining, in plaats van 1,5 uur voor of niet voor de lunch, resulteerde in de grootste onderdrukking van de afbraak van spiereiwitten. Of dit verband houdt met verbeteringen in spiergroei en -herstel is echter onduidelijk.

Hoe kom je aan voldoende eiwitten

Je hebt de tabel of rekenmachine gebruikt om te bepalen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, maar de cijfers kloppen niet. Laten we zeggen dat je 65 kilo weegt, een gezond gewicht hebt, fysiek actief bent en nog slanker probeert te worden. Je ontdekt dat je optimale inname begint bij 102 gram eiwit. Is dat niet teveel voor iemand die zo licht is?

Dus het lijkt misschien op het eerste gezicht. Maar laten we een stap terug doen. Laten we zeggen dat je 65 kilo weegt, een gezond gewicht hebt, sedentair bent en gewoon dezelfde lichaamssamenstelling probeert te behouden. Je optimale inname begint bij 68 gram eiwit - dus 272 kcal (minder dan 16% van de dagelijkse onderhoudscalorieën van een sedentaire 40-jarige vrouw van 65 kilo, 5'4 "). Niet zo ontmoedigend, toch?

Vervolgens besluit je lichaamsbeweging toe te voegen om nog slanker te worden. Als je 125 kilo weegt en slechts een half uur met een snelheid van 7,5 mph (8 minuten/mijl) rent, verbrand je 375 kcal, vergeleken met 41 voor computerwerk. Met andere woorden, je verbrandt 334 kcal meer dan wanneer je zit en typt - zowat de minst fysiek veeleisende activiteit.

Als je die toegevoegde kilocalorieën alleen als eiwit zou nemen, zou dat 84 gram eiwit zijn. Voeg 84 gram toe aan je optimale eiwitinname wanneer je niet traint, en je krijgt 152 gram eiwit - veel meer dan je startdoel van 102 gram. (Aangezien eiwit niet de beste energiebron is, zou je in plaats daarvan kunnen kiezen voor 102 gram eiwit en 50 gram koolhydraten en/of vet.)

We kunnen ook vanuit de andere richting rekenen. Je weegt 125 pond en hebt een gezond gewicht, je gaat van sedentair naar actief om nog slanker te worden: hoe zal je eiwitinname veranderen?

  • Minimaal 102 gram eiwit (actief)
  • Minstens 68 gram eiwit (sedentair)
  • Minimaal 34 gram extra eiwit
  • Minimaal 136 kcal extra

Met andere woorden, om optimaal gebruik te maken van eiwitten om vet te verliezen en spieren te behouden als je 125 kilo weegt en al een gezond gewicht hebt, moet je sporten om gemiddeld slechts 136 calorieën aan extra eiwitten te verbranden. Als je slechts een half uur hardloopt met een snelheid van 7,5 mph (8 minuten/mijl) en 34 gram extra eiwit inneemt, maar verder niet meer eet dan toen je sedentair was en je lichaamssamenstelling stabiel was, eindig je de dag op een tekort van 198 kcal.

Zelfs een klein calorietekort zal leiden tot gewichtsverlies, hoewel je lichaam eigenlijk meer ingewikkelde wiskunde speelt dan degene die we zojuist hebben gebruikt. In de praktijk kan het zijn dat je je  calorietekort iets wilt verhogen, hetzij door uw inname van koolhydraten en/of vet te verminderen, hetzij door gewoon wat meer te bewegen.

Een laatste ding: hoe krijg je 34 gram extra eiwit binnen zonder veel extra koolhydraten of vet? Je kunt ofwel een flinke schep eiwitpoeder nemen, waarschijnlijk aan het einde van je training, of je dieet aanpassen om de hele dag meer proteïne (en minder vet en/of koolhydraten) te eten, door meer proteïnerijk voedsel op te nemen bij je maaltijden.

