Wat is creatine?
Creatine is een stikstofverbinding. Het is een lichaamseigen stof, waarin 95% van de in ons lichaam aanwezige hoeveelheid wordt opgeslagen in de spieren. Creatine speelt een belangrijke rol bij het leveren van energie aan spieren.
Wat doet creatine voor je gezondheid?
Creatine heeft de volgende wetenschappelijk bewezen gezondheidseffecten:
Helpt prestaties te verbeteren en stimuleert spiergroei/spiermassa (zonder vet) tijdens uitbarstingen van inspanning.
Spieren hebben snelle energie nodig bij kortdurende maximale inspanning zoals sprinten of gewichtheffen. Je lichaam heeft hiervoor een voorraad creatinefosfaat. Creatinefosfaat voedt je spieren gedurende de eerste 5-10 seconden van maximale inspanning. Creatinesuppletie verhoogt creatinefosfaat. Hierdoor hebben spieren allebei wat meer energie, herstellen ze sneller van een training en zijn ze klaar voor de volgende inspanning.
Creatine in voedsel
De nieren, lever en pancreas produceren ongeveer 1 gram creatine per dag uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Daarnaast halen we creatine uit voeding via vlees en vis. Met name rood vlees bevat veel creatine, 100 gram rood vlees bevat ongeveer 0,35 gram creatine.
Creatine in supplementen
Creatine is verkrijgbaar als voedingssupplement in de vorm van "creatine-monohydraat", een wit poeder. Er worden soms ook capsules van gemaakt.
Wanneer zijn supplementen nuttig?
Creatine supplementen worden veel gebruikt door atleten voor kortdurende krachttraining, zoals duursporters, bodybuilders en gewichtheffers.
Waar moet ik op letten bij het gebruik van creatine?
Sporters dienen een (sport)diëtist te raadplegen als ze creatinesupplementen willen gebruiken. Een diëtist (atleet) kan vertellen of het de atletische prestaties kan helpen verbeteren en in welke dosering.
Vocht verhogend
Door creatine in te nemen, houdt het lichaam meer vocht vast. Daarom is het belangrijk om voldoende water te drinken. Het toevoegen van water kan ook je gewicht verhogen.
Hoeveel creatine per dag?
Een dagelijkse inname van 2 tot 5 gram creatine, ofwel 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht, heeft gunstige effecten op de prestaties. Een creatine-boostfase of een laadfase kan ook worden gebruikt. Je gebruikt in totaal 20 gram creatine in de eerste 5-7 dagen, verdeeld over meerdere keren per dag. Daarna volgde een onderhoudsfase van 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht.
Bron: Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid
