VITAMINE D
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en is ook wel bekend als de zon-vitamine. Het lichaam maakt vitamine D namelijk zelf in de huid aan onder invloed van zonlicht. Aangezien de zon in de wintermaanden in Nederland onvoldoende kracht heeft voor de aanmaak van vitamine D, is voor veel mensen een supplement met vitamine D nuttig. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen extra vitamine D te nemen.
Wat doet Vitamine D voor je gezondheid?
Vitamine D heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Vitamine D is belangrijk voor de instandhouding van sterke tanden en botten. Het draagt namelijk bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding en zorgt ervoor dat de mineralen in tanden en botten worden vastgelegd
- Het speelt een rol in de aanmaak van cellen en weefsels en is goed voor de spieren
- Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand, ook bij kinderen
- Het helpt om de risico’s van vallen te verminderen, in verband met een verminderde balans en zwakkere spieren. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar
Vitamine D in voeding
Er bestaan verschillende vormen van vitamine D. De twee meest belangrijke zijn: cholecalciferol (vitamine D3) en ergocalciferol (vitamine D2).
Vitamine D3 wordt in de huid gevormd en komt van nature in een aantal voedingsmiddelen voor. Voorbeelden hiervan zijn vette vis, vlees en eieren. In Nederland wordt vitamine D3 ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bakboters. In 100 gram gerookte makreelfilet zit bijvoorbeeld 8,2 microgram vitamine D3. Vitamine D2 werd in het verleden veel toegepast bij verrijking van voedingsmiddelen. Nu is vitamine D2 grotendeels vervangen door (synthetisch) vitamine D3.
Vitamine D in voedingssupplementen
Er zijn verschillende soorten voedingssupplementen beschikbaar met vitamine D. Het wordt veel verkocht als enkelvoudige vitamine, maar kan ook in een multivitamine voorkomen of in combinatiepreparaat met omega-3 vetzuren.
Wanneer is een aanvulling nuttig?
Advies Gezondheidsraad
De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen extra vitamine D te nemen. Deze aanbevelingen worden nog lang niet altijd opgevolgd. Zie het overzicht onder ‘Hoeveel per dag’.
Winterdip
In de wintermaanden maakt je huid weinig vitamine D aan, doordat er weinig zonlicht is. Hierdoor kan een tekort aan vitamine D ontstaan. Er is de laatste tijd steeds meer belangstelling voor de rol van vitamine D in de hersenen. Bij mensen die een winterdipje hebben of wat neerslachtig zijn, kan extra vitamine D ondersteuning bieden.
Medicijngebruikers
Als je langer dan 3 maanden corticosteroïden, prednison of prednisolon, gebruikt of moet gaan gebruiken, dan kunnen extra calcium en vitamine D nodig zijn.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine D?
Voedingssupplementen met een dagdosering van meer dan 15 microgram zijn niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar. Voedingssupplementen met meer dan 20 microgram zijn niet geschikt voor kinderen tot en met 10 jaar. Voor alle supplementen waaraan vitamine D is toegevoegd geldt in Nederland een wettelijk maximum van 75 microgram per dagdosering.
Tekort vitamine D
Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen zorgen voor afwijkingen in het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan mogelijk botontkalking of spierzwakte voorkomen.
Veilige inname
Een teveel aan vitamine D komt zelden voor. Het advies is om je aan de aanbevolen dosering op de verpakking van een voedingssupplement met vitamine D te houden. De veilige inname van vitamine D uit voeding en supplementen is 100 microgram per dag voor volwassenen.
Hoeveel Vitamine D per dag?
Voor vitamine D is de Referentie Inname (RI) 5 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine D die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.
