VOEDINGSSUPPLEMENTEN VOOR SPIEROPBOUW
Steeds meer mensen spenderen uren in de sportschool zonder het resultaat te zien waarvoor ze gewerkt hebben. Frustrerend, vind je niet? Exact dit gevoel hadden wij ook, maar dit kan en moet veranderen. Speciaal hiervoor schreven we onderstaande blog over welke rol eten en zijn supplementen hebben bij de ontwikkeling van spiergroei. En dus ook het gene waar jij op zoek naar bent!
De rol van trainingen voor spieropbouw
Trainingen zijn cruciaal om jouw lichaam de nodige prikkel te geven. Echter breek je tijdens het trainen spiercellen af en na de nodige rust en voeding herstellen de spiercellen zich en worden ze groter. Maar hoe pak je nu concreet jouw trainingen aan?
Zorg voor het juiste trainingsschema
Een doel heeft een plan nodig. Net als op je werk of met het beheren van je persoonlijke leven, dien je je trainingsschema in te plannen. Kijk dan ook wanneer en hoe vaak jij naar de sportschool kan gaan in een doordeweekse week. Na het inplannen van deze momenten zijn de bijhorende oefeningen cruciaal voor jouw trainingsschema. Omdat we praten over spieropbouw is het starten van een full-body routine ideaal! Na een halfjaar is omschakelen naar bovenlichaam-onderlichaam trainingen mogelijk. In een verder stadium is verdere split, denk maar aan een push of pull training een aanrader, misschien wel een must.
Techniek en progressieve overload
Het juiste trainingsschema vormt de basis. Hierna is de correcte uitvoering op korte en lange termijn essentieel tegen preventie van blessures, maar ook voor spieropbouw mogelijk te maken. In een verder stadium is progressieve overload cruciaal om je lichaam zich te laten ontwikkelen. Als je iedere week hetzelfde gewicht, herhalingen en sets gaat doen, krijgt je lichaam niet de prikkel die het nodig heeft om te groeien. Progressieve overload kan je dan ook op meerdere manieren toepassen.
• Een nog betere vorm van je techniek.
• Een vertraagde uitvoering van de beweging, bijvoorbeeld in 3 seconden terug.
• Een herhaling meer, als je vorige week 8 herhalingen deed dan doe je er nu 9.
• Een set meer, in plaats van de standaard 3 sets, doe je nu 4 sets.
• De typische overloadoptie, het gewicht verhogen.
Deze voeding heb je nodig om te groeien
Zoals je in de titel kon lezen heb je voedingssupplementen nodig om je lichaam de extra push te geven. Een supplement is een toevoeging op iets, maar wat is 'iets'? Dit is de voeding die jij moet eten om groei mogelijk te maken. Op het vlak van voeding zijn er meerdere richtlijnen, echter bespreken we de belangrijkste twee voor spiergroei hieronder.
Bepaal de kcal die bij je passen
Niet iedere persoon heeft dezelfde lichaamsbouw en ook niet dezelfde kcal behoefte. Terwijl de ene persoon er alles aan doet om af te vallen, dient een ander persoon zich volledig vol te proppen om toch maar een beetje aan te komen. Voor een goede start of een verdere ontwikkeling, is het belangrijk om je kcal behoefte in kaart te brengen. Dit kan eenvoudig met online tools die je vindt op google.
Zorg voor een goede hoeveelheid eiwitten
Naast je kcal behoefte is het belangrijk om kwalitatieve eiwitten te eten. Een goede richtlijn, die wetenschappelijk bewezen is, is 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogewicht. Dus stel, je weegt bijvoorbeeld 70kg dan zou je best tussen de 112 en 140g eiwitten kunnen eten. Hieronder vind je enkele voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten:
• whey proteine shakes
• kipfilet of een andere kipvariant
• yoghurts
• kaassoorten
• melk of chocomelk
• noten
Deze voedingssupplementen heb je nodig voor spieropbouw
In principe heb je geen voedingssupplementen nodig voor spieropbouw als je alles uit je voeding kan halen. Echter is een grote hoeveelheid eiwitten naar binnen werken niet zo makkelijk op deze manier. Gelukkig zijn er hiervoor supplementen die jouw dieet makkelijker maken.
Whey proteïne
Het belangrijkste supplement voor spieropbouw is met afstand de wel bekende 'whey proteïne'. Eén scoop zorgt al gauw voor 20 gram eiwitten! Zoals we hierboven besproken hebben, is dit voor een persoon van 70kg al gauw 1/6 van zijn/haar eiwitdoel.
Daarnaast is dit supplement in vele smaken en kwaliteiten te vinden. Van chocolade tot aardbei en van de gewone whey proteïne tot whey proteïne isolate. Zeker de moeite waard wanneer je jouw fitnessdoelen serieus wilt nemen!
Creatine
Whey proteïne zorgt dat jouw spieren herstellen en sterker worden voor de volgende training. Met creatine zorg je er direct voor dat jouw krachttrainingen progressie maken. Creatine zorgt namelijk voor het vasthouden van lichaamsvocht en het versnellen van jouw krachtniveau. Zekerweten een aanrader als je naast spieropbouw ook gewoon meer gewichten wilt tillen in de sportschool.
Pre-workout
Sommige mensen hebben een extra boost nodig tijdens het sporten. Indien jij ook zo iemand bent, is een pre-workout dé oplossing voor je energielevel op te krikken tijdens het sporten. Let echter op met dit supplement, teveel is namelijk schadelijk en niet gezond. Doordat je meer energie hebt haal je meer uit je workout, hierdoor heeft dit een positieve invloed voor spieropbouw.
Zorg voor voldoende slaap en rust
Naast training en voeding dient je lichaam ook gewoon te herstellen. Dit doe je niet door actief bezig te zijn, maar juist volledig rust te nemen. We raden dan ook een slaapritme van ongeveer 7 tot 9 uur aan.
Kortom, wie gespierd wil worden, zal de nodige stappen moeten ondernemen. Een goede fysiek of een sterker lichaam krijg je niet in een week tijd. Door consistent bezig te zijn met je trainingen, voeding en herstel zijn wij er alvast 100% van overtuigd dat jij je doelen gaat behalen. Naast deze drie pijlers, zijn voedingssupplementen enorm handig om je doelen te behalen. Dit zowel in als buiten de sportschool. Echter is het belangrijk dat jij een keuze maakt, die werkt voor jouw persoonlijke doelen. Succes!
