ALLES OVER CREATINE

Wat is Creatine?

Creatine is een natuurlijke verbinding die in kleine hoeveelheden wordt aangetroffen in vlees en vis, en wordt ook op natuurlijke wijze door het lichaam geproduceerd in de lever, alvleesklier en nieren. Het speelt een belangrijke rol bij de energieproductie, vooral tijdens kortdurende, zeer intensieve oefeningen.

Creatine werking

Creatine werkt door de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren te verhogen. Creatinefosfaat is een molecuul wat de spieren gebruiken als een snelle bron van energie tijdens korte, intense inspanningen zoals gewichtheffen, sprinten en springen.

Wanneer je een dosis creatine neemt, wordt het door het bloed opgenomen en naar de spieren getransporteerd, waar het wordt opgeslagen als creatinefosfaat. Naarmate er meer creatinefosfaat beschikbaar is in de spieren, kan het lichaam sneller en efficiënter energie produceren tijdens korte, intense inspanningen.

Creatine kan ook helpen om spieren te herstellen na een training en spiervermoeidheid te verminderen, waardoor je langer kunt trainen en je meer herhalingen kunt doen tijdens een training. Het is belangrijk om op te merken dat de effecten van creatine kunnen variëren tussen individuen en dat het niet voor iedereen even effectief is.

Creatine supplementen

Creatine-supplementen zijn voedingssupplementen die creatine bevatten, een stof die van nature voorkomt in het lichaam en betrokken is bij de energieproductie van spiercellen. Creatine-supplementen worden vaak gebruikt door atleten en bodybuilders om hun sportprestaties te verbeteren, met name in sporten die korte, intense inspanningen vereisen zoals gewichtheffen, sprinten en voetbal.

Creatine-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder poeders, capsules, tabletten, gummies en vloeibare vormen. Er zijn ook verschillende soorten creatine-supplementen, waaronder creatine monohydraat, creatine ethyl ester, creatine hydrochloride en meer. Creatine-supplementen worden meestal ingenomen als onderdeel van een trainingsprogramma en in combinatie met een uitgebalanceerd dieet.

Lees verder: 10 redenen waarom je creatine zou moeten nemen

Creatine voor sporters

Creatine is een populair supplement onder sporters vanwege de potentiële prestatie verbeterende voordelen. Creatine is vooral gunstig voor sporters die kortdurende, hoge intensiteit activiteiten uitvoeren, zoals krachtsporters en sprinters. Onderzoek heeft aangetoond dat creatine-supplementen de prestaties kunnen verbeteren tijdens intensieve trainingen en inspanningen door de energieproductie in de spieren te verhogen.

Creatine kan ook helpen bij het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van de kracht, vooral wanneer het wordt gebruikt in combinatie met krachttraining en een uitgebalanceerd dieet. Creatine kan ook nuttig zijn voor andere sporten, zoals voetbal, basketbal en hockey, omdat het kan helpen bij het herstellen van spierweefsel na intense trainingen en wedstrijden.

Voor welke sporters is Creatine nuttig?

Creatine kan nuttig zijn voor een breed scala aan sporters, vooral voor diegenen die kortdurende, hoge intensiteit activiteiten uitvoeren. Hieronder vallen onder andere:

1. Krachtsporters: Bodybuilders, gewichtheffers en andere krachtsporters kunnen baat hebben bij creatine, omdat het kan helpen bij het opbouwen van spiermassa en kracht.

2. Sprinters: Sprinters kunnen profiteren van creatine omdat het kan helpen bij het verbeteren van de explosieve kracht en snelheid.

3. Voetballers: Creatine kan helpen bij het verbeteren van de snelheid en kracht van voetballers, evenals bij het herstellen van spierweefsel na intense trainingen en wedstrijden.

4. Vechtsporters: Boksen, MMA en andere vechtsporters kunnen baat hebben bij creatine, omdat het kan helpen bij het verbeteren van de kracht en explosiviteit.

5. Andere sporters: Creatine kan ook nuttig zijn voor andere sporters, zoals basketbalspelers, hockeyers en tennisser, omdat het kan helpen bij het verbeteren van de prestaties tijdens intensieve trainingen en wedstrijden en bij het herstellen van spierweefsel na inspanning.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat creatine geen magische oplossing is voor betere sportprestaties en dat het niet voor iedereen geschikt is.

