Eiwitsynthese is één van de meest interessante concepten in fitness, bodybuilding en krachttraining in het algemeen. Net zo interessant is ons begrip van hoe we het kunnen optimaliseren voor de beste resultaten.
Wat is eiwitsynthese?
Eiwitsynthese is een belangrijk biologisch proces dat individuele cellen in staat stelt hun specifieke eiwitten te bouwen (1,2). Anders gezegd, het is de synthese van nieuwe skeletspiereiwitten. Wanneer dit gebeurt vanwege intensieve krachttraining en juiste voeding, wordt aangenomen dat dit een primaire trigger is voor spiergroei.
Om dit te begrijpen, moeten we "signaleringsroutes" begrijpen. De primaire route staat bekend als "mTOR", wat staat voor "mammalian target of rapamycin". Het wordt ook wel het "mechanistische doelwit van rapamycine" genoemd. De mTOR-signaleringsroute is een type eiwit dat wordt beschouwd als een hoofdgroeiregulator. Het "voelt" voedings- en omgevingssignalen en gebruikt deze signalen om het potentieel van de metabolisch positieve processen van het lichaam te vergroten. Het wordt zelfs beschouwd als de belangrijkste regulator van de eiwitsynthese. (3,4,5).
In dit artikel willen we niet te diep in de wetenschap duiken. In plaats daarvan willen we kijken wat we kunnen doen om het natuurlijke proces te optimaliseren.
Hier zijn 5 manieren waarop je de eiwitsynthese kunt stimuleren.
#1 - Gebruik BCAA's/EAA's
Eén van de meer revolutionaire gebeurtenissen in de suppletie van sportvoeding was de ontdekking van de relatie tussen specifieke aminozuren en eiwitsynthese. Oorspronkelijk werd aangenomen dat de aminozuren met vertakte keten (BCAA's), vooral leucine, buitengewoon effectief waren voor het stimuleren van de eiwitsynthese. Toen ontdekte men dat de beste resultaten optreden als alle EAA's betrokken zijn. Er zijn negen EAA's (essentiële aminozuren), waaronder de drie BCAA's. Ze kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten via voeding en suppletie worden geleverd. Leucine heeft de grootste invloed van elk aminozuur op de eiwitsynthese. (3, 4)
mTOR is gevoelig voor de niveaus van leucine in het lichaam. Naarmate de leucinespiegel daalt, wordt mTOR gesignaleerd dat er niet genoeg voedingseiwit beschikbaar is om nieuw skeletspiereiwit te synthetiseren. Hierdoor wordt de eiwitsynthese effectief uitgeschakeld. Dit lijkt plaats te vinden 2-3 uur nadat je eiwit hebt geconsumeerd.
Wat gebeurt er als je meer BCAA's/EAA's (vooral leucine) binnenkrijgt? De verhoogde aminozuurniveaus signaleren mTOR dat er nu voldoende voedingseiwit is en dat de eiwitsynthese weer wordt ingeschakeld. (4)
# 2 - Timing van leucine/eiwit
Sommige online bronnen hebben gesuggereerd dat eiwittiming er niet toe doet. De gedachte is dat zolang je uiteindelijk eiwitten consumeert, het oké is. Als het gaat om een optimale eiwitsynthese, is timing zeker van belang. Om nog maar te zwijgen van 2-3 uur wachten om iets te eten. De topatleten heeft nooit gewacht. Direct na de training nemen zij een eiwitshake. Je kunt hetzelfde doen met FOUNDATION Weight Gainer. Niet lang nadat je je shake hebt gehad, wil je eigenlijk een echte voedselmaaltijd hebben.
Onderzoek suggereert dat aminozuren met extra leucine de snelheid van eiwitsynthese gedurende 30-60 minuten na de training zullen verhogen. Dit wordt na ongeveer 120 minuten weer normaal (5, 6). Dit betekent dat, om de eiwitsynthese op gang te houden, je meer eiwitten moet binnenkrijgen.
Op basis van dit onderzoek, als je serieus bezig bent met eiwitsynthese, neem dan elke 3-4 uur een eiwitshake of maaltijd. Onderzoek toont aan dat de aminozuur niveaus hoog blijven tot 4 uur na inname van aminozuren (5, 6, 7, 8). Op basis hiervan is eiwittiming misschien toch geen slecht idee.
# 3 - Gebruik de hele dag door tijdens de training
We hebben gezien dat het consumeren van goed getimede eiwitmaaltijden of shakes een goed idee is. Echte voedingseiwitten helpen je om in een positieve metabolische toestand te blijven. Het is altijd een goed idee om 1-2 uur voordat je gaat trainen een eiwitbron met wat eenvoudige koolhydraten in te nemen. Denk in termen van 30-50 gram elk van snel verteerbare eiwitten en eenvoudige koolhydraten. Gebruik ELITE Electrolyte Recovery Drink om tijdens het trainen in een positieve metabolische balans te blijven. Het belang van een intra-workout is om de katabole aard van training te voorkomen en snel te herstellen.