Bronnen

Artikelbron: Examine.com
1.^Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BAQuantification of the effect of energy imbalance on bodyweightLancet.(2011 Aug 27)
2.^Institute of Medicine10 Protein and Amino AcidsDietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.(2005)
3.^Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PBEvidence that protein requirements have been significantly underestimatedCurr Opin Clin Nutr Metab Care.(2010 Jan)
5.^Elango R, Ball RO, Pencharz PBIndicator amino acid oxidation: concept and applicationJ Nutr.(2008 Feb)
6.^Humayun MA, Elango R, Ball RO, Pencharz PBReevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation techniqueAm J Clin Nutr.(2007 Oct)
8.^Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB, Courtney-Martin GDietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendationsJ Nutr.(2015 Jan)
9.^Tang M, McCabe GP, Elango R, Pencharz PB, Ball RO, Campbell WWAssessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation techniqueAm J Clin Nutr.(2014 Apr)
10.^Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LMEffect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trialJAMA.(2012 Jan 4)
11.^Thomas DT, Erdman KA, Burke LMAmerican College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic PerformanceMed Sci Sports Exerc.(2016 Mar)
12.^Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio JInternational Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Jun 20)
13.^Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SMA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBr J Sports Med.(2018 Mar)
14.^Wooding DJ, Packer JE, Kato H, West DWD, Courtney-Martin G, Pencharz PB, Moore DRIncreased Protein Requirements in Female Athletes after Variable-Intensity ExerciseMed Sci Sports Exerc.(2017 Nov)
15.^Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M, Moore DRProtein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after ExerciseMed Sci Sports Exerc.(2019 Apr)
16.^Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PWRIndicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelinesAm J Physiol Endocrinol Metab.(2019 May 1)
19.^Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver TThe effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individualsJ Int Soc Sports Nutr.(2014 May 12)
20.^Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CAA high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigationJ Int Soc Sports Nutr.(2015 Oct 20)
21.^Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock CThe effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained menJ Int Soc Sports Nutr.(2016 Jan 16)
25.^Amy J Hector, Stuart M PhillipsProtein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and PerformanceInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2018 Mar 1)
26.^Oliver C Witard, Ina Garthe, Stuart M PhillipsDietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field AthletesInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2019 Mar 1)
28.^Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio JInternational society of sports nutrition position stand: diets and body compositionJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Jun 14)
29.^Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJEvidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementationJ Int Soc Sports Nutr.(2014 May 12)
33.^Mathus-Vliegen EM, Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of ObesityPrevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guidelineObes Facts.(2012)
34.^Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, Hu FB, Hubbard VS, Jakicic JM, Kushner RF, Loria CM, Millen BE, Nonas CA, Pi-Sunyer FX, Stevens J, Stevens VJ, Wadden TA, Wolfe BM, Yanovski SZ, American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines, Obesity Society2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity SocietyJ Am Coll Cardiol.(2014 Jul 1)
36.^Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, Schünemann HJEffects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysisEur J Clin Nutr.(2012 Jul)
38.^Morley JE, Baumgartner RN, Roubenoff R, Mayer J, Nair KSSarcopeniaJ Lab Clin Med.(2001 Apr)
39.^Landi F, Calvani R, Cesari M, Tosato M, Martone AM, Bernabei R, Onder G, Marzetti ESarcopenia as the Biological Substrate of Physical FrailtyClin Geriatr Med.(2015 Aug)
45.^Brown JC, Harhay MO, Harhay MNSarcopenia and mortality among a population-based sample of community-dwelling older adultsJ Cachexia Sarcopenia Muscle.(2016 Jun)
48.^Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJAnabolic resistance of muscle protein synthesis with agingExerc Sport Sci Rev.(2013 Jul)
49.^Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SMProtein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger menJ Gerontol A Biol Sci Med Sci.(2015 Jan)
51.^James McKendry, Brad S Currier, Changhyun Lim, Jonathan C Mcleod, Aaron C Q Thomas, Stuart M PhillipsNutritional Supplements to Support Resistance Exercise in Countering the Sarcopenia of AgingNutrients.(2020 Jul 10)
52.^Mcleod JC, Stokes T, Phillips SMResistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic DiseaseFront Physiol.(2019 Jun 6)
54.^Coelho-Júnior HJ, Milano-Teixeira L, Rodrigues B, Bacurau R, Marzetti E, Uchida MRelative Protein Intake and Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational StudiesNutrients.(2018 Sep 19)
55.^Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PCProtein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert GroupClin Nutr.(2014 Dec)
56.^Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie YEvidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study GroupJ Am Med Dir Assoc.(2013 Aug)
57.^Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, Bhasin S, Cella D, Deutz NE, Doehner W, Fearon KC, Ferrucci L, Hellerstein MK, Kalantar-Zadeh K, Lochs H, MacDonald N, Mulligan K, Muscaritoli M, Ponikowski P, Posthauer ME, Rossi Fanelli F, Schambelan M, Schols AM, Schuster MW, Anker SD, Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting DiseaseNutritional recommendations for the management of sarcopeniaJ Am Med Dir Assoc.(2010 Jul)
59.^Mitchell CJ, Milan AM, Mitchell SM, Zeng N, Ramzan F, Sharma P, Knowles SO, Roy NC, Sjödin A, Wagner KH, Cameron-Smith DThe effects of dietary protein intake on appendicular lean mass and muscle function in elderly men: a 10-wk randomized controlled trialAm J Clin Nutr.(2017 Dec)
60.^Nabuco HCG, Tomeleri CM, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Cavalcante EF, Antunes M, Ribeiro AS, Teixeira DC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ESEffects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical TrialNutrients.(2018 May 3)
61.^Ten Haaf DSM, Eijsvogels TMH, Bongers CCWG, Horstman AMH, Timmers S, de Groot LCPGM, Hopman MTEProtein supplementation improves lean body mass in physically active older adults: a randomized placebo-controlled trialJ Cachexia Sarcopenia Muscle.(2019 Apr)
63.^Elango R, Ball ROProtein and Amino Acid Requirements during PregnancyAdv Nutr.(2016 Jul 15)
64.^Imdad A, Bhutta ZAMaternal nutrition and birth outcomes: effect of balanced protein-energy supplementationPaediatr Perinat Epidemiol.(2012 Jul)
65.^Dewey KGEnergy and protein requirements during lactationAnnu Rev Nutr.(1997)
66.^Prentice AM, Goldberg GR, Prentice ABody mass index and lactation performanceEur J Clin Nutr.(1994 Nov)
69.^Motil KJ, Montandon CM, Thotathuchery M, Garza CDietary protein and nitrogen balance in lactating and nonlactating womenAm J Clin Nutr.(1990 Mar)
70.^Motil KJ, Davis TA, Montandon CM, Wong WW, Klein PD, Reeds PJWhole-body protein turnover in the fed state is reduced in response to dietary protein restriction in lactating womenAm J Clin Nutr.(1996 Jul)
71.^Institute of MedicinePage 621 in Chapter 10: Protein and Amino AcidsDietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.(2005)
72.^Institute of MedicinePage 624 in Chapter 10: Protein and Amino AcidsDietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.(2005)
73.^Institute of MedicinePage 630 in Chapter 10: Protein and Amino AcidsDietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.(2005)