Soorten Creatine

Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder creatine monohydraat, creatine-ethylester en creatine-hydrochloride, en wordt meestal ingenomen in doses van 3-5 gram per dag. Hoewel creatine over het algemeen veilig is en goed wordt verdragen, kunnen sommige mensen milde bijwerkingen ervaren, zoals maagklachten, spierkrampen of uitdroging.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat de effectiviteit van deze verschillende vormen van creatine-supplementen kan variëren en dat het altijd het beste is om het etiket en de aanbevelingen van de fabrikant te volgen bij het gebruik van creatine-supplementen.

Creatine Monohydraat

Dit is de meest onderzochte en populaire vorm van creatine. Het is een poeder dat gemakkelijk oplost in water en wordt geabsorbeerd door de spieren. Creatine monohydraat is relatief goedkoop en effectief in het verhogen van de spierkracht en spiermassa. Het wordt doorgaans aanbevolen om 3-5 gram creatine monohydraat per dag te nemen.

Creatine ethyl ester

Dit is een vorm van creatine die gebonden is aan een ethylmolecuul. Het werd oorspronkelijk gepromoot als een vorm van creatine die beter door het lichaam zou worden opgenomen dan creatine monohydraat, maar er is weinig bewijs om deze claim te ondersteunen. Bovendien kan creatine ethyl ester duurder zijn dan creatine monohydraat en kan het gastro-intestinale problemen veroorzaken.

Creatine hydrochloride

Dit is een vorm van creatine die gebonden is aan een hydrochloride molecuul.

Het wordt vaak gepromoot als een vorm van creatine die minder waterretentie veroorzaakt dan creatine monohydraat, maar er is weinig bewijs om deze claim te ondersteunen. Creatine hydrochloride is duurder dan creatine monohydraat en er is minder onderzoek naar gedaan, dus het is niet duidelijk of het dezelfde voordelen biedt als creatine monohydraat.

Er zijn nog vele andere benamingen voor creatine in de markt. Het is goed om te begrijpen dat dit verzonnen marketing benamingen zijn voor eigen recepten of mixen van creatine met andere supplementen.

Creatine nitraat

Deze vorm van creatine is gebonden aan nitraatmoleculen. Het wordt verondersteld de opname te verbeteren en het uithoudingsvermogen te verhogen.

Er zijn ook andere vormen van creatinesupplementen beschikbaar, maar deze worden over het algemeen minder gebruikt en zijn minder goed bestudeerd dan de bovengenoemde vormen.

Lees de blog: Welke soorten creatine zijn er en welke voordelen heb je ervan?

Creatine als Poeder, Capsules, Gummies of Vloeibaar

Creatine wordt meestal verkocht als poeder. Maar naast poeders zijn er ook andere vormen van creatine-supplementen beschikbaar, waaronder:

1. Creatine Capsules: Creatine-capsules zijn gemakkelijk in te nemen en hebben meestal dezelfde ingrediënten als creatine-poeders.

2. Vloeibare Creatine: Creatine in vloeibare vorm kan snel worden opgenomen en is handig voor mensen die moeite hebben met het slikken van pillen of poeders.

3. Creatine Gummies: Creatine gummies zijn een lekkere manier om creatine in te nemen en zijn handig om mee te nemen onderweg.

Creatine gebruiken

Het mengen van creatine-supplementen is over het algemeen vrij eenvoudig. Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor het mengen van creatine-poeder:

1. Meet de juiste dosering af: Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid creatine-poeder afmeet, zoals aanbevolen door de fabrikant of door een medisch professional.

2. Meng met water of sap: Creatine-poeder kan gemakkelijk worden gemengd met water of sap om een drankje te creëren. De meeste mensen mengen creatine-poeder met ongeveer 200-300 ml vloeistof per dosering.

3. Roer of schud goed: Roer of schud het mengsel grondig totdat het poeder volledig is opgelost. Sommige creatine-poeders kunnen enige tijd nodig hebben om op te lossen, dus blijf roeren of schudden totdat er geen poeder meer zichtbaar is.

4. Drink het mengsel meteen op: Drink het creatine-mengsel direct na het mengen op, bij voorkeur binnen 30 minuten na de training of maaltijd voor optimale opname.

Het is ook belangrijk om de aanbevolen dosering van creatine-supplementen niet te overschrijden en om de instructies van de fabrikant te volgen voor de beste resultaten.

Lees ook: Creatine - De 11 grootste fabels

Welke Creatine is het beste?

