In deze 2-delige serie zullen we verschillende (8, om precies te zijn) algemene voedingsmythen en misvattingen bekijken. We zullen ook kijken naar een aantal supplementmythen. Om het meeste uit je trainingsprogramma te halen, is het belangrijk om een fundamentele kennis te hebben van voeding en effectieve suppletie. Dat is de beste manier om te voorkomen dat je wordt meegezogen in mythen en halve waarheden. Met dat in gedachten is het tijd om enkele mythen te benoemen en voor eens en voor altijd te ontkrachten.
Mythe #1: Koolhydraten eten voor het slapengaan maakt je dik
Over het algemeen hebben koolhydraten een slechte naam. De gedachte hier is dat als je koolhydraten eet voordat je naar bed gaat, ze automatisch worden opgeslagen als lichaamsvet. Dit is de waarheid: koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je lichaam. Je moet consequent koolhydraten eten om je energiebehoefte te behouden, inclusief de spierenergie die je door je trainingen heen helpt. Zodra je lichaam alle koolhydraten heeft gebruikt die het nodig heeft, wordt het teveel opgeslagen als vet.
Het probleem is niet zozeer koolhydraten, maar het type en de hoeveelheid koolhydraten die veel mensen eten. Het is een ding als je fit bent en schone koolhydraten met weinig suiker eet. Maar het is nog iets heel anders als je sowieso al veel suikerachtig, vet voedsel en snacks eet. Het ding om te onthouden met suiker is dat het insulinepieken veroorzaakt. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat overtollige koolhydraten worden opgeslagen als lichaamsvet. De oplossing hiervoor is om schoon te eten: suikerarm, laag glycemisch voedsel. Eet gezonde koolhydraten, zoals bruine rijst en zoete aardappelen.
Ten slotte, voor alle duidelijkheid: elk teveel aan calorieën, ongeacht waar ze vandaan komen, zal leiden tot toename van lichaamsvet. (1)
Mythe # 2: Je kunt maar 30 gram eiwit per keer verteren
Oorspronkelijk was het idee om slechts 30 gram eiwit per keer te eten in de jaren tachtig gebruikelijk bij bodybuilders. De gedachte is dat alles boven de 30 gram wordt uitgescheiden. Dit is onjuist. Er is eigenlijk geen limiet voor de hoeveelheid eiwit die je mogelijk bij één maaltijd zou kunnen eten. Het is natuurlijk logisch om je eiwitinname (en totale calorie-inname) per maaltijd op een redelijk niveau te houden. Maar je hoeft je geen zorgen te maken als je een maaltijd eet die bijvoorbeeld 60 gram eiwit bevat. Je lichaam zal het verteren en gebruiken. Toch is dit waar eiwit-timing om de hoek komt kijken. Plan je maaltijden, inclusief het delen van je dagelijkse eiwitdoel, door het aantal maaltijden dat je van plan bent te eten.
Een punt om te onthouden, zoals hierboven vermeld, zal het lichaam uiteindelijk alle overtollige calorieën die het niet voor functionele doeleinden kan gebruiken, opslaan als lichaamsvet. En ja, daar horen ook eiwitten bij. (2)
Mythe # 3: Proteïne geeft je energie
Dit is een relatief recente misvatting. Het is niet echt een mythe. Er zijn de laatste tijd verschillende merken geweest die beweren dat proteïne "je meer energie geeft". Er wordt geen melding gemaakt van iets anders dat eiwit doet, alleen dat het de energie zal verhogen. Dit is een verkeerde voorstelling van wat eiwit doet. Ten eerste bestaat het lichaam na water grotendeels uit eiwitten. Het is betrokken bij honderden, zo niet duizenden, dagelijkse functies die het lichaam nodig heeft om te leven. Het is waar spierweefsel meestal van gemaakt is. Het lijdt geen twijfel dat proteïne essentieel is voor spierherstel en herstel na een training.
Zoals gezegd, is de favoriete energiebron van het lichaam koolhydraten. Dan vet, dan eiwit. Bij afwezigheid van koolhydraten en vetten zal het lichaam zich voor energie wenden tot eiwitten. Dat komt zelden voor, en het is een katabool gebruik van eiwitten. Als je een bodybuilder, powerlifter of atleet bent, wil je dat eiwitten worden gebruikt voor spiergerelateerde doeleinden, niet voor energie. Zodra aan de fundamentele eiwitbehoefte van het lichaam is voldaan, wordt het beschikbare eiwit gebruikt voor herstel. Daarom zijn hoogwaardige koolhydraten belangrijk en moet je deze nemen na je training. (3, 4)
Mythe # 4: bodybuilders en atleten hebben geen extra proteïne nodig
Bij mythe # 3 hebben we besproken, dat eiwit nodig is voor honderden, zo niet duizenden, dagelijkse functies. Dan komen je spiergerelateerde behoeften. De huidige ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) voor eiwit is 50 gram per dag. De meeste sportvoedingsautoriteiten raden 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan.
De reden dat bodybuilders en atleten meer nodig hebben, is simpel. De behoeften aan herstel en groei overstijgen de normale behoefte van het lichaam aan eiwitten. Natuurlijk biedt CORE een goed assortiment aan handige, gemakkelijk te gebruiken eiwitproducten, zoals Whey Proteïne Plus en de CORE proteïne reep.
Waar het op neerkomt, is dat je niet kunt verwachten dat de 50 gram ADH eiwit per dag plotseling genoeg voorziet om aan deze extra behoeften te voldoen. Tussen je maaltijden en CORE eiwitopties is het eenvoudig om het door atleten aanbevolen eiwitniveau te krijgen. (5)
>> Wil je meer? Lees dan deel 2 van mythes over voeding.
Bronnen
- Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994.
- Adibi, S. A., & Mercer, D. W. (1973). Protein digestion in human intestine as reflected in luminal, mucosal, and plasma amino acid concentrations after meals. Journal of Clinical Investigation, 52(7), 1586.
- PowerPoint Presentation (ksu.edu.sa)
- Carbohydrates, Proteins, and Fats - Disorders of Nutrition - Merck Manuals Consumer Version
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