75.^Fenton TR, Premji SS, Al-Wassia H, Sauve RSHigher versus lower protein intake in formula-fed low birth weight infantsCochrane Database Syst Rev.(2014 Apr 21)
76.^Tonkin EL, Collins CT, Miller JProtein Intake and Growth in Preterm Infants: A Systematic ReviewGlob Pediatr Health.(2014 Oct 15)
77.^Agostoni C, Buonocore G, Carnielli VP, De Curtis M, Darmaun D, Decsi T, Domellöf M, Embleton ND, Fusch C, Genzel-Boroviczeny O, Goulet O, Kalhan SC, Kolacek S, Koletzko B, Lapillonne A, Mihatsch W, Moreno L, Neu J, Poindexter B, Puntis J, Putet G, Rigo J, Riskin A, Salle B, Sauer P, Shamir R, Szajewska H, Thureen P, Turck D, van Goudoever JB, Ziegler EE, ESPGHAN Committee on NutritionEnteral nutrient supply for preterm infants: commentary from the European Society of Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on NutritionJ Pediatr Gastroenterol Nutr.(2010 Jan)
78.^Arslanoglu S, Boquien CY, King C, Lamireau D, Tonetto P, Barnett D, Bertino E, Gaya A, Gebauer C, Grovslien A, Moro GE, Weaver G, Wesolowska AM, Picaud JCFortification of Human Milk for Preterm Infants: Update and Recommendations of the European Milk Bank Association (EMBA) Working Group on Human Milk FortificationFront Pediatr.(2019 Mar 22)
79.^Martin CR, Ling PR, Blackburn GLReview of Infant Feeding: Key Features of Breast Milk and Infant FormulaNutrients.(2016 May 11)
80.^Gale C, Logan KM, Santhakumaran S, Parkinson JR, Hyde MJ, Modi NEffect of breastfeeding compared with formula feeding on infant body composition: a systematic review and meta-analysisAm J Clin Nutr.(2012 Mar)
81.^Oddy WH, Mori TA, Huang RC, Marsh JA, Pennell CE, Chivers PT, Hands BP, Jacoby P, Rzehak P, Koletzko BV, Beilin LJEarly infant feeding and adiposity risk: from infancy to adulthoodAnn Nutr Metab.(2014)
82.^Oddy WHInfant feeding and obesity risk in the childBreastfeed Rev.(2012 Jul)
83.^Bartok CJ, Ventura AKMechanisms underlying the association between breastfeeding and obesityInt J Pediatr Obes.(2009)
84.^Liotto N, Orsi A, Menis C, Piemontese P, Morlacchi L, Condello CC, Giannì ML, Roggero P, Mosca FClinical evaluation of two different protein content formulas fed to full-term healthy infants: a randomized controlled trialBMC Pediatr.(2018 Feb 13)
85.^Oropeza-Ceja LG, Rosado JL, Ronquillo D, García OP, Caamaño MDC, García-Ugalde C, Viveros-Contreras R, Duarte-Vázquez MÁLower Protein Intake Supports Normal Growth of Full-Term Infants Fed Formula: A Randomized Controlled TrialNutrients.(2018 Jul 10)
90.^Ahluwalia N, Herrick KA, Rossen LM, Rhodes D, Kit B, Moshfegh A, Dodd KWUsual nutrient intakes of US infants and toddlers generally meet or exceed Dietary Reference Intakes: findings from NHANES 2009-2012Am J Clin Nutr.(2016 Oct)
91.^Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PBProtein requirement of healthy school-age children determined by the indicator amino acid oxidation methodAm J Clin Nutr.(2011 Dec)
93.^Rogerson DVegan diets: practical advice for athletes and exercisersJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Sep 13)
98.^Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RREssential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adultsAm J Clin Nutr.(2003 Aug)
99.^Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJEffects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolismJ Physiol.(2013 Jun 1)
100.^Devries MC, McGlory C, Bolster DR, Kamil A, Rahn M, Harkness L, Baker SK, Phillips SMLeucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older WomenJ Nutr.(2018 Jul 1)
103.^Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SMMyofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly menNutr Metab (Lond).(2012 Jun 14)
104.^Mitchell CJ, Della Gatta PA, Petersen AC, Cameron-Smith D, Markworth JFSoy protein ingestion results in less prolonged p70S6 kinase phosphorylation compared to whey protein after resistance exercise in older menJ Int Soc Sports Nutr.(2015 Feb 5)
107.^Gran P, Larsen AE, Bonham M, Dordevic AL, Rupasinghe T, Silva C, Nahid A, Tull D, Sinclair AJ, Mitchell CJ, Cameron-Smith DMuscle p70S6K phosphorylation in response to soy and dairy rich meals in middle aged men with metabolic syndrome: a randomised crossover trialNutr Metab (Lond).(2014 Sep 30)