Er zijn verschillende soorten creatine beschikbaar, elk met hun eigen unieke voordelen. Over het algemeen wordt creatine monohydraat beschouwd als de meest effectieve en best onderzochte vorm van creatine. Dit is ook de meest gebruikte vorm van creatine in wetenschappelijke studies.

Andere vormen van creatine, zoals creatine ethyl ester, creatine hydrochloride en creatine nitraat, zijn ook beschikbaar en beweren verschillende voordelen te bieden, zoals een betere opname, minder maagklachten of snellere resultaten. Echter, er is weinig tot geen wetenschappelijk bewijs om deze beweringen te ondersteunen.

Kortom, creatine monohydraat is de meest onderzochte en effectieve vorm van creatine en wordt aanbevolen als de beste keuze. Het is ook meestal de meest betaalbare vorm van creatine. Het is belangrijk om de aanbevolen doseringen te volgen en het supplement te kopen van een gerenommeerd merk om de beste kwaliteit te garanderen.

Creatine tekort

Er is geen bekende klinische aandoening die geassocieerd wordt met een creatinetekort bij gezonde mensen. Aangezien het lichaam creatine zelf kan aanmaken en het ook uit voeding kan halen, is een tekort aan creatine zeer onwaarschijnlijk.

In sommige zeldzame genetische aandoeningen, zoals het syndroom van Guanidinoacetate Methyltransferase Deficiëntie (GAMT-deficiëntie) of Creatine Transporter Deficiëntie (CTD), kan het lichaam echter niet genoeg creatine produceren of transporteren naar de spieren en het zenuwstelsel, wat kan leiden tot neurologische symptomen en spierzwakte.

Als je echter geen genetische aandoening hebt en een uitgebalanceerd dieet volgt dat rijk is aan eiwitten en vlees, is een creatinetekort onwaarschijnlijk. Het nemen van een creatinesupplement kan echter nuttig zijn voor mensen die hun fysieke prestaties willen verbeteren of die niet genoeg creatine binnenkrijgen via hun dieet. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het nemen van creatinesupplementen alleen nuttig is als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en trainingsprogramma.

Creatine tijdens bulk

het gebruik van creatine kan nuttig zijn tijdens een bulkperiode omdat het kan helpen om de spiergroei en spierkracht te vergroten. Creatine kan ook helpen bij het herstellen van de spieren na een zware training en het verminderen van spiervermoeidheid, waardoor je langer en intensiever kunt trainen.

Tijdens een bulkperiode is het doel om spiermassa op te bouwen door middel van een calorie-overschot en intensieve krachttraining. Creatine kan dit proces ondersteunen door het verhogen van de beschikbare energie in de spieren en het bevorderen van de spiergroei en -herstel.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat het gebruik van creatine alleen effectief is als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en trainingsprogramma. Het is geen wondermiddel en zal geen resultaten opleveren als je niet goed eet en traint. Bovendien moet je altijd goed de aanbevolen doseringen en de instructies op het supplementenlabel volgen.

Voordelen Creatine

Creatine is een populair voedingssupplement dat kan leiden tot verschillende voordelen, zoals:

1. Toename van spiermassa en -kracht: Creatine kan de spiergroei en kracht bevorderen, vooral wanneer het wordt gecombineerd met weerstandstraining.

2. Verbetering van fysieke prestaties: Creatine kan helpen om de prestaties tijdens korte, intense inspanningen zoals sprinten, gewichtheffen en springen te verbeteren.

3. Versneld herstel van spieren: Creatine kan helpen om de spieren sneller te herstellen na een intensieve training en spiervermoeidheid te verminderen.

4. Verhoogde cognitieve prestaties: Er zijn aanwijzingen dat creatine de hersenfunctie en de mentale prestaties kan verbeteren, vooral bij vermoeide personen.

5. Verbetering van de gezondheid van het zenuwstelsel: Creatine kan de hersenen en het zenuwstelsel beschermen en helpen bij het verminderen van de symptomen van bepaalde neurologische aandoeningen.

Het is echter belangrijk op te merken dat de effecten van creatine kunnen variëren tussen individuen en dat het niet voor iedereen even effectief is. Bovendien moet je altijd de aanbevolen doseringen volgen.

