Of je nu een crossfitter bent of niet, als je dit artikel leest ben je hoogstwaarschijnlijk regelmatig in de gym te vinden, heb je een gebalanceerd eetpatroon, en gezonde slaapgewoonten. Maar wat kun je nog meer doen om spiermassa op te bouwen, spierherstel te versnellen, of meer explosieve energie tijdens je trainingssessies te krijgen? Om een betrouwbaar antwoord op deze vraag te kunnen geven, kijken we eerst naar wat professionals zeggen over het gebruik van creatine en eiwitpoeders door sporters.
Creatine voor explosieve training
Heel eenvoudig gezegd voorziet creatine je spieren van energie. Je kunt je voorstellen dat wanneer de hoeveelheid energie in je spieren toeneemt, je minder snel moe raakt. Sta je in de boxing ring dan kun je een ronde gemakkelijker volhouden en zijn je spieren beter in staat tot snellere spiercontracties waardoor explosieve energie vrijkomt. Ditzelfde geldt voor wanneer je in de gym met gewichten werkt. Je kunt langere sets maken, met zwaardere gewichten, en zo sneller spiermassa opbouwen. Vanuit een esthetisch oogpunt bekeken, zorgt creatine voor meer vocht in je spierweefsel, waardoor spieren voller lijken (het oog wil ook wat). Sporters die creatine gebruiken, hebben over het algemeen dus meer spiermassa en ervaren tijdens explosieve inspanningen zoals krachttraining, crossfit, maar ook vechtsporten zoals kickboxen, meer werkbare kracht en energie.
Eiwitpoeder voor spieropbouw en herstel
Een effectief eiwitpoeder bevat naast de gebruikelijke aminozuren ook verschillende essentiële aminozuren. Deze aminozuren zijn belangrijke bouwstoffen voor spierweefsel. Je lichaam kan deze essentiële aminozuren niet zelf aanmaken, waardoor het belangrijk is deze via voeding of een aanvullend eiwitpoeder binnen te krijgen. Tijdens het sporten worden je spieren namelijk flink belast en ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Door de bouwstenen van de eiwitten, de aminozuren, kun je het beschadigde spierweefsel helpen te herstellen in de rustperiode tussen twee trainingen in. Zonder eiwitten, geen spierontwikkeling. Eiwitpoeder draagt dus samengevat bij aan de spieropbouw, bevordert het spierherstel na intensieve (kracht)training, en zorgt voor een toename aan kracht. Grotere spiermassa dus en minder spierpijn waardoor je sneller weer de gym in kunt.
Wat is beter creatine of eiwit poeder?
Wanneer je als atleet voldoende eiwitten binnenkrijgt via voeding (en eventueel extra eiwitpoeders), bouw je meer spiermassa en spierkracht op, dan wanneer je een eiwitarm inname patroon hebt. Uiteraard geldt dit voor atleten, en kan een extra inname van eiwitten zonder de bijbehorende (kracht)training, zorgen voor gewichtstoename. Zorg er dus altijd voor dat je eiwitinname in relatie tot je trainingsintensiteit staat.
Uit onderzoek blijkt daarnaast dat creatine en eiwitpoeder heel goed gecombineerd kunnen worden. Samen verhogen ze de bloedsuikerspiegel tijdens krachttrainingen zoals crossfit, gewichtheffen, fitness en kickboksen. Dit verhoogt weer de toevoer van bouwstoffen naar de spiercellen. Deze combinatie is nog effectiever wanneer je die binnen een uur na je training gebruikt. Volgens onderzoek groeien je spieren dan harder, dan wanneer je alleen een eiwitpoeder zonder creatine neemt.
Kortom, wil je optimaal presteren? Voor gevorderde sporters, en (kracht)sporters die explosieve kracht nodig hebben kan een combinatie van eiwitpoeder en creatine zeer effectief zijn. Ben je pas begonnen met trainen of ben je een duursporter? Alleen een eiwitpoeder kan dan al het verschil tussen een gemiddelde en een topprestatie zijn.
