Calorieën - Wat zijn het?
Calorieën zijn een eenheid van energie die we nodig hebben om te leven en ons lichaam te laten functioneren. Ze worden gebruikt om de hoeveelheid energie te meten die in voedsel zit en om te bepalen hoeveel energie we nodig hebben om ons dagelijkse leven uit te voeren.
Een calorie is dus een kleine hoeveelheid energie. Er zijn verschillende manieren om calorieën te meten, zoals kilocalorieën (kcal) en joules. Een kilocalorie is de meest gebruikte eenheid om calorieën in voedsel te meten en wordt gebruikt om de hoeveelheid energie te bepalen die we nodig hebben om te eten en te drinken.
Calorieën komen uit de voedingsmiddelen die we eten en drinken en ons lichaam gebruikt deze energie om de stofwisseling te reguleren, de lichaamstemperatuur te houden en de spieren en organen te laten werken. Als we meer calorieën consumeren dan ons lichaam nodig heeft, worden deze opgeslagen in ons lichaam als vet en kunnen ze bijdragen aan gewichtstoename.
Om gewicht te verliezen, is het belangrijk om te begrijpen hoeveel calorieën we nodig hebben en hoeveel calorieën we consumeren. Een gezonde en gebalanceerde voeding is belangrijk om te zorgen dat we voldoende energie krijgen, terwijl we tegelijkertijd onze calorie-inname beperken. Het is aanbevolen om dagelijks ongeveer 2000 tot 2500 calorieën te consumeren, afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau.
In samenvatting zijn calorieën een belangrijke maatstaf voor de hoeveelheid energie in voedsel en voor de hoeveelheid energie die we nodig hebben om ons dagelijkse leven uit te voeren. Het begrijpen van hoeveel calorieën we nodig hebben en hoeveel we consumeren, is belangrijk voor het beheersen van ons gewicht en het handhaven van een gezonde en gebalanceerde levensstijl.
Je dagelijkse calorieverbruik berekenen
Er zijn verschillende manieren om het dagelijkse calorieverbruik te berekenen, en een van de meest gebruikte methoden is het Harris-Benedict-formule:
Voor mannen: TDEE = BMR x ACT BMR = 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) - (5.677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen: TDEE = BMR x ACT BMR = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) - (4.330 x leeftijd in jaren)
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure, oftewel het totale dagelijkse energieverbruik. BMR staat voor Basal Metabolic Rate, oftewel het metabolisme wanneer je in rust bent. ACT is een activiteitenfactor en hangt af van hoe actief je bent gedurende de dag:
- Sedentair: BMR x 1.2
- Matige activiteit: BMR x 1.375
- Actieve levensstijl: BMD x 1.55
- Zeer actieve levensstijl: BMD x 1.725
Voorbeeld: Een 35-jarige vrouw die 1.70 meter lang is en 70 kilogram weegt, heeft een matige activiteitenstijl. BMR = 447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 170) - (4.330 x 35) = 1.564,32 TDEE = BMR x ACT = 1.564,32 x 1.375 = 2.154,64 calorieën
Houd er rekening mee dat dit slechts een schatting is en dat er veel factoren zijn die het calorieverbruik kunnen beïnvloeden, zoals genetische factoren, voeding, stressniveau en slaap. Het is daarom belangrijk om regelmatig je calorieverbruik te monitoren en indien nodig aan te passen.
Je dagelijkse calorie inname bijhouden
Afhankelijk van welke doel je hebt is het handig om je calorie inname bij de houden. Wanneer je wilt afvallen wil je wat onder je dagelijkse verbruiken consumeren en wanneer je wilt aankomen dan wil je meer innemen dan je dagelijkse verbruik. Dit is meteen ook de basis als het gaat over afvallen of aankomen.
Er zijn veel handige tools in de app store van je mobiel te vinden waarmee je je calorie inname op dagbasis kunt bijhouden. De meest bekende is wel MyFitness Pal maar er zijn er nog veel meer. Je kunt handig de barcode van een product scannen (of het product handmatig opzoeken) en zo de hele dag bijhouden wat je eet en drinkt.
Wat zijn macro's?
Macronutriënten zijn de drie hoofdcategorieën van voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren: koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze macronutriënten leveren calorieën aan het lichaam, en het is belangrijk om de juiste hoeveelheid van elke macronutriënt binnen te krijgen om een gezonde en evenwichtige voeding te hebben.
Koolhydraten zijn de primaire bron van energie voor het lichaam en leveren ongeveer 4 calorieën per gram. Ze zijn belangrijk voor de hersenfunctie en het verstrekken van energie voor fysieke activiteiten.
Vetten zijn ook een belangrijke bron van energie en leveren ongeveer 9 calorieën per gram. Ze zijn nodig voor een gezonde huid, het beschermen van de organen en het reguleren van hormonen. Te veel vet kan echter leiden tot overgewicht en gezondheidsproblemen.
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en leveren ongeveer 4 calorieën per gram. Ze spelen een belangrijke rol in de groei en reparatie van spieren, weefsels en organen, en helpen ook bij het reguleren van hormonen en enzymactiviteit.
Het is belangrijk om een evenwichtige hoeveelheid van elke macronutriënt te consumeren, afhankelijk van persoonlijke behoeften en doelen. Bijvoorbeeld, atleten en mensen die veel fysieke activiteit uitoefenen, hebben wellicht meer behoefte aan eiwitten om spieren te ondersteunen en te repareren.
Het bepalen van het juiste macro-evenwicht is een persoonlijke aangelegenheid en kan worden bepaald door factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, gewicht en persoonlijke doelen. Een diëtist of voedingsdeskundige kan helpen bij het vaststellen van het juiste macro-evenwicht voor jou.
Meer lezen over voeding en eiwitten?