Omdat niet iedereen deze hoeveelheden uit voeding en zonlicht haalt zijn er aanbevelingen voor gebruik van voedingssupplementen van de overheid:
Bron: Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid
Wat zijn de symptomen van vitamine D-tekort
Een vitamine D-tekort kan verschillende symptomen veroorzaken. Enkele veelvoorkomende symptomen zijn:
-
Vermoeidheid: Een van de vroege tekenen van een vitamine D-tekort is aanhoudende vermoeidheid, zelfs na voldoende rust.
-
Spierzwakte en pijn: Vitamine D speelt een rol bij het behoud van gezonde spieren. Een tekort kan leiden tot spierzwakte, krampen en pijn, vooral in de rug en benen.
-
Botproblemen: Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium en de gezondheid van botten. Een tekort kan leiden tot botpijn, osteoporose (verlies van botmassa) en een verhoogd risico op fracturen.
-
Verminderde weerstand: Vitamine D speelt een rol bij het reguleren van het immuunsysteem. Een tekort kan leiden tot een verminderde afweer tegen infecties, waardoor je vatbaarder bent voor verkoudheid, griep en andere infectieziekten.
-
Depressie en stemmingsstoornissen: Lage niveaus van vitamine D zijn geassocieerd met stemmingsstoornissen zoals depressie, angst en seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).
-
Haarverlies: Hoewel niet altijd direct gerelateerd aan vitamine D-tekort, kan overmatig haarverlies een teken zijn van een onevenwichtigheid in voedingsstoffen, waaronder vitamine D.
Het is belangrijk op te merken dat deze symptomen ook kunnen optreden bij andere aandoeningen. Als je vermoedt dat je een vitamine D-tekort hebt, is het raadzaam om een arts te raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling. Een bloedtest kan worden uitgevoerd om je vitamine D-spiegel te meten.
Waar zitten de meeste vitamine d in?
In tegenstelling tot vette vis, eigeel en verrijkte voedingsmiddelen, bevat fruit over het algemeen geen significante hoeveelheden vitamine D. Vitamine D wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten en enkele verrijkte voedingsmiddelen.
Hoewel fruit niet van nature vitamine D bevat, zijn er wel andere vitamines en mineralen aanwezig die belangrijk zijn voor de algehele gezondheid. Fruit, zoals sinaasappels, grapefruits, aardbeien, kiwi's en mango's, zijn goede bronnen van vitamine C, dat het immuunsysteem ondersteunt en helpt bij de opname van ijzer uit andere voedingsmiddelen.
Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen dat een breed scala aan voedingsstoffen biedt, waaronder vitamine D. Als je moeite hebt om voldoende vitamine D binnen te krijgen via voedingsbronnen en zonlicht, kan het raadzaam zijn om supplementen te overwegen.
Wat is de beste vitamine D?
Er zijn verschillende vormen van vitamine D-supplementen beschikbaar, maar de meest voorkomende vormen zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
Over het algemeen wordt vitamine D3 beschouwd als de meest effectieve vorm, omdat het beter wordt opgenomen en omgezet in de actieve vorm van vitamine D in vergelijking met vitamine D2. Vitamine D3 is ook de vorm die het meest voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
Als je ervoor kiest om een vitamine D-supplement te nemen, is het belangrijk om het juiste doseringsniveau te bepalen. De optimale dosis vitamine D kan variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, gezondheidstoestand en bloedspiegels van vitamine D. Het is altijd verstandig om met een arts of diëtist te overleggen om de juiste dosering voor jouw specifieke behoeften te bepalen.
Daarnaast is het belangrijk om te weten dat vitamine D-supplementen meestal in combinatie met andere voedingsstoffen worden verkocht, zoals calcium of magnesium, omdat deze voedingsstoffen samenwerken in het lichaam. Het kan dus de moeite waard zijn om een supplement te kiezen dat de juiste combinatie van voedingsstoffen biedt op basis van je individuele behoeften.
Kan je zomaar vitamine D slikken?