Nadelen Creatine

Over het algemeen is creatine veilig en heeft het weinig bijwerkingen als het op de juiste manier wordt gebruikt. Sommige mogelijke nadelen en bijwerkingen van creatine zijn:

1. Gewichtstoename: Creatine kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht, voornamelijk door een toename van de spiermassa. Dit kan een voordeel zijn voor atleten en bodybuilders, maar kan minder gewenst zijn voor mensen die hun gewicht willen beheersen.

2. Maag-darmproblemen: In sommige gevallen kan creatine maag-darmproblemen veroorzaken, zoals buikkrampen, diarree en misselijkheid.

3. Vochtretentie: Creatine kan leiden tot vochtretentie en opgeblazen gevoel. Dit kan vooral merkbaar zijn in het begin van het gebruik van creatine.

4. Nierproblemen: Hoewel er geen directe relatie is gevonden tussen creatinegebruik en nierproblemen, moeten mensen met een voorgeschiedenis van nierproblemen of hoge bloeddruk voorzichtig zijn bij het gebruik van creatine.

5. Interactie met medicijnen: Creatine kan mogelijk interageren met sommige medicijnen, zoals diuretica en niet-steroïde ontstekingsremmers. Het is daarom belangrijk om een arts te raadplegen voordat je begint met het gebruik van creatinesupplementen als je medicijnen gebruikt.

Lees ook: Wat is creatine en waarom zou je het gebruiken?

Is Creatine slecht?

Over het algemeen is creatine veilig en heeft het weinig negatieve effecten op de gezondheid als het op de juiste manier wordt gebruikt. Het is een natuurlijke stof die al in het lichaam voorkomt en die ook via voedsel kan worden verkregen.

Er zijn enkele mogelijke bijwerkingen van creatine, zoals gewichtstoename, maag-darmproblemen, vochtretentie en nierproblemen, maar deze zijn zeldzaam en komen meestal alleen voor bij hoge doseringen.

Er zijn ook geen aanwijzingen dat het gebruik van creatine op lange termijn schadelijk is voor de gezondheid. Er zijn echter nog steeds enkele zorgen over het gebruik van creatinesupplementen bij mensen met een voorgeschiedenis van nierproblemen of hoge bloeddruk. Het is daarom belangrijk om een arts te raadplegen voordat je begint met het gebruik van creatinesupplementen, wanneer je al gezondheidsproblemen hebt.

Wat doet Creatine met je?

Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en een belangrijke rol speelt bij het leveren van energie aan de spieren. Het gebruik van creatine kan verschillende voordelen bieden, waaronder:

1. Toename van spierkracht: Creatine kan helpen bij het vergroten van de spierkracht en het verbeteren van de prestaties bij bepaalde vormen van intensieve training. Dit kan voordelen bieden voor atleten en bodybuilders.

2. Toename van spiermassa: Creatine kan helpen bij het vergroten van de spiermassa, vooral wanneer het wordt gebruikt in combinatie met krachttraining. Dit kan helpen bij het bereiken van een meer gespierde en gedefinieerde lichaamsbouw.

3. Verbetering van de anaërobe prestaties: Creatine kan helpen bij het verbeteren van de prestaties bij korte, explosieve inspanningen, zoals sprinten of gewichtheffen.

4. Verbetering van de cognitieve functies: Creatine kan ook voordelen bieden voor de cognitieve functies, zoals het geheugen en de aandacht.

Over het algemeen kan het gebruik van creatine helpen bij het verbeteren van de fysieke prestaties en het bevorderen van de spiergroei en -kracht. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het gebruik van creatine alleen effectief is als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en trainingsprogramma, en dat het geen wondermiddel is dat automatisch tot resultaten zal leiden.

Is Creatine gezond voor je?

Over het algemeen wordt creatine beschouwd als veilig en gezond voor de meeste mensen wanneer het op de juiste manier wordt gebruikt. Creatine is een natuurlijke stof die al in het lichaam voorkomt en die ook via voedsel kan worden verkregen.

Er zijn enkele mogelijke bijwerkingen van creatine, zoals gewichtstoename, maag-darmproblemen, vochtretentie en nierproblemen, maar deze zijn zeldzaam en komen meestal alleen voor bij hoge doseringen. Het is daarom belangrijk om de aanbevolen doseringen te volgen en voldoende water te drinken tijdens het gebruik van creatine.

Er zijn ook geen aanwijzingen dat het gebruik van creatine op lange termijn schadelijk is voor de gezondheid. In feite zijn er enkele onderzoeken die suggereren dat het gebruik van creatine kan helpen bij het verbeteren van de cognitieve functies en het verminderen van de symptomen van bepaalde neurologische aandoeningen.