108.^Young VR, Pellett PLPlant proteins in relation to human protein and amino acid nutritionAm J Clin Nutr.(1994 May)
109.^Woolf PJ, Fu LL, Basu AvProtein: identifying optimal amino acid complements from plant-based foodsPLoS One.(2011 Apr 22)
110.^Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SMLeucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trialAm J Clin Nutr.(2014 Feb)
111.^Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJLeucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult ratsNutr Metab (Lond).(2012 Jul 20)
112.^Stefan Hm Gorissen, Astrid Mh Horstman, Rinske Franssen, Julie Jr Crombag, Henning Langer, Jörgen Bierau, Frederique Respondek, Luc Jc van LoonIngestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized TrialJ Nutr.(2016 Sep)
113.^Alistair J Monteyne, Mariana O C Coelho, Craig Porter, Doaa R Abdelrahman, Thomas S O Jameson, Sarah R Jackman, Jamie R Blackwell, Tim J A Finnigan, Francis B Stephens, Marlou L Dirks, Benjamin T WallMycoprotein ingestion stimulates protein synthesis rates to a greater extent than milk protein in rested and exercised skeletal muscle of healthy young men: a randomized controlled trialAm J Clin Nutr.(2020 Aug 1)
114.^Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJWhey protein supplementation during resistance training augments lean body massJ Am Coll Nutr.(2013)
115.^Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SMConsumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightliftersAm J Clin Nutr.(2007 Aug)
116.^Mobley CB, Haun CT, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Kephart WC, Anderson RG, Vann CG, Osburn SC, Pledge CD, Martin JS, Young KC, Goodlett MD, Pascoe DD, Lockwood CM, Roberts MDEffects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged MalesNutrients.(2017 Sep 4)
117.^Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger RThe effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performanceNutr J.(2013 Jun 20)
118.^Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJEffect of protein source and resistance training on body composition and sex hormonesJ Int Soc Sports Nutr.(2007 Jul 23)
120.^Alistair J Monteyne, Mandy V Dunlop, David J Machin, Mariana Oc Coelho, George F Pavis, Craig Porter, Andrew J Murton, Doaa R Abdelrahman, Marlou L Dirks, Francis B Stephens, Benjamin T WallA mycoprotein based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomized controlled trialBr J Nutr.(2020 Nov 11)
122.^Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch CResistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damageJ Physiol.(2016 Sep 15)
123.^Morton RW, McGlory C, Phillips SMNutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophyFront Physiol.(2015 Sep 3)
126.^Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RRThe anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adultsAm J Physiol Endocrinol Metab.(2016 Jan 1)
127.^Nair KS, Halliday D, Griggs RCLeucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humansAm J Physiol.(1988 Feb)
128.^Ruth M. LevertonProteins (chapter 5 of _Food: The Yearbook of Agriculture 1959_)The United States Department of Agriculture.(1959)
129.^D L Pannemans, D Halliday, K R WesterterpWhole-body Protein Turnover in Elderly Men and Women: Responses to Two Protein IntakesAm J Clin Nutr.(1995 Jan)
130.^L. HambræusProtein and amino acids in human nutritionElsevier Reference Collection in Biomedical Sciences.(2014)
131.^Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SMIngested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young menAm J Clin Nutr.(2009 Jan)
132.^Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjectsJ Am Diet Assoc.(2009 Sep)
133.^Aragon AA, Schoenfeld BJNutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?J Int Soc Sports Nutr.(2013 Jan 29)
134.^Wataru Kume, Jun Yasuda, Takeshi HashimotoAcute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein BreakdownNutrients.(2020 Apr 22)