# 4 - Gebruik een testosteron supplement om de testosteronproductie te stimuleren
Testosteron wordt beschouwd als één van de krachtigste metabolisch positieve hormonen die door het lichaam worden geproduceerd. Dat is niet voor niets, want het heeft direct invloed op de spiergroei. Het doet dit door zich te hechten aan receptoren op het oppervlak van spiercellen. Van daaruit versterkt het de signalen in spierweefsel die de eiwitsynthese stimuleren. Ook verhoogt testosteron de groeihormoonspiegels, die vrijkomen als reactie op intensieve training. Net als testosteron verhoogt groeihormoon de eiwitsynthese. Door de afgifte van GH en zijn eigen acties te stimuleren, ondersteunt testosteron het proces van eiwitsynthese in het algemeen. (9)
#5 - Trainingssuggesties
Het zal geen verrassing zijn dat studies aantonen dat krachttraining de eiwitsynthese verhoogt (10). Toch moet je hard genoeg trainen om te groeien. Het type training dat het meest effectief lijkt te zijn, is progressief zwaardere belasting (progressieve overbelasting) met behulp van samengestelde oefeningen. Herhalingen moeten in het bereik van 6-8 liggen. Gebruik ook een explosieve positieve fase en een langzamere negatieve fase bij elke herhaling. Houd het stuk net voor de omkering van de beweging 10-15 seconden vast. (10, 11)
Hier is hoe dit eruit ziet met behulp van de bankdrukken als voorbeeld.
- Breng de stang omlaag met een tempo van 4-5 seconden. Flex/knijp hard tijdens deze fase van de beweging en breng de stang gecontroleerd helemaal naar beneden. Zorg ervoor dat je vorm perfect is.
- Houd onderaan de stretch 10-15 seconden vast. Doe dit bij elke herhaling. Het kan zijn dat je naar 10 seconden moet werken.
- Breng het gewicht explosief terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je de stang onder controle hebt.
- Doe op deze manier 6-8 herhalingen en gebruik deze techniek voor 1-2 sets per lichaamsdeel per training.
Zodra je je sets op deze manier hebt gedaan, kun je trainen met lagere gewichten en meer herhalingen. Als je wilt, kun je voorbij falen voorbijgaan met rust-pauze, geforceerde herhalingen of drop-sets. Als je training voorbij is, ga dan zo snel mogelijk voor herstel.
Slaap en CORE SLEEPERZ Nachtrust Assist
Slaap is enorm belangrijk voor je herstel. Het is ook erg belangrijk voor de eiwitsynthese. Natuurlijk is CORE zich hiervan terdege bewust en hebben wij het perfecte supplement. SLEEPERZ Nachtrust Assist zorgt voor de perfecte nachtrust. Het doet dit met een mix van goudpapaver, valeriaan wortel, havervezel, hop, passiebloem, citroenmelisseblad.
Samenvattend
Als meer omvang je doel is, krijg je betere resultaten als je je richt op stimulatie van eiwitsynthese. Wat je ook doet om de groei te stimuleren, eiwitsynthese is één van de belangrijkste sleutels tot succes. Gebruik de hier geschreven tips en vergeet niet CORE te shoppen voor al je supplementen!
Bronnen
- What Is Protein Synthesis. (2015, December 27). Retrieved May 02, 2017, from http://www.proteinsynthesis.org/what-is-protein-synthesis/
- Protein synthesis. (n.d.). Retrieved May 02, 2017, from http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/protein synthesis
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology. 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390.
- Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr. 2000;130(10):2413-2419.
- Bohe, J., Low, J.F.A., Wolfe, R.R. & Rennie, M.J. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol., 532(Pt 2): 575-579. April 2001.
- Anthony, J.C., Lang, C.H., Crozier, S.J., Anthony, T.G., MacLean, D.A., Kimball, S.R. & Jefferson, L.S. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab., 282: E1092-E1101, May 2002.
- Norton L.E., Layman D.K., Bunpo P., Anthony T.G., Brana D.V. & Garlick P.J. The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. J. Nutr., [Epub ahead of print] April 2009.
- Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Aarsland A., Wolfe R.R. & Ferrando A.A. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab., 288: E761-E767, April 2005.
- Phillips, S., M, Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. (1997) Am. J. Physiol. 273(1 Pt 1): E99-107.
- http://e.hormone.tulane.edu/learning/androgens.html#effects
- Cheng, J., & Du, J. (2007). Mechanical stretch simulates proliferation of venous smooth muscle cells through activation of the insulin-like growth factor-1 receptor. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 27(8), 1744–1751.
- Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006;136(2):533S-537S.