Waarom geen Creatine boven de 40?

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van creatine voor mensen ouder dan 40 jaar gevaarlijk is. Veel oudere mensen hebben in feite baat bij het gebruik van creatine, omdat het kan helpen bij het verbeteren van de spierkracht en het behouden van de spiermassa naarmate ze ouder worden.

Echter, sommige deskundigen raden aan om voorzichtig te zijn met het gebruik van creatine bij oudere mensen, omdat ze mogelijk al een verminderde nierfunctie hebben. Dit betekent dat het voor oudere mensen belangrijk is om de aanbevolen doseringen te volgen en voldoende water te drinken om de nierfunctie te ondersteunen.

Bovendien kan creatine ook een effect hebben op de bloeddruk. Bij oudere mensen kan het gebruik van creatine de bloeddruk verhogen, vooral als ze al hypertensie (hoge bloeddruk) hebben. Daarom is het belangrijk dat ouderen voorzichtig zijn bij het gebruik van creatine en het gebruik ervan bespreken met hun arts voordat ze beginnen met het gebruik van het supplement.

Wat is het beste moment om creatine in te nemen?

Het beste moment om creatine in te nemen is niet eenduidig te bepalen en hangt af van persoonlijke voorkeuren en doelen. Hieronder vind je enkele opties:

1. Voor of na de training: veel mensen nemen creatine direct voor of na hun training in om het beschikbare energieniveau te verhogen en het herstelproces te ondersteunen.

2. Bij het ontbijt: sommige mensen nemen creatine bij het ontbijt omdat dit het gemakkelijkst is om te onthouden en omdat het zorgt voor een snelle toename van het beschikbare creatinegehalte in het lichaam.

3. Voor het slapen gaan: een aantal studies hebben aangetoond dat het nemen van creatine voor het slapengaan kan helpen om de hersteltijd te verminderen en spiermassa te vergroten.

Het is belangrijk om te benadrukken dat het tijdstip van inname van creatine niet zo belangrijk is als het regelmatig innemen van de juiste doseringen. Het is ook aanbevolen om creatine te nemen met een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd om de opname te verbeteren.

Ten slotte is het belangrijk om rekening te houden met de mogelijke bijwerkingen van creatine, zoals vochtretentie, en om voldoende water te drinken tijdens het gebruik ervan.

Hoe lang duurt het voor je resultaat ziet van Creatine?

Hoe snel je resultaat ziet van het gebruik van creatine kan variëren, afhankelijk van verschillende factoren, zoals je trainingsroutine, voedingspatroon en individuele reactie op het supplement. Over het algemeen kan het enkele weken duren voordat je de effecten van creatine gaat merken.

De eerste fase van het gebruik van creatine is de oplaadfase, waarin je dagelijks een hogere dosering neemt om de hoeveelheid creatine in de spieren te verhogen. Deze fase duurt ongeveer een week en kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht door de verhoogde vochtretentie in de spieren.

Na de oplaadfase is het aan te raden om een onderhoudsdosering te nemen, meestal tussen de 3-5 gram per dag, om de verhoogde creatinegehalte in de spieren te behouden. Na een paar weken regelmatig gebruik van creatine, kun je mogelijk de voordelen beginnen te merken, zoals een toename van de spierkracht en het uithoudingsvermogen tijdens de training.

Het is belangrijk om te benadrukken dat het gebruik van creatine geen wondermiddel is en dat het niet in staat is om resultaten te bereiken zonder consistentie in de training en voeding. Creatine kan een aanvulling zijn op een goede training en voedingsroutine om de prestaties te verbeteren en het herstelproces te ondersteunen.

Lees de blog: Creatine versus Eiwitpoeder: Toptips voor crossfitters

Hoe snel merk je verschil met Creatine?

Hoe snel je verschil merkt met creatine kan variëren, afhankelijk van verschillende factoren, zoals je trainingsroutine, voedingspatroon en individuele reactie op het supplement. Over het algemeen kan het enkele weken duren voordat je de effecten van creatine gaat merken.

De eerste fase van het gebruik van creatine is de oplaadfase, waarin je dagelijks een hogere dosering neemt om de hoeveelheid creatine in de spieren te verhogen. Deze fase duurt ongeveer een week en kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht door de verhoogde vochtretentie in de spieren.