Over het algemeen is het veilig om vitamine D-supplementen in te nemen, maar het is altijd raadzaam om advies in te winnen bij een arts of diëtist voordat je begint met het innemen van een nieuw supplement, inclusief vitamine D. Dit geldt vooral als je specifieke gezondheidsproblemen hebt, medicijnen gebruikt of als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
Een professionele zorgverlener kan je helpen bij het bepalen van de juiste dosering van vitamine D op basis van jouw individuele behoeften, gezondheidstoestand en bloedspiegels van vitamine D. Te veel vitamine D kan namelijk leiden tot toxiciteit, wat schadelijk kan zijn voor je gezondheid.
Daarom is het belangrijk om je aan de aanbevolen dosering te houden en de instructies op het supplementenlabel te volgen. Als je symptomen ervaart die wijzen op mogelijke vitamine D-toxiciteit, zoals misselijkheid, braken, vermoeidheid, verlies van eetlust, verhoogde dorst of frequent urineren, is het belangrijk om onmiddellijk medische hulp te zoeken.
Het is ook goed om te onthouden dat vitamine D-supplementen bedoeld zijn als aanvulling op een gezond voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Het is belangrijk om te streven naar een evenwichtige voeding die voedingsstoffen uit verschillende bronnen biedt, naast voldoende blootstelling aan zonlicht, indien mogelijk.
Kun je moe zijn door vitamine D-tekort?
Ja, een vitamine D-tekort kan vermoeidheid veroorzaken. Vitamine D speelt een rol bij het reguleren van de energieproductie in het lichaam, en het is ook betrokken bij de spierfunctie. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot spierzwakte en vermoeidheid, zelfs na voldoende rust.
Daarnaast kan een vitamine D-tekort indirect bijdragen aan vermoeidheid door de invloed op andere aspecten van de gezondheid. Bijvoorbeeld, een tekort aan vitamine D kan leiden tot een verminderde opname van calcium, wat kan leiden tot spierpijn en zwakte. Het kan ook invloed hebben op het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder kunt worden voor infecties die vermoeidheid kunnen veroorzaken.
Het is echter belangrijk om op te merken dat vermoeidheid ook vele andere oorzaken kan hebben, zoals stress, slaapgebrek, gebrek aan lichaamsbeweging, voedingsproblemen of andere gezondheidsaandoeningen. Als je vermoedt dat je een vitamine D-tekort hebt en vermoeidheid ervaart, is het raadzaam om een arts te raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling. Een bloedtest kan worden uitgevoerd om je vitamine D-spiegel te meten en andere mogelijke oorzaken van vermoeidheid te onderzoeken.
Is een teveel aan vitamine D schadelijk?
Ja, een teveel aan vitamine D kan schadelijk zijn voor de gezondheid en kan leiden tot vitamine D-toxiciteit, ook bekend als hypervitaminose D. Hoewel vitamine D belangrijk is voor het lichaam, kan overmatige inname ervan problematisch zijn.
Symptomen van vitamine D-toxiciteit kunnen zijn:
- Misselijkheid en braken
- Verminderde eetlust
- Gewichtsverlies
- Verhoogde dorst en frequent urineren
- Verhoogde bloeddruk
- Verhoogde calciumspiegels in het bloed (hypercalciëmie), wat kan leiden tot symptomen zoals obstipatie, buikpijn, spierzwakte en verwarring
- Nierproblemen
- Verkalking van zachte weefsels, zoals bloedvaten en nieren
Het is belangrijk om de aanbevolen doseringen voor vitamine D te volgen en niet te overdoseren. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D kan variëren, afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand en bloedspiegels van vitamine D. Raadpleeg altijd een arts of diëtist voor advies over de juiste dosering van vitamine D voor jouw specifieke behoeften.
Als je symptomen ervaart die wijzen op vitamine D-toxiciteit, is het belangrijk om onmiddellijk medische hulp te zoeken. Een arts kan je begeleiden bij het beheren van je vitamine D-inname en eventuele noodzakelijke behandelingen voorschrijven.