Verbeter je slaap met deze hacks

Een goede nachtrust kan een grote invloed hebben op je energieniveau en glucoseregulatie. Leer hoe je je slaap kunt hacken door je 24-uurs ritme in te regelen en goede "slaaphygiëne" te oefenen.

In de informatieve artikelen van CORE over supplementen, voeding, training en ook slaap kun je veel lezen over eten en lichaamsbeweging. Zorg ervoor dat je die leest als je geïnteresseerd bent in de diepgaande effecten ervan. In dit artikel behandelen we de derde pijler van metabole gezondheid: slaap. Je leert wat het effect is op de metabole gezondheid en hoe je je slaaproutine kunt transformeren voor meer energie en een betere glucoseregulatie. Hieronder vindt je onze ultieme gids voor het hacken van je slaap.

Hoe je je slaap kunt hacken voor een betere metabole gezondheid

We hebben eerder geschreven over het belang van slaap en hoe het je metabolische gezondheid beïnvloedt. Onderzoek toont aan dat slaapgebrek en onregelmatige slaap slechte glucoseregulatie, verhoogde insuline en verhoogde nuchtere glucosespiegels kunnen veroorzaken [1, 2]. De gegevens zijn onthutsend over de langetermijneffecten [3]. Hoe kun je je slaap hacken voor een betere metabole gezondheid?

We hebben onze beste, door onderzoek ondersteunde, tips verzameld. Zoals met elke gewoonte, is de beste manier om dit aan te pakken klein te beginnen, het gemakkelijk te maken en het te verankeren in bestaande gewoonten. Kies een onderdeel waarop je je deze week wilt concentreren. Als je eenmaal succes hebt gehad, probeer dan een andere.

24-uurs Ritme

Eén van de beste dingen die je kunt doen om goed te slapen, is je 24-uurs ritme in te regelen. Dit begint allemaal al in de ochtend.

Krijg direct zonlicht binnen 0-2 uur na het ontwaken, bij voorkeur buiten. Als je in een noordelijk gebied woont, kun je een lichttherapieapparaat gebruiken [4]. Dit helpt je 24-uurs ritme in te stellen door de hormoonproductie op gang te brengen, waardoor je ’s ochtends alerter bent en vermoeider wordt als het tijd is om naar bed te gaan [5, 6].
Stop met het consumeren van cafeïne na de lunch. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van cafeïne, zelfs 6 uur voor het slapen gaan, je slaap kan verstoren vanwege de lange verwerkingstijd [7]. Stoppen met cafeïne rond de lunch zorgt ervoor dat de cafeïne uit je systeem is tegen de tijd dat je gaat slapen [8].
Dagelijkse lichaamsbeweging kan zorgen voor een betere nachtrust, waarbij uit onderzoek blijkt dat ochtendbeweging, voorafgaand aan het sporten later op de dag, de meeste voordelen kan opleveren voor de metabole gezondheid [9]. Dit combineren met ochtendzon is een gemakkelijke manier om een meer ingesleten gewoonte te creëren.
Streef ernaar om ongeveer 2-3 uur voor het slapengaan klaar te zijn met eten om je 24-uurs ritme te verbeteren.
Verduister je woonkamer alvast 2 uur voordat je naar bed gaat, inclusief het dimmen of uitdoen van eventuele plafondlampen, dit zorgt voor de natuurlijke afgifte van melatonine, dat kan worden verstoord door licht [10].

Slaap Hygiëne

Probeer voor een optimale slaap een slaaproutine te ontwikkelen door je voor het slapengaan aan deze gewoonten te houden:

Elimineer 's avonds koolhydraatrijke en sterk bewerkte voedingsmiddelen, die de slaap kunnen onderbreken [11].
Vermijd schermen 1 uur voor het slapen gaan. Onderzoek toont aan dat het gebruik van een elektronisch apparaat voor het slapengaan een aantal slaapfactoren verslechtert [12].
Ontwikkel een consistente bed- en wektijd en probeer daar met een maximum van een uur binnen te blijven. Bouw langzaam op naar een variatievenster van slechts 15 minuten, zelfs in het weekend [13].
Neem voor het slapen gaan een warme douche of bad om sneller in slaap te vallen [14].
Houd je kamer donker (met verduisteringsgordijnen of een slaapmasker), een onderzoek wees uit dat nachtelijk licht niet alleen de slaap schaadt, maar ook de insulinegevoeligheid kan verminderen [15].
Houd de temperatuur in je slaapkamer koel, rond de 16 tot 19 graden Celsius [16, 17].
Probeer een apparaat of app met "witte ruis" te gebruiken, die de tijd die nodig is om in slaap te vallen kan verkorten [18]. "Roze ruis" lijkt ook een goed effect te hebben [19].

Bonustips

Als je deze onder de knie hebt en op zoek bent naar iets geavanceerder, zijn hier twee bonustips om uit te proberen.

Een kleine maar veelbelovende studie over roodlichttherapie voor het slapengaan kan de slaapkwaliteit en zelfs de atletische prestaties de volgende dag verbeteren. Er is meer onderzoek nodig om deze bevinding te bevestigen, maar het kan de moeite waard zijn om het zelf te testen [20].
Een studie wees uit dat het aanvullen van L-theanine*, een aminozuur, kan helpen bij het slapen door zijn ontspannende eigenschappen [21].
Meet het! Het kan een uitdaging zijn om te meten welke maatregelen werken. Net zoals het bijhouden van je glucose de sleutel is om te begrijpen hoe slaap je metabolische gezondheid beïnvloedt, kan het bijhouden van je slaap je precies laten zien welke gewoonten de grootste invloed hebben op je rust en herstel.
Supplementen kunnen je helpen om sneller in slaap te vallen. Het assortiment van CORE bevat diverse supplementen voor slaap. Raadpleeg bij twijfel je arts voordat je supplementen inneemt.