Na de oplaadfase is het aan te raden om een onderhoudsdosering te nemen, meestal tussen de 3-5 gram per dag, om de verhoogde creatinegehalte in de spieren te behouden. Na een paar weken regelmatig gebruik van creatine, kun je mogelijk de voordelen beginnen te merken, zoals een toename van de spierkracht en het uithoudingsvermogen tijdens de training.

Merk op dat de resultaten met creatine geleidelijk optreden en dat je niet van de ene op de andere dag plotseling een groot verschil zult merken. Het is belangrijk om te benadrukken dat het gebruik van creatine geen wondermiddel is en dat het niet in staat is om resultaten te bereiken zonder consistentie in de training en voeding. Creatine kan een aanvulling zijn op een goede training en voedingsroutine om de prestaties te verbeteren en het herstelproces te ondersteunen.

Hoe lang mag je Creatine gebruiken?

Over het algemeen wordt creatine beschouwd als een veilig en effectief supplement voor langdurig gebruik. Er is geen specifieke limiet voor hoe lang je creatine kunt gebruiken, maar het wordt aanbevolen om regelmatig pauzes te nemen om de nieren en lever rust te geven.

Het wordt aanbevolen om na 8-12 weken creatine gebruik, een pauze van minstens 4 weken te nemen. Dit is om de nieren en lever de tijd te geven om te herstellen en eventuele bijwerkingen te minimaliseren. Na deze pauze kun je creatine opnieuw gebruiken.

Het is belangrijk om op te merken dat het gebruik van creatine niet geschikt is voor iedereen. Mensen met een nieraandoening of andere medische aandoeningen moeten hun arts raadplegen voordat ze creatine gebruiken. Bovendien moet je altijd de aanbevolen dosering volgen en nooit meer nemen dan wat op de verpakking staat vermeld.

Lees de blog: Creatine: Wat het is en waarom iedere sporter het zou moeten gebruiken

Hoeveel Creatine mag je per dag?

De meest gebruikelijke dosering van creatine is 3-5 gram per dag, wat als veilig wordt beschouwd voor langdurig gebruik. Dit is een aanbevolen dosis voor de meeste mensen, ongeacht hun lichaamsgewicht, spiermassa en trainingsniveau.

Voor de oplaadfase van creatine, die bedoeld is om de spieren snel te verzadigen met creatine, kun je gedurende de eerste 5-7 dagen een hogere dosis nemen, meestal tussen de 15-25 gram per dag, verdeeld over 3-5 gelijke doses. Na de oplaadfase is het belangrijk om de dagelijkse dosering te verlagen naar de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag.

Het is belangrijk om de aanbevolen doseringen van creatine te volgen, omdat het innemen van te veel creatine kan leiden tot mogelijke bijwerkingen, zoals maagklachten, diarree en uitdroging. Het is ook belangrijk om veel water te drinken tijdens het gebruik van creatine, omdat het supplement water vasthoudt in de spieren en het lichaam extra vocht nodig heeft om gehydrateerd te blijven.

Creatine wetenschappelijk bewijs

Er is in de loop der jaren veel onderzoek gedaan naar de werking van creatine. Hier zijn tien bronnen die wetenschappelijk bewijs leveren over de werking van creatine:

1. Hespel P, et al. "Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans." J Appl Physiol. 2002; 92(2): 513-518.
2. Kreider RB, et al. "Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations." Mol Cell Biochem. 2003; 244(1-2): 89-94.
3. Branch JD. "Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003; 13(2): 198-226.
4. Hultman E, et al. "Muscle creatine loading in men." J Appl Physiol. 1996; 81(1): 232-237.
5. Volek JS, et al. "Effect of creatine supplementation on muscle damage and repair following eccentrically-induced damage to the elbow flexor muscles." J Sports Sci Med. 2002; 1(3): 86-94.
6. Greenhaff PL, et al. "Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis." Am J Physiol. 1994; 266(5 Pt 1): E725-730.
7. Bemben MG, et al. "The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men." J Nutr Health Aging. 2010; 14(2): 155-159.
8. Earnest CP, et al. "The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition." Acta Physiol Scand. 1995; 153(2): 207-209.
9. Izquierdo M, et al. "Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance." Med Sci Sports Exerc. 2002; 34(2): 332-343.
10. Vandenberghe K, et al. "Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading." J Appl Physiol. 1996; 80(2): 452-457.